POMOC W UŁOZENIU 3-4 DNIOWEGO harmonogramu/MASA

Prosze o pomoc w ułożeniu planu treningowego na mase.Juz wystawiłem posta ale okazało sie iz plan jest denny>>>https://www.sfd.pl/Plan_treningowy_do_oceny.Masa.-t575621.html .

w planie nie ma brzucha poniewaz brzuch cwicze 5 razy w tygodniu(a6w) a nie zaznaczyłem tego w poprzednim poscie.Dodaje ankiete liczac ze wkoncu ktos pomoze.Pzdr.Co do diety to poprostu staram sie jesc jak najwiecej białka ale nei stronie tez od normalnych posiłków-zup,pieczywa,sosów.Celem treningu jest masa miesniowa ,poziom bf 28%.Cel nr 2 Bf-15%

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 25

Waga: 92

Wzrost: 181

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 3 miesiące

Uprawiane inne sporty: tenis stołowy

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): 2x Sztanga(30kg , 80kg z mozliwoscia regulacji obc.,ławka,hantelki(4kg,2x 15,12kg.

Dieta: Ryż,jajka,ser,mleko,ryba,kurczak,serwatka. i normalne obiady,kolacje tj.zupy,sosy,kanapki.

Przeciwskaznania medyczne: -

Zażywane suplementy: serwatka w proszku(z mleczarni)

Ja ćwicze według takiego planu.Może jest nie standartowy ale Cwiczy mi się nim dobrze i są efekty.w moim planie sa maxymalne ilości serii możesz na dane partie i pryjorytet to klatka (2 razy w tygodniu)
PONIEDZIAŁEK (Klata mocno,Barki mocno)
KLATA
1-Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej-3s.-10,8,6,
2-Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej-3s.-10.8.6.
3-Rozpietki na ławce skośnej-3s.-10.10.10.
4-Rozpiętki na ławce prostej 3s-10-10-10
BARKI
1-Wyciskanie żołnierskie 12-10-8
2-Wyciskanie sztangielek siedząc-3.-10.10.10.
3-Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc-3s.-10.10.10p.
4-Unoszenie sztangielek w przód 10-10-10.
5-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10-10-10

WTOREK (Nogi)
NOGI
1-Przysiady ze sztanga na barkach-4s.-12.10.8.8p.
2-Przusiady wykroczne ze sztangielkami-4s.-6.6.6.6 po 6 licząc na każda nogę.
4-Wspięcia na palce w staniu ze sztangielkiem-4s.- MAX
3-Wsparcia odwrotne-3 max
PRZEDRAMIE
1-Zwijanie nadgarstka nadchwytem 3-max
2-Zwijanie nadgarstków podchwytem 3 max

CZWARTEK (Klata lekko,Triceps mocno)
KLATA
1-Wyciskanie hankli w leżeniu na ławce poziomej-3s,-10.10.10..
2-Przenoszenia hantla wzdłuż klaty-4s.-10.10.10.10p. [za głowe, leżac w poprzek ławeczki]
TRICEPS
1-Wyciskanie w wąskim uchwycie-4s.-10.10.8 8
2-Wyciskanie za glowy jednorącz-3s.-10.10. 10
3-Unoszenie hankla w podporze o ławeczke 3s-10.10.10
4-Pompki w podporze tyłem 2s. MAX

PIĄTEK (Plecy,Biceps)
PLECY
1-Martwy Ciąg-4s.10 10 8 8
2-podciąganie na drązku szerokim nachwytem-4s. MAX
3-wiosłowanie sztangi w opadzie tułowia-3s.-6.6.6
4-Podciąganie sztangielki w opadzie-2s.-8 8
BICEPS
1-Uginanie ramion podchwytem ze sztanga stojąc-3s.-12-10-8
2-Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc(chwyt młotkowy)-3 x 6 -10.
3-Uginanie ramion na modlitewniku\ lub ze sztangielka o kolano-3x 8-10
4-Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc-3s 8-10