Redukcja + trening ..: Dieta do oceny:..

Witam
Jestem prawie nowym użytkownikiem SFD;) Aktualnie ważę 105 kg przy wzroście 186 cm, mam 21 lat. . Moim celem jest redukcja i rzeźba. Nie mam żadnego doświadczenia jeśli chodzi o dietę ( kiedyś raz kopenhaska , wytrzymałem 6 dni ), podobnie siłownia ( jakieś 3 lata temu chodziłem może nie cały miesiąc bez konkretnego planu treningowego). Po przeczytaniu podwieszonych postów w działach odżywianie i trening zacząłem kombinować z dietą i planem treningowym. Domyślam się że w diecie oraz planie treningowym na pewno będą błędy dlatego proszę o Wasze uwagi za które będę wdzięczny :)

Dietę układałem z programem VITALMAX v.4.32. Ćwiczył na razie będę w domu z hantlami. Plan treningowy zaczerpnięty ze strony https://www.sfd.pl/PROPOZYCJA_TRENINGU_DLA_POCZĄTKUJĄCYCH-t18564-s10.html :

SAME HANTLE

1.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch),
2.Spięcia tułowia w leżeniu (brzuch)
3.Przysiady ze sztangielkami w dłoniach(czworogłowe ud),
4.Uginanie nogi z krązkiem zawieszonym na pasku do kostki-stojąc na podwyższeniu(dwugłowe ud),
5.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na poziomej ławce-(klatka),
6.Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu-(naramienne),
7.Wyciskanie sztangielek w siadzie-(naramienne),
8.Podciąganie na drążku do klatki -(najszersze grzbietu),
9.Martwy ciąg na sztangielkami -(proste grzbietu),
10.Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce-(bicepsy),
11.Pompki na poręczach lub w podporze tyłem-(tricepsy),
12.Wspięcia na palce z obciążeniem w dłoni-(łydki).

Sam plan:
Poniedziałek - trening siłowy ATC
Wtorek - aeorby ( WF na uczelni - siatkówka 1,5h)
Środa - trening siłowy ATC
Czwartek - aeorby (basen 1h)
Piątek - trening siłowy ATC
Ewentualnie Sobota - aeroby (basen 1h) - pytanie do was : czy to dobry pomysł aby w sobotę dodatkowo chodzić na basen ?

Dane do diety:
Waga: 105 kg
Płeć: mężczyzna
Wiek: 21
Wzrost: 186 cm
Trening siłowy: 3 razy w tygodniu po 30-45 minut,
intensywność mała
Trening aerobowy: 2 razy w tygodniu po 60 minut
intensywność średnia
typ budowy: mezomorfik
cel diety :redukcja
dzienna aktywność fizyczna :mała

Zapotrzebowanie wyszło:
2655 kcal
220,5 g białka
136,5 g tłuszczy
136 g węglowodanów

Dieta:
1 posiłek 9.00:
Jajecznica 200g
Orzechy włoskie 30g
Pomidor 100g
Chleb żytni pełnoziarnisty 40g
Tran 5g
W sumie B - 28 T - 43 WW - 23 KCAL - 589

2 posiłek 12.15:
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 200g
Kapusta kwaszona 150g
Oliwa z oliwek 5g
Bułka grahamka 50g
W sumie B - 49 T - 9 WW - 28 KCAL -388

3 posiłek 14.45:
Makrela świeża 200g
Ogórek kwaszony 40g
Oliwa z oliwek 5g
Orzechy włoskie 50g
W sumie B - 45 T - 61 WW-2 KCAL -738

4 posiłek 18.15:
Dorsz świeży, filety bez skóry 200g
Bułka grahamka 50g
Warzywa na patelnie Hortex 200g
W sumie B - 43 T-2 WW-34 KCAL - 329

*****TRENING*****

5 posiłek 20.45:
Dressing:
Ryż brązowy 100g
Tuńczyk w wodzie 200g
Papryka zielona 50g
Pomidor 100g
Fasola cięta, konserwowa bez zalewy 200g
Chili 40g
W sumie B- 54 T- 5 WW-79 KCAL-585

6 posiłek 23.15 ( przed snem):
Ser twarogowy półtłusty 50g
W sumie B - 9 T - 2 WW- 2 KCAL 67

###########
Dieta w dzień szkolny(poniedziałek,wtorek,czwartek):

1 posiłek 9.00:
Mleko spożywcze 0,5% tłuszczu 250g
Płatki kukurydziane 70g
Orzechy włoskie 30g
Tran 5g
Rzodkiewka 70g
W sumie B-19 T-28 WW-68 KCAL-599

## Uczelnia

2 posiłek 12.15:
Chleb żytni pełnoziarnisty 100g
Ser, Gouda tłusty 70g
Oliwa z oliwek 5g
Orzechy włoskie 30g
Pomidor 50g
W sumie B-29 T-41 WW-50 KCAL-686

3 posiłek 14.45:
Chleb żytni pełnoziarnisty 70g
Ser, Gouda tłusty 50g
Oliwa z oliwek 5g
Pomidor 50g
W sumie B-22 T-36 WW-31 KCAL-534

4 posiłek 18.15:
Kasza gryczana 100g
Warzywa na patelnie HORTEX 200g
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 200g
W sumie B-61 T-6 WW-71 KCAL-594

