MJK069
Witam,
od 5 tygodni ćwiczę regularnie 5 razy w tygodniu - ciężary, każdy dzień inna partia, brzuszki ABS II oraz 1h orbitrek. Od tego czasu staram się ograniczyć złe nawyki żywieniowe. Dotarłem do etapu gdzie aby się kontrolować potrzebuje pomocy z zewnątrz. Dlatego ułożyłem dietę według wytycznych znalezionych na forum. Dieta ma pomóc w przyspieszeniu metabolizmu i spaleniu tkanki tłuszczowej - redukcja. Proszę o ocenę oraz sugestie zmian.
Moje wyliczone dzienne zapotrzebowanie to 2800 kcal lekka aktywność - dieta ułożona jest trochę niżej 2350 kcal - nie mam pomysłu jak ją wzbogacić. Moim problemem jest to iż nie mogę jeść ryb ani niczego pochodnego.
Komponenty diety według obliczeń, robione dla wagi 85kg sprzed kilku tygodni.
Białko - 185g (2g na kg)
Tłuszcze - 85g (1g na kg)
Węglowodany - 250g (3g na kg)
Dieta
1 08:00 gram Białko Tłuszcz Węglowodany
platki owsiane 50 5,95 3,6 31,2
mleko 200 6,8 4 9,8
banan 60 1 0 13
orzech wloski 10 2 7 0
miód 20 0,06 0 15,9
jajka 2 21,8 16,8 1
Całość 37,61 31,4 70,9
2 11:30 gram Białko Tłuszcz Węglowodany
białko 37,5 30 2,625 2,25
mleko 150 5,1 3 7,35
woda 250 0 0 0
jabłko 150 1 1 15
banan 60 1 0 13
miód 20 0,06 0 15,9
WITAMINY 1tab 0 0 0
tran 1tab 0 0 0
Całość 37,16 6,625 53,5
3 14:00 gram Białko Tłuszcz Węglowodany
ryz 80 5,36 0,56 61,2
kurczak 120 26 2 0
brokuł 200 3,6 0,4 3,4
oliwa z oliwek 15 0 15 0
Całość 34,96 17,96 64,6
4 17:00 gram Białko Tłuszcz Węglowodany
kurczak 140 30 2 0
sałata lodowa 300 3 1 4
papryka 100 1 0 4
ogórek 100 1 0 2
oliwa z oliwek 12 0 12 0
śliwka suszona 20 0,6 0,2 10,12
jabłko 150 1 1 15
Całość 36,6 16,2 35,12
5 19:30 gram Białko Tłuszcz Węglowodany
serek wiejski 200 24 12 5
ogórek 50 0,25 0,05 0,85
Całość 24 12 5
Cały dzień B - 170 T - 84 W - 230
Kurczak - z grilla elektrycznego, warzywa i ryż surowe albo na parze. Trening rano od 9 do 11. Do tego przyprawy oraz sos na bazie jogurtu naturalnego lub oliwy z oliwek.
Dziękuje za pomoc.
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 26
Waga: 80
Wzrost: 179
Obwód klatki: 105
Obwód ramienia: 34
Obwód talii: 95
Obwód uda: 57
Obwód łydki: 36
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: 24%
Aktywność w ciągu dnia: mała, brak ruchu innego niż ćwiczenia.
Uprawiany sport lub inne formy aktywności: średnia - aeroby 60 min wolny bieg 1h (orbitrek) + ćwiczenia ciężar 30 - 60 min (5 dni, partie, każdego dnia inna) - od pon do pt, brzuszki - całość rano
Odżywianie: Nie jem ryb i ich pochodnych.
