Plan na masę do poprawy;)

Poniedziałek
klatka + triceps

1.Wyciskanie sztangi płasko 4x 12-10
2.Wyciskanie sztangielek (skos dodatni)4x 12-10
3.Rozpiętki (s. dodatni) 4x 12-10
Triceps
1.Wyciskanie francuskie 4x 12-10
2.Prostowanie ramion wyciąg górny 4x 12- 10

Wtorek
Plecy + biceps
1.Ściąganie wyciągu górnego 4x 12-10
2.Wiosłowanie ze sztangą 3x 12-10
3.Wiosłowanie sztangielkami 3x 12-10
4.Szrugsy 4x 12-10
5.Martwy ciąg 4x 12-10
Biceps
1.Uginanie ramion ze sztangą łamaną 4x 12-10
2.Uginanie ramion z hantelkami( z supinacją)4x 12-10

Piątek
Nogi + barki
1.Przysiady 3x 12-10
2.Prostowanie nóg w siadzie 3x 12-10
3.Uginanie nóg w leżeniu 4x 12-10
Łydki
1.wspięcia na palce na podwyższeniu 4x 20-25 aż do palenia
Barki
1.Arnoldki 3x 12-10
2.Unoszenie sztangi do brody 3x 12-10
3.Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 3x 12-10

Proszę o pomoc, z góry dzięki

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 62

Wzrost: 182

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: 6 m-cy

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Siłownia domowa (sztanga prosta i łamana, hantelki, wyciąg górny,maszyna do uginania i prostowania nóg)

Dieta: Planuję zacząć na poziomie 3500 kcal

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: kreatyna monohydrat, jabłczan

Klatka i triceps są ok. Nie ma przeładowania itp.
Co do wtorku:
Plecy:
1. Martwy Ciąg- daj na początku. Prostowniki przy wiosłach na pewno dadzą radę.
2. Ściąganie wyciągu górnego. Jako czas relaksu dla prostowników.
3. Wiosłowanie sztangą.
4. Szrugsy.
Biceps:ok

Piątek:
Nogi: ok
Barki:
1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy.
2. Unoszenie bokiem.
3. Unoszenie bokiem w opadzie tułowia.

Ja osobiście ćwiczę rozkładając dni tak:
Plecy Biceps
Klatka Triceps
Nogi Barki

Prostowniki są wtedy zregenerowane bardziej na trening nóg niż przy następujących na po sobie treningach pleców i nóg.

Pozdrawiam.

Dzięki wielkie;)

Jeszcze do tych przysiadów to dałbym ze 2 serie.
Zacznij od małego ciężaru i zwiększaj w miarę możliwości aż do 5 serii.