co zrobic zeby nie bolało mnie pod łopatkami + pomoc w planie treningowym

Witam.
Zaraz kończę 14 lat. Na siłownię chodzę raz na tydzien albo dwa. Co dwa dni cwiczę w domu głównie hantlami. Moje cwiczenia to podciąganie hantli na biceps 2,5 kg, rozpiętki 2,5 kg - 3,75 kg, wyciskanie hantli na ławce prostej 3 2,5kg - 3,75 kg, podciąganie się na drążku. Wszystko robię po 3 serie. Przeważnie po treningu godzinnym odczuwam ból pod lewą lub prawą łopatką. Czemu tak sie dzieje? Ćwiczę małymi ciężarami aż do bólu. odpoczywam 1-2min i następna seria. Czy dobrze robię?
Czy mógłby ktoś napisac mi plan treningu na tydzien, gdzie nie obciążałbym kręgosłupa i nie wykonywałbym cwiczen po których mogę miec problemy(mam 14, no zaraz 14 lat ;p)
do dyspozycji mam hantle, rurkę do podciągania, ławkę prostą.
Oczywiscie stosuję lekką dietę, tzn. rano płatki owsiane, na obiad zamiast ziemniaków ryż, czasami ryby, wieczorem chleb razowy z tuńczykiem, łososiem, twaróg.

Powinieneś poczytać najpierw trochę na forum i zacząć trening dla początkujących. Ćwiczysz do BÓLU? Moim zdaniem takie ćwiczenia w twoim wieku,na podstawie własnego planu i być moze z nieodpowiednią techniką mogą skończyć się źle

do bólu tzn że nie mogę zrobic juz więcej powtórzeń. Już zacząłem trening dla początkujących