Trening na Rzeźbe-ocena i porady

Witam

Moj trening:
Poniedziałek:
TRENING MIĘŚNI KLATKI PIERSIOWEJ
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (5 seri) 10-8
2.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (5 seri) 10-5
3.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ (5 seri) 10-6
4. POMPKI NA PORĘCZACH (5 seri) 10-8
5.ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE (5 seri) 12-8
6.KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU W STANIU (5 seri) 10-8

TRENING MIĘŚNI NARAMIENNYCH
1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy (5 seri) 14-6
2.Wyciskanie sztangi zza głowy (5 seri) 16-8
3.Unoszenie ramion w przód ze sztangą (5 seri) 12-6

TRENING MIĘŚNI BRZUCHA
1.SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ (5-6 serii) 20-15
2.SKŁONY BOCZNE (5 serii) 20-15

Wtorek:
TRENING MIĘŚNI RAMION
1. POMPKI NA PORĘCZACH (5serii) 10-7
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM (5serii) 14-12
3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU" (5serii) 14-12
4.UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC (MASZYNA) (5serii) 14-12
5.UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE (5serii) 25-22
6.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC (5serii) 15-12
7.WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU (5serii) 12-10
8.PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA (5serii) 10-8

TRENING MIĘŚNI GRZBIETU
1.PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (5 seri) 10-6
2.PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM (5 seri) 12-8
3.PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE (5 seri) 12-8
4.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM (5 seri) 14-10
5.WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" (5 seri) 15-13
6.PRZNOSZENIE SZTANGI na maszynie (5 seri) 15-12

TRENING MIĘŚNI NÓG
1.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH (5serii) 8-4
2. WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY (5serii) 15-10
3.PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE: (5serii) 15-10
4. UGINANIE NÓG W LEŻENIU (5serii) 15-10

TRENING MIĘŚNI BRZUCHA
1.SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ (5-6 serii) 20-15
2.SKŁONY BOCZNE (5 serii) 20-15

Środa:
TRENING MIĘŚNI KLATKI PIERSIOWEJ
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (5 seri) 10-8
2.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (5 seri) 10-5
3.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ (5 seri) 10-6
4. POMPKI NA PORĘCZACH (5 seri) 10-8
5.ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE (5 seri) 12-8
6.KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU W STANIU (5 seri) 10-8

TRENING MIĘŚNI NARAMIENNYCH
1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy (5 seri) 14-6
2.Wyciskanie sztangi zza głowy (5 seri) 16-8
3.Unoszenie ramion w przód ze sztangą (5 seri) 12-6

TRENING MIĘŚNI BRZUCHA
1.SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ (5-6 serii) 20-15
2.SKŁONY BOCZNE (5 serii) 20-15



Czwartek:
TRENING MIĘŚNI RAMION
1. POMPKI NA PORĘCZACH (5serii) 10-7
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM (5serii) 14-12
3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU" (5serii) 14-12
4.UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC (MASZYNA) (5serii) 14-12
5.UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE (5serii) 25-22
6.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC (5serii) 15-12
7.WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU (5serii) 12-10
8.PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA (5serii) 10-8

TRENING MIĘŚNI GRZBIETU
1.PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (5 seri) 10-6
2.PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM (5 seri) 12-8
3.PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE (5 seri) 12-8
4.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM (5 seri) 14-10
5.WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" (5 seri) 15-13
6.PRZNOSZENIE SZTANGI na maszynie (5 seri) 15-12

TRENING MIĘŚNI NÓG
1.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH (5serii) 8-4
2. WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY (5serii) 15-10
3.PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE: (5serii) 15-10
4. UGINANIE NÓG W LEŻENIU (5serii) 15-10

TRENING MIĘŚNI BRZUCHA
1.SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ (5-6 serii) 20-15
2.SKŁONY BOCZNE (5 serii) 20-15

Reszta dni odpoczynku

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 79

Wzrost: 177

Cel treningowy: RZeźba i Masa

Staż treningowy na słowni: 2 miesiące

Uprawiane inne sporty: basen raz w tygodniu i wf

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): profesjonalna siłownia, full

Dieta: słaba

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

Zmieniony przez - Maltazar w dniu 2010-02-27 14:19:02

1. Trening stanowczo przeladowany.
2. Z czego chcesz rzezbic? Wazysz tylko blisko 80kg.
3. Chcesz rzezbic, a nie uwzgledniles treningu aerobowego praktycznie.
4. Rzezbic bez diety? Niemalze nie mozliwe.

zdr.

Przeładowane o 200%! Na klatke 60 seri w tygodniu !!! w celach masz napisane rzeźba i masa. Niezabardzo to idzie w parze.
Rzeżba to inczej redukcja tkanki tłuszczowej. piszesz ze dieta słaba a to jest jescze w rzeźbie !!! rzecz najważniejsza. Jeżeli chcesz mase i rzeźbe, to ułuż sobie plan na mase do tego dobra dieta, poczekasz az waga cie zadowoli i wtedy możesz myśleć na rzeźbą - ale napewno nie takim treningiem. A i na przyszłość 4x w tygodniu rozkładaj poniedziałek wtorek czwartek piątek

dlatego chciałem się dowiedzieć. Chce zbudować beztłuszczową masę mieśniową przy jednoczesnej redukcji tkanki tłuszcowej. Pije koktajle białkowe. Plan będzie poprawiony. A jesli mozna co mam usunąć lub niech ktos poprawi go

Ja bym raczej polecal plany calosciowe typu FBW

zdr.

dzieki zaraz poczytam i jak cos to skomentuje tutaj

"Chce zbudować beztłuszczową masę mieśniową przy jednoczesnej redukcji tkanki tłuszcowej." - tak sie zabardzo nie da. Lepiej nabyć najpierw mase poźniej redukcja. masz przykładowy zestaw ćwiczeń fbw

1.Przysiady 4s
2.Wyciskanie leżąc 4s
3.Martwy ciąg 4s
4.Wyciskanie sztangi zza barków 3s
5.Uginanie ramion ze sztangą 3s
6.Wyciskanie francuzkie ze ssztangą leżac 3s

powtorzenia 12-8
wystarczy 3x w tygodniu taki trening
jeśli się przyłożysz do ćwiczeń i odpowiednio dobieżesz ciężar