Cel: redukcja rozłożona w czasie
Ograniczenia żywieniowe: Brak
Stan zdrowia: Dobry
Preferowane formy aktywności fizycznej: w domu - orbitrek, ławka, ciężary, drążek
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: tylko białko
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: nie
Stosowane wcześniej diety: układane samodzielnie
od 5 tygodni ćwiczę regularnie 5 razy w tygodniu - ciężary, każdy dzień inna partia, brzuszki ABS II oraz 1h orbitrek. Od tego czasu staram się ograniczyć złe nawyki żywieniowe. Dotarłem do etapu gdzie aby się kontrolować potrzebuje pomocy z zewnątrz. Dlatego ułożyłem dietę według wytycznych znalezionych na forum. Dieta ma pomóc w przyspieszeniu metabolizmu i spaleniu tkanki tłuszczowej - redukcja. Proszę o ocenę oraz sugestie zmian.
Moje wyliczone dzienne zapotrzebowanie to 2800 kcal lekka aktywność - dieta ułożona jest trochę niżej 2350 kcal - nie mam pomysłu jak ją wzbogacić. Moim problemem jest to iż nie mogę jeść ryb ani niczego pochodnego.
Komponenty diety według obliczeń, robione dla wagi 85kg sprzed kilku tygodni.
Białko - 185g (2g na kg)
Tłuszcze - 85g (1g na kg)
Węglowodany - 250g (3g na kg)
Dieta
1 08:00 gram Białko Tłuszcz Węglowodany
platki owsiane 50 5,95 3,6 31,2
mleko 200 6,8 4 9,8
banan 60 1 0 13
orzech wloski 10 2 7 0
miód 20 0,06 0 15,9
jajka 2 21,8 16,8 1
Całość 37,61 31,4 70,9
2 11:30 gram Białko Tłuszcz Węglowodany
białko 37,5 30 2,625 2,25
mleko 150 5,1 3 7,35
woda 250 0 0 0
jabłko 150 1 1 15
banan 60 1 0 13
miód 20 0,06 0 15,9
WITAMINY 1tab 0 0 0
tran 1tab 0 0 0
Całość 37,16 6,625 53,5
3 14:00 gram Białko Tłuszcz Węglowodany
ryz 80 5,36 0,56 61,2
kurczak 120 26 2 0
brokuł 200 3,6 0,4 3,4
oliwa z oliwek 15 0 15 0
Całość 34,96 17,96 64,6
4 17:00 gram Białko Tłuszcz Węglowodany
kurczak 140 30 2 0
sałata lodowa 300 3 1 4
papryka 100 1 0 4
ogórek 100 1 0 2
oliwa z oliwek 12 0 12 0
śliwka suszona 20 0,6 0,2 10,12
jabłko 150 1 1 15
Całość 36,6 16,2 35,12
5 19:30 gram Białko Tłuszcz Węglowodany
serek wiejski 200 24 12 5
ogórek 50 0,25 0,05 0,85
Całość 24 12 5
Cały dzień B - 170 T - 84 W - 230
Kurczak - z grilla elektrycznego, warzywa i ryż surowe albo na parze. Trening rano od 9 do 11. Do tego przyprawy oraz sos na bazie jogurtu naturalnego lub oliwy z oliwek.
Dziękuje za pomoc.
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 26
Waga: 80
Wzrost: 179
Obwód klatki: 105
Obwód ramienia: 34
Obwód talii: 95
Obwód uda: 57
Obwód łydki: 36
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: 24%
Aktywność w ciągu dnia: mała, brak ruchu innego niż ćwiczenia.
Uprawiany sport lub inne formy aktywności: średnia - aeroby 60 min wolny bieg 1h (orbitrek) + ćwiczenia ciężar 30 - 60 min (5 dni, partie, każdego dnia inna) - od pon do pt, brzuszki - całość rano
Odżywianie: Nie jem ryb i ich pochodnych.
Cel: redukcja rozłożona w czasie
Ograniczenia żywieniowe: Brak
Stan zdrowia: Dobry
Preferowane formy aktywności fizycznej: w domu - orbitrek, ławka, ciężary, drążek
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: tylko białko
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: nie
Stosowane wcześniej diety: układane samodzielnie
Krzysztof Piekarz
