puczyl
Witam oto mój plan na siłę, mój staż treningowy to już około 5 lat. Do tej pory ćwiczyłem wedle uznania.
Mój rekord w wyciskaniu na ławeczce to 130 kg
moja aktualna waga to 84 kg
wzrost 174 cm
Prosiłbym o ewentualne poprawki w planie i jakieś porady.
Dzień I
Mięśnie klatki piersiowej:
1.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej:
8 serii- 8, 6, 6, 4, 4, 2, 1, 1 (90kg, 95kg, 100kg, 105kg, 110kg, 115kg, 120kg, 125kg)
2.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej:
8 serii- 8, 6, 6, 4, 4, 2, 1, 1 (17kg, 19,5kg, 22kg, 24,5kg, 27kg, 29,5kg 32kg, 34,5kg)
3.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę:
8 serii- 8, 6, 6, 4, 4, 2, 1, 1 (65kg, 70kg, 75kg, 80kg, 85kg, 90kg, 95kg, 100kg)
Mięśnie dwugłowe ramion:
1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem:
6 serii- 8, 6, 4, 2, 2, 1 (40kg, 42,5kg, 45kg, 47,5kg, 50kg, 52,5kg,)
2.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt „młotkowy"):
6 serii- 8, 6, 4, 2, 1, 1 (12kg, 14,5kg, 17kg, 19,5kg, 22kg, 24,5kg)
3.Uginanie ramienia ze sztangielką na modlitewniku:
6 serii- 8, 6, 4, 4, 2, 1 (12kg, 12kg, 14,5kg, 14,5kg, 17kg, 17kg)
Dzień II
Mięśnie grzbietu:
1.Martwy ciąg:
8 serii- 8, 6, 6, 4, 4, 2, 1, 1 (120kg, 125kg, 130kg, 135kg, 140kg, 145kg, 150kg, 155kg)
2.Podciąganie sztangi w opadzie(wiosłowanie):
6 serii- 8, 6, 4, 2, 2, 1 (50kg, 52,5kg, 55kg, 57,5kg, 60kg, 60kg)
3.Wznosy barków "sztrugsy":
6 serii- 8, 8, 6, 4, 2, 1 (65kg, 70kg, 75kg, 80kg, 85kg, 90kg)
4.Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt):
3serie po 12 pow.
Mięśnie trójgłowe ramion:
1.Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie:
6 serii- 8, 6, 6, 4, 2, 1 (37,5kg, 40kg, 42,5kg, 45kg, 47,5kg, 50kg,)
2.Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem:
6 serii- 8, 6, 6, 4, 4, 2 (50kg, 55kg, 60kg, 65kg, 70kg, 75kg)
3.Pompki w podporze tyłem:
5 serie po 12 pow. z obciążeniem
Dzień III
Mięśnie naramienne:
1.Wyciskanie sztangi zza głowy:
6 serii- 8, 8, 6, 4, 2, 1 (60kg, 65kg, 70kg, 75kg, 80kg, 85kg)
2.Unoszenie sztangielek bokiem w górę:
5 serii po 12 pow. 12 kg
3.Wyciskanie sztangielek:
6 serii- 8, 8, 6, 4, 2, 2 (12kg, 14,5kg, 17kg, 19,5kg, 22kg, 24,5kg)
Mięśnie ud:
1.Przysiady ze sztangą na barkach:
8 serii- 8, 8, 6, 6, 4, 2, 2, 1 (82,5kg, 87,5kg, 92,5kg, 97,5kg, 102,5kg, 107,5kg, 112,5kg, 117,5kg)
2.Wysoki step za sztangą/sztangielkami:
4 serie po 12 pow. 50 kg sztanga
Mięsnie łydek:
1.Wspięcia na palce w staniu:
3 serie po 20-25 pow.
Dzień IV
Mięśnie przedramion:
1.Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie:
4 serie po 15 pow. 12 kg
2.Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie:
4 serie po 15 pow. 15 kg
Mój rekord w wyciskaniu na ławeczce to 130 kg
moja aktualna waga to 84 kg
wzrost 174 cm
Prosiłbym o ewentualne poprawki w planie i jakieś porady.
Dzień I
Mięśnie klatki piersiowej:
1.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej:
8 serii- 8, 6, 6, 4, 4, 2, 1, 1 (90kg, 95kg, 100kg, 105kg, 110kg, 115kg, 120kg, 125kg)
2.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej:
8 serii- 8, 6, 6, 4, 4, 2, 1, 1 (17kg, 19,5kg, 22kg, 24,5kg, 27kg, 29,5kg 32kg, 34,5kg)
3.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę:
8 serii- 8, 6, 6, 4, 4, 2, 1, 1 (65kg, 70kg, 75kg, 80kg, 85kg, 90kg, 95kg, 100kg)
Mięśnie dwugłowe ramion:
1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem:
6 serii- 8, 6, 4, 2, 2, 1 (40kg, 42,5kg, 45kg, 47,5kg, 50kg, 52,5kg,)
2.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt „młotkowy"):
6 serii- 8, 6, 4, 2, 1, 1 (12kg, 14,5kg, 17kg, 19,5kg, 22kg, 24,5kg)
3.Uginanie ramienia ze sztangielką na modlitewniku:
6 serii- 8, 6, 4, 4, 2, 1 (12kg, 12kg, 14,5kg, 14,5kg, 17kg, 17kg)
Dzień II
Mięśnie grzbietu:
1.Martwy ciąg:
8 serii- 8, 6, 6, 4, 4, 2, 1, 1 (120kg, 125kg, 130kg, 135kg, 140kg, 145kg, 150kg, 155kg)
2.Podciąganie sztangi w opadzie(wiosłowanie):
6 serii- 8, 6, 4, 2, 2, 1 (50kg, 52,5kg, 55kg, 57,5kg, 60kg, 60kg)
3.Wznosy barków "sztrugsy":
6 serii- 8, 8, 6, 4, 2, 1 (65kg, 70kg, 75kg, 80kg, 85kg, 90kg)
4.Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt):
3serie po 12 pow.
Mięśnie trójgłowe ramion:
1.Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie:
6 serii- 8, 6, 6, 4, 2, 1 (37,5kg, 40kg, 42,5kg, 45kg, 47,5kg, 50kg,)
2.Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem:
6 serii- 8, 6, 6, 4, 4, 2 (50kg, 55kg, 60kg, 65kg, 70kg, 75kg)
3.Pompki w podporze tyłem:
5 serie po 12 pow. z obciążeniem
Dzień III
Mięśnie naramienne:
1.Wyciskanie sztangi zza głowy:
6 serii- 8, 8, 6, 4, 2, 1 (60kg, 65kg, 70kg, 75kg, 80kg, 85kg)
2.Unoszenie sztangielek bokiem w górę:
5 serii po 12 pow. 12 kg
3.Wyciskanie sztangielek:
6 serii- 8, 8, 6, 4, 2, 2 (12kg, 14,5kg, 17kg, 19,5kg, 22kg, 24,5kg)
Mięśnie ud:
1.Przysiady ze sztangą na barkach:
8 serii- 8, 8, 6, 6, 4, 2, 2, 1 (82,5kg, 87,5kg, 92,5kg, 97,5kg, 102,5kg, 107,5kg, 112,5kg, 117,5kg)
2.Wysoki step za sztangą/sztangielkami:
4 serie po 12 pow. 50 kg sztanga
Mięsnie łydek:
1.Wspięcia na palce w staniu:
3 serie po 20-25 pow.
Dzień IV
Mięśnie przedramion:
1.Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie:
4 serie po 15 pow. 12 kg
2.Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie:
4 serie po 15 pow. 15 kg
Krzysztof Piekarz
