W liczając w to:
Rozgrzewka ogólna/ rozciągniecie/ rozluznienie/ rozgrzewka ogólna+cwiczenia na własnym ciężarze/ rozciągnięcie dokładne ćwiczących partii/ przystąpienie do seri wstępnych/ trening/ na końcu a6w trening brzucha. dodatkowo przed nim rozgrzewka.
Niedziela:
Klata, Triceps
Klatka piersiowa:
1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej.
wstęp 20/ 20 powtórzeń wolny ciężar ... trening 12/ 12/ 8/ 8
2. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej.
wstęp 20 powtórzeń wolny ciężar ... trening 12/ 12/ 8/ 8
3. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w góre.
wstęp 20 powtórzeń wolny ciężar ... trening 13/ 13/ 9/ 9
Mięśnie trójgłowe ramion:
1. Wyciskanie francuskie w siadzie tyłem.
wstęp 20/ 20 powtórzeń wolny ciężar ... trening 12/ 12/ 8/ 8
2. Wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej wąskim uchwytem.
wstęp 20 powtórzeń wolny ciężar ... trening 12/ 12/ 8/ 8
3. Pompki w podporze tyłem.
wstęp 10/10 powtórzeń bez ciężaru... trening 14/ 14/ 10/ 10
Wtorek:
Plecy, Biceps, przedramiona
Mięśnie grzbietu:
1. Podciąganie sztangi w opadzie.
wstęp 20/ 20 powtórzeń wolny ciężar ... trening 12/ 12/ 8/ 8
2. Skłony ze sztangą na karku.
wstęp 20 powtórzeń wolny ciężar ... trening 13/ 13/ 9/ 9
3. Przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej.
wstęp 20 powtórzeń wolny ciężar ... trening 13/ 13/ 9/ 9
Mięśnie dwógłowe ramion:
1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem średni uchwyt.
wstęp 20/ 20 powtórzeń wolny ciężar ... trening 12/ 12/ 8/ 8
2. Uginanie ramion ze sztangielką w podporze o kolano.
wstęp 20 powtórzeń na jedną rękę wolny ciężar... trening 13/ 13/ 9 /9
3. Uginanie ramion ze sztangą stojąc nachwytem średni uchwyt.
wstęp 20 powtórzeń wolny ciężar ... trening 12/ 12/ 8 /8
Mięśnie przedramion:
1. Uginanie nadgarstków w siadzie podchwytem.
wstęp 20 powtórzeń wolny ciężar ... trening 14/ 14/ 10/ 10
Czwartek:
Barki, Kaptury
Mięśnie naramienne:
1. Unoszenie ramion wprzód ze sztangą.
wstęp 20/ 20 powtórzeń wolny ciężar ... trening 13/ 13/ 9/ 9
2. Wyciskanie sztangi zza głowy na stojąco.
wstęp 20 powtórzeń wolny ciężar ... trening 12/ 12/ 8/ 8
3. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia.
wstęp 20 powtórzeń wolny ciężar ... trening 12/ 12/ 8/ 8
Mięśnie kapturowe:
1. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia:
wstęp 20 powtórzeń wolny ciężar ... trening 13/ 13/ 9/ 9
2. Wznosy barków ze sztangą.
wstęp 20 powtórzeń wolny ciężar ... trening 13/ 13/ 9/ 9
Sobota:
Dwugłowe ud, Czworogłowe ud, Łydki, piszczel
Czworogłowe:
1. Prostowanie nóg w siadzie na stacji od ławeczki.
wstęp 20/ 20 powtórzeń wolny ciężar ... trening 13/ 13/ 9/ 9
2. Przysiady ze sztangą na barkach.
wstęp 20 powtórzeń wolny ciężar ... trening 14/ 14/ 10/ 10
Dwugłowe:
1. Uginanie nóg w leżeniu tyłem
wstęp 20/ 20 powtórzeń wolny ciężar ... trening 14/ 14/ 10/ 10
Łydki, piszczel:
1. Wspięcia na palcach ze sztangą trzymaną z przodu.
wstęp 35/35 powtórzeń bez ciężaru ... trening 20/ 20/ 15/ 15
2. Odwrotne wspięcia w staniu.
wstęp 30/ 30 powtórzeń wolny ciężar ... trening 18/ 18/ 13/ 13
Czy może być taki? co poprawic ? pozdro
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 16
Waga: 64
Wzrost: 173
Cel treningowy: masa, siła
Staż treningowy na słowni: 5 miesięcy
Uprawiane inne sporty: Muay thai
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Ławeczka, stacja na nogi, stojak NIE REGULOWANY ;/
krązki 1,25; 2,5; 5; 10.
gryf długi prosty , 3 gryfiki. i to wszystko.
Dieta: -
Przeciwskaznania medyczne: -
Zażywane suplementy: -
"Bijąc słabszych udowadniasz, że jesteś nikim."