poniedzialek.
klata(gorna i srodkowa czesc) + triceps
wtorek.
plecy+kaptury
sroda.
wolne
czwartek.
barki+dolna czesc klaty
piatek.
wolne
sobota.
biceps+ przedramie
niedziela.
wolne
poniedzialek.
wyciskanie na plaskiej 4 serie
wyciskanie na skosie do gory 3 serie
rozpietki na plaskiej 3 serie
wyciskanie hantli na skosie 3 serie
rozpietki na skosie 3 serie
francuskie wyciskanie sztangiw siadzie 3 serie
pompki w podporze tylem albo wyciskanie hantli franciskie 3 serie
wtorek.
wioslowanie sztanga 3 serie
martwy ciag(opcionalnie) 3 serie
podciaganie na drazku 3 serie
wioslowanie hantla 3 serie
szrugsy sztanga 3 serie
sroda.
wolne
czwartek.
wyciskanie zza glowy 3 serie
arnoldki 3 serie
unosy ramion bokiem 3 serie
podciaganie sztangi do brody 3 serie
wyciskanie sztangi skos w dol albo pompki na poreczach 3 serie
rozpietki skos w dol albo przenoszenie 3 serie
piatek.
wolne
sobota.
uginanie ramion ze sztanga szeroki uchwyt 3 serie
uginanie ramion z hantlami mlotkowym uchwytem 3 serie
uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 3 serie
uginanie ramion z hantla o kolano 3 serie
(superseria)
uginanie nadgarstkow w siadzie podchwytem 5 serii
uginanie nadgarstkow w siadzie nachwytem 5 serii
niedziela.
wolne