Trening redukcyjny do oceny i poprawy.

Planuję zrzucić w pasie, starając się zachować aktualne wymiary. Do treningu siłowego dorzucę HIIT 2 x w tyg i raz w tyg. basen. Dieta ułożona. Dużo śpię, także nie będzie problemu (nie powinno być) z regeneracją. Jeśli ktoś ma lepszy pomysł jak to rozpisać, ew. dorzucić osobny dzień na brzuch, to proszę pisać. Wszystkie konstruktywne uwagi i komentarze mile widziane



PONIEDZIAŁEK

Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 10/6/3/1/1
- Butterfly 15/15
Plecy:
- Ściąganie linki wyciągu górnego 8/8
- Opuszczanie linki górnego oburącz 10/8/6
Tricepsy:
-Wyciskanie francuskie hantli w siadzie oburącz 8/8/8
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga nachwytem 8/8/8
Brzuch:
- Brzuszki na ławce skośnej max/max

Aeroby 15 min.


ŚRODA

Plecy:
- Wiosłowanie sztangą młotkową 8/6/6
Barki:
- Wyciskanie sztangi stojąc 10/8/6/4/2/1
- Wznosy na bok 25/20/15
Nogi:
- Prostowanie w siadzie 12/12/12
- Łydkownica 12/10/8/8
Bicepsy:
- Modlitewnik 12/10/8/6/6
Brzuch:
- Brzuszki na ławce skośnej max/max

Aeroby 15 min.


PIĄTEK

Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli młotkowo skos góra 10/8/6/6
- Rozpiętki hantlami płasko 12/12
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 8/8/6/6
Plecy:
- Martwy ciąg 10/8/6/4/2
- Butterfly odwrotny hantlami 45 stopni 12/12
- Face pull 12/12
Tricepsy:
- Francuskie wyciskanie sztangi 10/8/6/6
Brzuch:
- Brzuszki na ławce skośnej max/max

Aeroby 15 min.

Jedynki na redukcji to kiepski pomysł. Na ujemnym bilansie kalorycznym próby bicia rekordów to samobójstwo. Podział partii treningowych w ciągu tygodnia też do bani. Optymalny podział to push/pull/legs. Sam taki zastosuje podczas redukcji.


Wszystkie potrzebne informacje, jak i przykladowe treningi znajdziesz tu:

https://www.sfd.pl/[ART]_RZEŹBA-t569190.html 

Będę wdzięczny jak wytłumaczysz mi dokładnie jak wygląda RAMPA.
Np Wyciskanie leżąc RAMPA 5, jak to rozpisać ?

Zmieniony przez - E-qester w dniu 2010-03-19 20:41:15

dla 100 kg
30/50/65/80/90/100/1xx
lub
50/60/70/80/90/100/1xx

na przykład

Co do rampy-j/w

Mozesz ja spokojnie ustawiac pod siebie-robiac spore przeskoki w ciezarze w celu aktwywacji-i na koniec atakowac 1-3RM.

Ale to nie jest twarda regula-w zaleznosci od predyspozycji danego dnia-rampe mozesz modyfikowac i atakowac lzejsze ciezary.

Jodełko - to rampa dla 100 kg, tzn, taka, jeśli mój max wynosi 100 kg, tak ?

Pod maxa 80 kg RAMPA 5 to byłoby :

30/45/55/65/75/80

? Bo wychodzi 6 serii, a RAMPA 5 pisze... No i Jak to wygląda z ilością powtórzeń w każdej serii?

Rampa 5 to 5 pwootrezn w kazde serii lub mniej (statnia/ostatnie) gdy juz nie dasz rady i zrobisz 3-4 np. W rampie mzoesz tez atakowac 1-3 RM.
dla 80 kg tak dobrze ulozyle s a za tydzien do kazdej serii dowalasz 2-5 kg.

A dokładniej rozpisując to wygląda tak :

30 x 5 / 45 x 5 / 55 x5 / 65 x 5 / 75 x 3 / 80 x 1

Zgadza się ?

tak jakby
ale 65, 75, 80 kg w tym wypadku to max powtorzen *nie wiekszy niz 5 :)
a 80 moze byc 0, 1, 2, 3, nawet tez 5 jesli nie atakujemy maxa w danych treningu.