Tak więc już domykając mój nowy plan ćwiczeń, podaję konkretne ćwiczenia (czy jest ok? co zamienić co dodać?, co odjąć?):
PONIEDZIAŁEK (klatka, barki przód)
1) Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej (głowa w górę)
2) Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej
3) Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej
4)
Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej
5) Wyciskanie sztangi sprzed głowy stojąc
6) Arnoldki
7) Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami
8) Podciąganie na drążku szerokim uchwytem do klatki
WTOREK (plecy, barki tył, kaptury)
1) Martwy ciąg
2) Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem do karku
3) Podciąganie końca sztangi w opadzie
4) Szrugsy
5) Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia
6) Face pull
7) Podciąganie na drążku szerokim uchwytem za głowę
ŚRODA - wolne
CZWARTEK (biceps, triceps, barki bok)
1) Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku
2) Uginanie ramion sztangielką na modlitewniku w uchwycie młotkowym
3) 21
4) wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem
5) Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie
6) Prostowanie ramion na wyciągu stojąc
7) Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody
8) Unoszenie sztangielek bokiem w górę
PIĄTEK (nogi, brzuch, przedramię)
1) Przysiady ze sztangą na barkach
2) Prostowanie nóg w siadzie
3) Uginanie nóg w leżeniu
4) Wspięcia na palce stojąc (na zewnątrz, równolegle, do środka)
5) Skłony w leżeniu głową w dół
6) Unoszenie nóg w zwisie na drążku
7) Uginanie nadgarstków nachwytem
8) Uginanie nadgarstków podchwytem
SOBOTA i NIEDZIELA - wolne
DZIĘKI PONOWNIE!