Wawer22
Witam, od 2 miesięcy ćwicze regularnie na siłowni i chciałbym zebyscie "poprawili" moj plan treningowy i pomogli ułożyć na 2 cykl . Od połowy października trenuje też MMA 2 razy w tygodniu wiec mam jakąs stycznośc ze sportem. Oto mój plan na mase:
PONIEDZIAŁEK: Klata + Triceps
Klata:
Wyciskanie sztangi na ławce prostej s 12,10,8,6
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej( głową do góry)s 12,10,8
Rozpiętki 3*10
Triceps:
"pompki tyłem" 3*15 ( kłade tez cieżar na nogi żeby było trudniej)
wyciskanie francuskie 2-3s * 10 (cześciej 2s)
prostowanie rąk na wyciągu 2*10
ŚRODA: PLECY + BICEPS
Plecy:
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA W SIADZIE PODCHWYTEM s 12,10,8
PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE s 12,10,8
MARTY CIĄG 12,10,8
Biceps:
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO Z „SUPINACJĄ" NADGARSTKA): 12,10
"MODLITWNIK: 12,10,8
MŁOTKOWE UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJĄC 12,10,8
PIĄTEK: BARKI + PRZEDRAMIONA
BARKI:
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12,10,8
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 14,12,10
SZRUGSY 3*15
PRZEDRAMIONA:
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 3*15
Nóg nie ćwicze jak narazie,
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 20
Waga: 80
Wzrost: 182
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: 2 miesiące
Uprawiane inne sporty: MMA
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt
Dieta: czasami staram sie :D
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: gainer mammoth od ponad miesiąca
PONIEDZIAŁEK: Klata + Triceps
Klata:
Wyciskanie sztangi na ławce prostej s 12,10,8,6
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej( głową do góry)s 12,10,8
Rozpiętki 3*10
Triceps:
"pompki tyłem" 3*15 ( kłade tez cieżar na nogi żeby było trudniej)
wyciskanie francuskie 2-3s * 10 (cześciej 2s)
prostowanie rąk na wyciągu 2*10
ŚRODA: PLECY + BICEPS
Plecy:
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA W SIADZIE PODCHWYTEM s 12,10,8
PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE s 12,10,8
MARTY CIĄG 12,10,8
Biceps:
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO Z „SUPINACJĄ" NADGARSTKA): 12,10
"MODLITWNIK: 12,10,8
MŁOTKOWE UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJĄC 12,10,8
PIĄTEK: BARKI + PRZEDRAMIONA
BARKI:
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12,10,8
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 14,12,10
SZRUGSY 3*15
PRZEDRAMIONA:
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 3*15
Nóg nie ćwicze jak narazie,
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 20
Waga: 80
Wzrost: 182
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: 2 miesiące
Uprawiane inne sporty: MMA
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt
Dieta: czasami staram sie :D
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: gainer mammoth od ponad miesiąca
Krzysztof Piekarz
eeroo
