miszczyl
Witam.Na sfd znalazłem taki oto przykład planu trenignowego dla początkujących.Mam jedno ale.Korzystając z niego(np. czwartek lub wtorek),poza rozgrzewką spędzam na siłowni ok 30 min...co wydaje mi się za krótki czasem:) Proszę o weryfikację planu i diety.
Poniedziałek
Klatka+barki+triceps (trening ciężki)
Klatka
Wyciskanie sztangi płasko 12/10/8
Wyciskanie hantli skos 10/10/10 (na ławce skośnej)poziom
Rozpiętki 10/10/10
Barki
Wyciskanie hantli 14/12/10
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10/10/10
Triceps
Prostowanie ramion na wyciągu 12/10/8
Pompki w podporze tyłem 10/10/10
Wtorek
Nogi+Plecy+Biceps (lżejszy trening)
Nogi
Prostowanie nóg na maszynie 12/10/8
Uginanie nóg na maszynie
Spięcia stojąc 3 serie
Plecy
Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku 12/10/8
Martwy ciąg 12/10/8
Biceps
Uginanie ramion ze sztangą 12/10/8
Środa wolne
Czwartek
Klata+barki+triceps (lżejszy trening)
Klatka
Wyciskanie płaska 12/10
Wyciskanie skos 12/10
Barki
Wyciskanie hantli + unosznie bokiem 2 serie
Triceps
Francuskie wyciskanie sztangi 12/10/8/8
Piątek
Nogi+Plecy+Biceps (cięższy trening)
Przysiady ze sztangą 12/10/8/8
Przysiady wykroczne 12/10/8
Wspięcia stojąc 3 serie max
Plecy
Podciąganie na drążku 3 serie max
Wiosłowanie sztangą 12/10/8/8
Wiosło hantlą 12/10/8
Biceps
Uginanie ramion ze sztangą 12/10/8
Uginanie ramion z hantlą młotkowo 10/10/10
3 razy w tygodniu brzuch
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 21
Waga: 72
Wzrost: 180
Cel treningowy: masa do 80kg wraz z rzeźbą,poprawa kościstych barków
Staż treningowy na słowni: 0
Uprawiane inne sporty: k1
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia
Dieta: 1 posiłek
* płatki owsiane 100 g (11.9)
* mleko 200 ml (6.8)
* sok pomarańczowy (0.6)
2 posiłek
* 2 jajka (25)
* 4 kromki białego chleba z serem żółtym/szynką/pasztetem
* sok pomarańczowy (0.6)
3 posiłek
* kebab z sałatką/inne mięso
trening
4 posiłek po treningu
2 banany
* pół kurczaka 100g/kotlet schabowy
* woreczek ryżu 100g
* sok pomarańczowy
5 posiłek
* twaróg 100g
* 4 kromki chleba
* sok pomarańczowy
Przeciwskaznania medyczne: 0
Zażywane suplementy: 0
Poniedziałek
Klatka+barki+triceps (trening ciężki)
Klatka
Wyciskanie sztangi płasko 12/10/8
Wyciskanie hantli skos 10/10/10 (na ławce skośnej)poziom
Rozpiętki 10/10/10
Barki
Wyciskanie hantli 14/12/10
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10/10/10
Triceps
Prostowanie ramion na wyciągu 12/10/8
Pompki w podporze tyłem 10/10/10
Wtorek
Nogi+Plecy+Biceps (lżejszy trening)
Nogi
Prostowanie nóg na maszynie 12/10/8
Uginanie nóg na maszynie
Spięcia stojąc 3 serie
Plecy
Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku 12/10/8
Martwy ciąg 12/10/8
Biceps
Uginanie ramion ze sztangą 12/10/8
Środa wolne
Czwartek
Klata+barki+triceps (lżejszy trening)
Klatka
Wyciskanie płaska 12/10
Wyciskanie skos 12/10
Barki
Wyciskanie hantli + unosznie bokiem 2 serie
Triceps
Francuskie wyciskanie sztangi 12/10/8/8
Piątek
Nogi+Plecy+Biceps (cięższy trening)
Przysiady ze sztangą 12/10/8/8
Przysiady wykroczne 12/10/8
Wspięcia stojąc 3 serie max
Plecy
Podciąganie na drążku 3 serie max
Wiosłowanie sztangą 12/10/8/8
Wiosło hantlą 12/10/8
Biceps
Uginanie ramion ze sztangą 12/10/8
Uginanie ramion z hantlą młotkowo 10/10/10
3 razy w tygodniu brzuch
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 21
Waga: 72
Wzrost: 180
Cel treningowy: masa do 80kg wraz z rzeźbą,poprawa kościstych barków
Staż treningowy na słowni: 0
Uprawiane inne sporty: k1
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia
Dieta: 1 posiłek
* płatki owsiane 100 g (11.9)
* mleko 200 ml (6.8)
* sok pomarańczowy (0.6)
2 posiłek
* 2 jajka (25)
* 4 kromki białego chleba z serem żółtym/szynką/pasztetem
* sok pomarańczowy (0.6)
3 posiłek
* kebab z sałatką/inne mięso
trening
4 posiłek po treningu
2 banany
* pół kurczaka 100g/kotlet schabowy
* woreczek ryżu 100g
* sok pomarańczowy
5 posiłek
* twaróg 100g
* 4 kromki chleba
* sok pomarańczowy
Przeciwskaznania medyczne: 0
Zażywane suplementy: 0
Krzysztof Piekarz
