FBW do oceny

Witam, po roku ćwiczeń doszedłem do dosyć zgrabnej sylwetki i niezłych osiągów, jednak po kontuzji (ok 6 mies temu) wszystko zaczeło się sypać i ciężko mi wrócić do dawnej formy. Poprzednio ćwiczyłem 3dniowym splitem z różnymi kombinacjami zależnie od cyklów. Aktualnie poczytałem trochę na temat FBW i zastanawiam się czy nie ruszyć w tę stronę.

Generalnie split 3dniowy nie przynosi takich rezultatów jak bym chciał dlatego zastanawiam się nad FBW. Chodzi oczywiścię o masę.

Proszę o pomoc i opinie.

FBW

A
1. Przysiad ze sztangą 3s
2. Podciąganie na drążku 3s
3. Wyciskanie sztangi płasko 3s
4. Wyciskanie hantli sprzed głowy 3s
Superseria biceps+triceps
5. Unoszenie sztangi stojąc 2s
6. Wyciskanie francuskie 2s

B
1. MC na prostych nogach 3s
2. Wiosłowanie w opadzie 3s
3. Wyciskanie hantli na skosie 3s
4. Wyciskanie sztangi zza głowy 3s
Superseria biceps+triceps
5. Unoszenie na przemian młotkowo siedząc 2s
6. Dipsy 2s

Plan będzie podzielony na 4 mikrocykle 2tygodniowe w których robił będe po 12-10 powt(I), 10-8 powt(II), 6-5 powt(III), 6-5 powt(IV). Dodatkowo oczywiście progresja ciężaru podczas treningu.

Mam pytania jeszcze odnośnie tych planów A i B, czy ćwiczenia są ułożone w odpowiedniej kolejności ? czy są to odpowiednie ćwiczenia biorąc pod uwagę ze to FBW i czy nie dorzucic do tego jeszcze planu C ?

Zmieniony przez - v-boy w dniu 2010-03-15 12:19:32

nie ma czegoś takiego jak wyciskanie hantli sprzed głowy-jest wyciskanie sztangielek nie można wyciskać sprzed lub zza głowy hantli tylko sztange poza tym w jakie dni jest plan a i b? chodzi o poniedziałek-a środe-b czy jak?

zaczynasz od dużych grup kończysz na małych więc dobrze

oczywiscie ze chodzi mi tutaj o wyciskanie sztangielek na delikatnym skosie, zeby popracowaly przednie aktony.

treningi beda pon, sr, pt. ABA w tyg parzyste, BAB w nieparzyste. Stąd też moje pytanie czy takie cos wystarczy czy dorzucic plan C i robic - pon A, sr B, pt C

oczywiście że wystarczy wykonujesz podstawowe ćwiczenia na grupy mięśniowe więc jest ok

jeszcze pytanie odnośnie wyciskanie sztangielek na barki, czy nie lepiej zastąpić to ćwiczenie unoszeniem sztangielek na boki ? bo zarówno w wyciskaniu sztangi zza karku jak i przy wyciskaniu sztangielek pracuja te same aktony, a przy unoszeniu na boki juz inne.
pytam się bo nie jestem pewien czy takie ćwiczenie jest dopuszczalne w fbw.

jeszcze odnośnie tricepsa i bicepsa, czy podane wyzej cwiczenia sa odpowiednie do fbw czy ktos moglby polecic cos innego ? np zastanawiam sie czy francuskiego nie zamienic na wyciskanie sztangi wasko.

pozdrawiam

według mnie lepiej będzie żebyś zamiast jednego wyciskania dał podciąganie sztangi,sztangielek wzdłuż tułowia jeśli zależy Ci na głowie bocznej barkow
jeśli chodzi o biceps i triceps to mogą zostać te ćwiczenia bo są masowe więc nie musisz dawać wycisku w wąskim

tak tez zrobie, wrzuce zamiast wyciskania sztangielek, bo na sztandze jest wiecej mozliwosci do dokladania ciezaru a co za tym idzie progresji ;)

dziekuje za rady
pozdrawiam

ok nie ma sprawy

jeszcze jedno :P
jak sprawdzaja sie superserie w fbw ? warto je stosowac (bic, tric) ? czy raczej pozostac przy tradycyjnych metodach.

osobiscie bardziej sklaniam sie ku sseriom, bo cale zycie robilem normalnie, a teraz po kontuzji wszystko stanelo wiec mysle ze moga jakos zadzialac na łapy :)

niekoniecznie,ponieważ gdy trenujesz w tradycyjny sposób używasz większych ciężarów ale możesz spróbować robiąc tak w jednym treningu rób superserie a w drugim normalnie