jarviz
Witam
Wpierw kilka słów o mnie.
* Staż: 1,5 roku intensywnych treningów:
- 3x/tyg. boks + od czasu do czasu biegi nad ranem
- 3/4x/tyg. siłownia (treningi siłowe i wytrzymałościowe) + rowerek stacjonarny 30 min rano na czczo.
W sumie udało mi się wyrzeźbic jakoś ponad 24kg. W tej chwili jestem po 1,5 roku przerwy (nie biorę pod uwagę, że czasem poszło się na siłkę pomachac sztangą albo popedałowało rowerkiem). Co prawda nabrałem z 10kg tłuszczyku, ale to i tak nic biorąc pod uwagę to jak się prowadziłem, co jadłem. Po tym czasie muszę przyznac, że nie mam już aż tak dużych
skoków wagi jak kiedyś - jest lepiej, stabilniej. Chciałbym podmasowac, a dopiero potem zrobic jakąś małą wycinkę.
Zdaje mi się, że jestem endomorfikiem, lecz nie zupełnie. W dzieciństwie byłem bardzo szczupły. Aż do czasu kiedy lekrze podali mi zupełnie nie potrzebnie leki hormonalne na okres jakiś 2 miesięcy. Od tamtej pory nie miałem juz problemów z nabieraniem wagi. Nie wiem czy to miało aż tak istotny wpływ na mnie. Osobiście uważam, że nie. Szersze biodra, dobrze rozbudowane uda i łydki. Tłuszczyk zbiera się w okolicy oponki. Czyli pośladki, uda, brzuch, klatka piersiowa - w takiej kolejności. Każdą zmianę (nawet 2-3kg) mocno widac po twarzy. Masa mięśniowa szła pięknie. Tylko muszę przyznac, ze mnie zalewało.
Może jakieś rady odnośnie diety.
( 24 * 75kg ) * 1,3 + 400kcal = 2740kcal
Białko: 2,2g / KMC ; 2,2g * 75kg = 165g * 4 = 660 kcal
Tłuszcze: 0,25 * 2740kcal = 685 kcal / 9 = 76g
Węglowodany: 2740kcal - 660kcal - 685kcal = 1395kcal / 4 = 350g
7:00
- Płatki owsiane 100g
- Orzechy włoskie 50g
- Ser twarogowy chudy 50g
- Oliwa z oliwek 5g (mała łyżeczka)
- Rodzynki suszone 12,5g
11:00
- Jogurt naturalny Danone 200g
- Orzechy włoskie 25g
- Ser twarogowy chudy 50g
- Rodzynki suszone 12,5g
15:00 (posiłek przedtreningowy)
- Piersi z kurczaka 200g
- Ryż brązowy 100g
- Pomidor 100g + Ogórek 100g + Jogurt naturalny Danone 50g
17:00 (posiłek bezpośrednio po treningu)
- Jabłko 200g
18:00
- Chleb żytni pełnoziarnisty 100g (dwie kromeczki)
- Polędwica sopocka 50g ( 4-5plasterków)
- Ogórek / Pomidor 25g
22:00
- Tuńczyk w kawałkach 90g (połowa)
- Sałata zielona 10g + Pomidor 50g + Ogórek 50g + Oliwa z oliwek 10g
+ Mleko 0,5% 25g na dzień do kawy np.
Zostało mi jeszcze 80g węglowodanów wiec jeszcze cos wymysle albo dodam se jakis jogurcik czy cos w czasie dnia.
Wpierw kilka słów o mnie.
* Staż: 1,5 roku intensywnych treningów:
- 3x/tyg. boks + od czasu do czasu biegi nad ranem
- 3/4x/tyg. siłownia (treningi siłowe i wytrzymałościowe) + rowerek stacjonarny 30 min rano na czczo.
W sumie udało mi się wyrzeźbic jakoś ponad 24kg. W tej chwili jestem po 1,5 roku przerwy (nie biorę pod uwagę, że czasem poszło się na siłkę pomachac sztangą albo popedałowało rowerkiem). Co prawda nabrałem z 10kg tłuszczyku, ale to i tak nic biorąc pod uwagę to jak się prowadziłem, co jadłem. Po tym czasie muszę przyznac, że nie mam już aż tak dużych
skoków wagi jak kiedyś - jest lepiej, stabilniej. Chciałbym podmasowac, a dopiero potem zrobic jakąś małą wycinkę.
Zdaje mi się, że jestem endomorfikiem, lecz nie zupełnie. W dzieciństwie byłem bardzo szczupły. Aż do czasu kiedy lekrze podali mi zupełnie nie potrzebnie leki hormonalne na okres jakiś 2 miesięcy. Od tamtej pory nie miałem juz problemów z nabieraniem wagi. Nie wiem czy to miało aż tak istotny wpływ na mnie. Osobiście uważam, że nie. Szersze biodra, dobrze rozbudowane uda i łydki. Tłuszczyk zbiera się w okolicy oponki. Czyli pośladki, uda, brzuch, klatka piersiowa - w takiej kolejności. Każdą zmianę (nawet 2-3kg) mocno widac po twarzy. Masa mięśniowa szła pięknie. Tylko muszę przyznac, ze mnie zalewało.
Może jakieś rady odnośnie diety.
( 24 * 75kg ) * 1,3 + 400kcal = 2740kcal
Białko: 2,2g / KMC ; 2,2g * 75kg = 165g * 4 = 660 kcal
Tłuszcze: 0,25 * 2740kcal = 685 kcal / 9 = 76g
Węglowodany: 2740kcal - 660kcal - 685kcal = 1395kcal / 4 = 350g
7:00
- Płatki owsiane 100g
- Orzechy włoskie 50g
- Ser twarogowy chudy 50g
- Oliwa z oliwek 5g (mała łyżeczka)
- Rodzynki suszone 12,5g
11:00
- Jogurt naturalny Danone 200g
- Orzechy włoskie 25g
- Ser twarogowy chudy 50g
- Rodzynki suszone 12,5g
15:00 (posiłek przedtreningowy)
- Piersi z kurczaka 200g
- Ryż brązowy 100g
- Pomidor 100g + Ogórek 100g + Jogurt naturalny Danone 50g
17:00 (posiłek bezpośrednio po treningu)
- Jabłko 200g
18:00
- Chleb żytni pełnoziarnisty 100g (dwie kromeczki)
- Polędwica sopocka 50g ( 4-5plasterków)
- Ogórek / Pomidor 25g
22:00
- Tuńczyk w kawałkach 90g (połowa)
- Sałata zielona 10g + Pomidor 50g + Ogórek 50g + Oliwa z oliwek 10g
+ Mleko 0,5% 25g na dzień do kawy np.
Zostało mi jeszcze 80g węglowodanów wiec jeszcze cos wymysle albo dodam se jakis jogurcik czy cos w czasie dnia.
Krzysztof Piekarz
s.m.p.a.
