Rocky Cel masa Pomoc Plan

Witajcie chodzi mi o typową masówke przedstawiam wam mój plan.

Poniedziałek:
Klatka
- Wyciskanie na ławce poziomej 4x12,10,8,6 Progesja
- Wyciskanie skos 4x12,10,8,6 Progesja
- Rozpiętki 3x 12,10,8 Stały Ciężar

Środa:
Barki
- Wyciskanie zza głowy 12,10,8,6 Progresja
- Unoszenie naprzemian stronne w przód (Hantli) 4x12,10,8,6
- Unoszenie na boki 4x12,10,8,6

Plecy:
-Podciąganie nachwytem 3 x max
-Wiosłowanie w opadzie tułowia 4x12,10,8,6 Stały Ciężar
-Podciąganie sztangielki w oparcie o ławke 12,10,8,6 Stały Ciężar
-Martwy ciąg 4x12,10,8,6 Progesja

Piątek:
Biceps+triceps
I tutaj superserie

Uginanie sztangi łamanej 4x12,10,8,6
Wyciskanie francuskie (leżąc) 4x12,10,8,6
Unoszenie hantli (Stojąc) 4x12,10,8,6
Wyciskanie francuskie leżąc 3x12,10,8
Uchwyt młotkowy 3x12,10,8,6

Przerwy w supersariach to max 20sek

Nie wiem właśnie, gdzie wrzucić nogi i to jest pytanie, czy łączyć je w Poniedziałek z Klatką, czy dać je w sobote?? Jeszcze jedno pytanie, czy mógłbym wykonywać superserie na biceps i triceps w Poniedziałek wraz z klatą? Nie będzie to miało jakieś wpływu na przetronowanie tych partii? Pozdrawiam Serdecznie

W sumie byłoby to tak Poniedziałek biceps+triceps Piątek Biceps+ triceps Superserie

Sorry za takie rozp...izdziaj


Płeć : Mężczyzna

Wiek :18

Waga : 87

Wzrost : 176

Cel treningowy : Masa

Staż treningowy na siłowni : 2 lata

Uprawiane inne sporty : Narazie brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Sztangielki, sztanga, ławeczka,gryf prosty

Dieta : Spożywam bardzo dużo węglowodanów

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : Xpand

Nogi daj osobno-ale w dalszym oddaleniu od plecow.
Biceps-triceps mozesz robic w ss.Skoro masz do dyspozycji osobny dzien-bd lepiej.
Raz w tyg-w zupelnosci wystarczy.

Boczny i przedni akton barkow daj do klatki/tyl zostaw do plecow-

Moze to wygladac nastepujaca

plecy/tyl barka
off
klatka/barki-bok/przod
nogi
off
biceps/triceps

ewentualnie mozesz nogi zamienic z plecami.Trraz przejdzmy do cwiczen:

plan nie jest taki zly-troche wydaje sie pospolity.Dorzucilbym
jakies nowe cwiczenia/do klatki-pompki np.

Co do lap-jako pierwsze w bicepsie daj gryf prosty.A w tricu
dalbym wycisk w waskim-czyli cw heavy.Triceps rob jako pierwszy w
superseri-niestety masz na niego cw wielostawowe-na biceps to
tylko ciezka izolacja.

Wiec tak:
1ss / heavy/ ciezka izolacja
2ss / ciezka izolacja/ciazka izolacja
3ss /izolacja/izolacja

Pomiedzy dwoma cw-brak przerwy-to najwazniejsze.



Dieta : Spożywam bardzo dużo węglowodanów

od weglowodanow nie urosniesz,bialko jest budulcem

dzieki za pomoc, ale jak bym tak porozrzucal trening co do barkow to nie bedzie raczej takich przyrostow, poniewaz gdy bede robil boczny akton to i tak w jakims stopniu bede ruszal akton tylni co wy na to?

?

tak samo trenując plecy zawsze w jakiś sposób trenujesz biceps i przedramiona, przy klatce triceps i przód barków etc.

śmiało można rozbić aktony w sposób pokazany wyżej.