Trening do oceny i pomoc w wyborze.

Witam

Staż na siłowni 4 miesiące. 23 lata, 180cm, 64kg wagi. Mam dostęp do podstawowych sprzętów czyli: sztanga,sztangielki,sztanga łamana, ławka i modlitewnik. Jestem w tej chwili na Diecie 3200kcal. Cel to głównie na chwile obecną masa, potem rzeźba, ale to dość odległy temat.

Mój problem to praca na dwie zmiany. Jeden tydzień 6-14, drugi 14-22. Nie wiem kiedy lepiej ćwiczyć gdy idę na popołudnie od rana w granicach 11-13, czy lepiej wieczorem po 22:30? Do tej pory ćwiczyłem od rana.

Ułożyłem dwa treningi, proszę o sugestie który był by dla mnie lepszy. Wolał bym 4 dni w tygodniu bo nie lubię siedzieć w domu :)
Sorki za CapsLocka, ale tak mam spisane to w wordzie i nie chce mi się pisać drugi raz.

Plan Pierwszy:

Poniedziałek - Klatka, biceps

1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 10/10/8/8
2.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ 10/10/10
3.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ 12/10/8
4.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 8/8/8
5.PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 8/8/8
6. KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU W STANIU 10/10/10

1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU" 10/10/10
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 10/10/10
3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM 10/10/10

Środa - Barki + triceps

1.Wyciskanie sztangi zza głowy 12/10/8
2..Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12/10/8
3.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 8/8/8
4.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 8/8/8
6.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 8/8/8

1.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 10/10/10
2.WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 10/8/8
3.PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 8/8/8

Piątek - Nogi + Plecy

1.PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 12/10/8
2.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 10/8/8
3."MARTWY CIĄG" 8/8/8
4.WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" 10/8/8
5.PRZNOSZENIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 8/8/8

1.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 12/10/8
2.PRZYSIADY WYKROCZNE 12/10/8
3.WSPIECIA NA PALCE W STANIU 12/10/10


Plan Drugi:

Poniedziałek, Czwartek
Klatka + Biceps + Triceps

1. 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 10/10/8/8
2.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ 10/10/10
4.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 8/8/8
5.PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 8/8/8
6. KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU W STANIU 10/10/10

2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 10/10/10
3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM 10/10/10

1.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 10/10/10
2.WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 10/8/8






Wtorek, Piątek
Plecy, barki, nogi

1.Wyciskanie sztangi zza głowy 12/10/8
2..Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12/10/8
3.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 8/8/8
4.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 8/8/8

1.PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 12/10/8
2.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 10/8/8
4.WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" 10/8/8


1.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 12/10/8
2.PRZYSIADY WYKROCZNE 12/10/8
3.WSPIECIA NA PALCE W STANIU 12/10/10


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 23

Waga: 64

Wzrost: 180

Cel treningowy: Masa, potem rzeźba

Staż treningowy na słowni: 4 miesiące

Uprawiane inne sporty: latem rower

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga prosta/lamana, sztangielki, lawka i modlitewnik

Dieta: na mase 3200kcal

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak