Plan do sprawdzenia

Poniedziałek:
Klata:
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3x8-10
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej w górę lub dół 3x8-10
Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 3x8-10
Triceps:
Wyciskanie „francuskie" sztangi w leżeniu 3x8-10
Pompki na poręczach 3x12
Prostowanie ramienia podchwytem na wyciągu stojąc 3x10-12
Biceps:
Uchwyt „młotkowy" 3x12
Uginanie ramienia ze sztangielką na modlitewniku 3x12
Uginanie ramion podchwytem stojąc na wyciągu 3x12
Przedramiona:
Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3xmax
Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 3xmax

Środa:
Plecy:
Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) 3x12
Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt) 3x12
Wiosłowanie 3x12
Barki:
Wyciskanie sztangi zza głowy 3x12
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x8-10
Odwrotne rozpiętki (na maszynie) 3x10-12
Nogi:
Prostowanie nóg w siadzie 3x12
Wypychanie ciężaru na suwnicy 3x12
Uginanie nóg w leżeniu 3x12
Wspięcia na palce stojąc 3x15


Piątek:
Klata:
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3x8-10
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej w górę lub dół 3x8-10
Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 3x8-10
Triceps:
Wyciskanie „francuskie" sztangi w leżeniu 3x8-10
Pompki na poręczach 3x12
Prostowanie ramienia podchwytem na wyciągu stojąc 3x10-12
Biceps:
Uchwyt „młotkowy" 3x12
Uginanie ramienia ze sztangielką na modlitewniku 3x12
Uginanie ramion podchwytem stojąc na wyciągu 3x12
Przedramiona:
Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3xmax
Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 3xmax


Nie potrafię określić intensywności moich treningów, stad moje pytanie. Czy 3 dni odpoczynku pomiędzy pon i pt nie będzie zbyt krótkim?

Zmieniony przez - Ygnacy w dniu 2010-03-06 19:04:53

Niewiem jak okreslic ten trening-to jakis zart?

Nogi-zawsze cwiczymy same. Nawet polaczenie ich z barkami-to wielki blad.A ty chcesz cw nogi z plecami i barkami? ile ci trening zajmie 2,5-3godziny?

Po drugie:

Dlaczego chcesz cwiczyc klatke/lapy 2x w tyg? jaki staz? -cos mi sie zdaje ze niewielki.

Niema potrzeby trenowania tych miesni 2x w tyg-zapewniam ze raz-a mocno w zupelnosci wystarczy.

Skoryguj rozklad-dopiero wtedy bedzie mozna zajac sie cwiczeniami.

Mój plan wyglądał tak:

Poniedziałek:
Klata:
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3x8-10
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej w górę 3x8-10
Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 3x8-10
Triceps:
Wyciskanie „francuskie” sztangi w leżeniu 3x8-10
Pompki na poręczach 3x12
Prostowanie ramienia podchwytem na wyciągu stojąc 3x10-12

Środa:
Plecy:
Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) 3x12
Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt) 3x12
Wiosłowanie 3x12
Biceps:
Uchwyt „młotkowy” 3x12
Uginanie ramienia ze sztangielką na modlitewniku 3x12
Uginanie ramion podchwytem stojąc na wyciągu 3x12
Przedramiona:
Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3xmax
Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 3xmax

Piątek:
Barki:
Wyciskanie sztangi zza głowy 3x12
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x8-10
Odwrotne rozpiętki (na maszynie) 3x10-12
Nogi:
Prostowanie nóg w siadzie 3x12
Wypychanie ciężaru na suwnicy 3x12
Uginanie nóg w leżeniu 3x12
Wspięcia na palce stojąc 3x15


Jadę już na tym ponad miesiąc i zacząłem się zastanawiać, czy trenowanie partii które mnie interesują najbardziej, czyli klata i łapa raz w tygodniu nie jest za małą liczbą. Chciałem trochę namieszać.
Dlaczego barki i nogi to złe połączenie?

Co z intensywnością? Jak wyglądałby plan na wysoką intensywność np na klatę?