##TRENING#

5 posiłek 20.45:
Ryż brązowy 100g
Dorsz świeży, filety bez skóry 200g
Dżem truskawkowy nisko słodzony 15g
W sumie B-40 T-3 WW-74 KCAL-485

6 posiłek 23.15:
Ser twarogowy półtłusty 50g
W sumie B - 9 T - 2 WW- 2 KCAL -67


####################################

Dieta w dni bez szkoły ( ta pierwsza ) :
Zrealizowane dzienne zapotrzebowanie na białko - 103%
Zrealizowane dzienne zapotrzebowanie na tłuszcze - 90%
Zrealizowane dzienne zapotrzebowanie na węglowodany strawne - 123%
Zrealizowane dzienne zapotrzebowanie na kcal - 101%

Dieta w dni szkolne (ta druga):
Zrealizowane dzienne zapotrzebowanie na białko - 82%
Zrealizowane dzienne zapotrzebowanie na tłuszcze - 85%
Zrealizowane dzienne zapotrzebowanie na węglowodany strawne - 217%
Zrealizowane dzienne zapotrzebowanie na kcal - 112%


Moje pytania co do diety i planu:
1.Czy w dzień kiedy wykonuje tylko aeorby mam jeść to samo co w dzień z ćwiczeniami siłowymi,
a jeśli tak to posiłki jako między-treningowe traktować jako posiłki między-aerobowe ?
2.Trening aeorobowy mam w różnych godzinach w różne dni (wtorek 14.00 , czwartek 20.00, ew. sobota rano), czy jest to problem ?
3.Czy zrealizowane dzienne zapotrzebowania dla diet mogą niepokoić ( szczególnie dla diety drugiej węglowodany strawne - 217% oraz zapotrzebowanie dzienne 112%)?
4.Czy to dobry pomysł aby w sobotę dodatkowo chodzić na basen ?
5.Czy hantelki 2x3kg na początek wystarczą ?

Pozdrawiam i czekam na sugestie :)

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 21

Waga: 105

Wzrost: 186

Obwód klatki: -

Obwód ramienia: -

Obwód talii: -

Obwód uda: -

Obwód łydki: -

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: -

Aktywność w ciągu dnia: studia, komputer

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: siatkówka we wtorki

Odżywianie: generalnie dla diety i lepszego samopoczucia jestem w stanie zjeść prawie wszystko :)

Cel: szybka redukcja

Ograniczenia żywieniowe: nie mam

Stan zdrowia: Jakieś 10 lat temu żółtaczka typu B

Preferowane formy aktywności fizycznej: 3 siłowe i max 3 aerobowe

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: nie

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: na razie nie

Stosowane wcześniej diety: kopenhaska 3 lata temu

Pomoże ktoś ?

1 posiłek 9.00:
Mleko spożywcze 0,5% tłuszczu 250g
Płatki kukurydziane 70g
Orzechy włoskie 30g
Tran 5g
Rzodkiewka 70g
W sumie B-19 T-28 WW-68 KCAL-599

//brak białka, dodaj tu jajka

## Uczelnia

2 posiłek 12.15:
Chleb żytni pełnoziarnisty 100g
Ser, Gouda tłusty 70g
Oliwa z oliwek 5g
Orzechy włoskie 30g
Pomidor 50g
W sumie B-29 T-41 WW-50 KCAL-686

//wywal ser, zamiast niego daj kawałek ryby/mięsa.

3 posiłek 14.45:
Chleb żytni pełnoziarnisty 70g
Ser, Gouda tłusty 50g
Oliwa z oliwek 5g
Pomidor 50g
W sumie B-22 T-36 WW-31 KCAL-534

//wywal ser, zamiast niego daj kawałek ryby/mięsa.

4 posiłek 18.15:
Kasza gryczana 100g
Warzywa na patelnie HORTEX 200g
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 200g
W sumie B-61 T-6 WW-71 KCAL-594

##TRENING#

5 posiłek 20.45:
Ryż brązowy 100g
Dorsz świeży, filety bez skóry 200g
Dżem truskawkowy nisko słodzony 15g
W sumie B-40 T-3 WW-74 KCAL-485

//Ryżu daj tu 50g. Dżemu się pozbądź.

6 posiłek 23.15:
Ser twarogowy półtłusty 50g
W sumie B - 9 T - 2 WW- 2 KCAL -67

//Dodaj oliwę lub kilka orzechów.

Dzięki wielkie za odpowiedź :) Mam jeszcze prośbę o odpowiedź na moje pytania oraz ewentualna korektę pierwszej diety :). BTW czy codziennie na śniadanie muszą być jajka ? Co ewentualnie zamiast nich ?

1. Możesz trochę ściąć ww.
2. Nie.
3. Na węglowodany uważaj, bo od nich się tyje. przegięcie o 20-30% to nie problem. Przegięcie o 217% to już nieciekawie się robi. Tłuszcze i białka staraj się realizować zapotrzebowanie.
4. Tak.
5. Do czego? To chyba do rozgrzewki

Zrobiłem tak jak pisałeś i teraz:
B 91% T 81% WW 185% kcal 106%
Kolejne pytania: Czy zamiast jajka może być twaróg wiejski piątnicy ( 50-70 g), to samo na posiłek przed snem - czy może być twaróg wiejski piątnicy ?
Co sądzisz o diecie w dni bez szkoly ? Jest ok ?