Klatka:
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x12,10,8,6
-ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x 12,10,8,6
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4x12,10,8,6
Triceps:
-PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 3x12,10,8,
-WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 3x12,10,8
-WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE 3x12,10,8
2 dzień:
Plecy:
-ŚCIĄGANIE DRĄŻKA 4x12,10,8,6
-PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIAGU 4X12,10,8,6
-WIOSŁOWANIE HANTLĄ 4X12,10,8,6
-WZNOSY BARKOW 4x12,10,8,6
-MARTWY CIĄG 4x12,20,8,6
3 dzień:
Barki:
-UNOSZENIE RAMION W PRZÓD Z HANTLAMI 4x12,10,8,6
-UNOSZENIE HANTLI BOKIEM W GÓRĘ 4x12,10,8,6
-UNOSZENIE HANTLI W OPADZIE TUŁOWIA 4X12,10,8,6
Biceps:
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU" 4x12,10,8,6
-UGINANIE RAMIENIA SPOSOBEM MŁOTKOWYM ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO4x12,10,8,6
-UGINANIE RAMION W SIADZIE NA ŁAWCE SKOSNEJ Z SUPINACJĄ NADGARSTKA 4x12,10,8,6
4 dzień:
Uda:
-WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE)6x12,10,10,8,8,6
-PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 6x12,10,10,8,8,6
-UGINANIE NÓG W LEŻENIU 8x12,12,10,10,8,8,6,6
Łydki:
-WSPIECIA NA PALCE W STANIU 4x12,10,8,6
-WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE 4x12,10,8,6
-OŚLE WSPIĘCIA 4X12,10,8,6
We wszystkich ćwiczeniach progresja.
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 18
Waga: 70
Wzrost: 180
Cel treningowy: Masa
Staż treningowy na słowni: kilka miesięcy
Uprawiane inne sporty: Piłka nożna
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): W pełni wyposażona siłownia
Dieta: Obliczona dieta na masę
Przeciwskaznania medyczne: -
Zażywane suplementy: -