Dieta redukcyjna do poprawy

Płeć : mężczyzna
Wiek : 17
Waga : 69
Wzrost : 173
Obwód klatki : -
Obwód ramienia : -
Obwód talii : -
Obwód uda : -
Obwód łydki : -
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : -
Aktywność w ciągu dnia : szkoła
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 3x w tygodniu trening siłowy w domowych warunkach 3x aeroby (basen lub bieganie)
Odżywianie : Jem to co jest w domu
Cel : redukcja rozłożona w czasie
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia : brak
Preferowane formy aktywności fizycznej : 3x aeroby 3x trening siłowy + piłka nożna itp(gdy sie zrobi troszke cieplej)
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : brak
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : jeśli poprawi efekty to pewnie
Stosowane wcześniej diety : brak

Witam

Mam trochę tłuszczy w okolicy klatki piersiowej i brzuchu i chciałbym sie go po prostu pozbyć.Czytałem posty podwieszone w dziale "odżywianie" i postanowiłem ułozyć diete redukcyjna(-300kcal) na podstawie vitalmaxa ;).
Tutaj zapodam pare aktualnych fotek:







Moje zapotrzebowanie:2034kcal(tyle wynosi po odjeciu 300kcal) b:143/t:88/ww:167



Śniadanie 6:00

2 kurze jaja - 120g b:8/t:6/ww:0
Płatki owsiane - 100g b:12/t:7/ww:62
Orzechy włoskie - b:3/t:13/ww:1
+warzywa
razem b:23/t:26/ww:63 kcal:584

II śniadanie 9:30

Chleb żytni pełnoziarnisty 80g b:5/t:1/ww:38
Makrela wędzona(lub jakaś inna ryba) 100g b:21/t:16/ww:0
Orzechy włoskie 15g b:2/t:10/ww:0
+warzywa
razem:b:28/t:27/ww:39 kcal:509

II śniadanie 12:20

Kasza gryczana 50g b:6/t:2/ww:32
Oliwa z oliwek 10ml b:0/t:10/ww:0
Ryba(makrela wedzona..) b:21/t:16/ww:0
+warzywa
razem b;26/b:28/ww:32 kcal:477

Posiłek przed treningowy 15:

Pierś z kuraka 50g b:22/t:1/ww:0
Ryz brązowy 100g b:4/t:1/ww:34
razem: b:25/t:22/ww:34 kcal:260

Posiłek po treningowy 17

Pierś z kuraka 50g b:22/t:1/ww:0
Ryz brązowy 100g b:4/t:1/ww:34
+banan
razem: b:25/t:22/ww:34 kcal:260-300

Posiłek przed snem 20-21
Oliwa z oliwek 10g b:0/t:10/ww:0
Serek twarogowy chudy 100g b:20/t:1/ww:4
razem b:20/t:11/ww:4 kcal:187

Ogółem:148/95/205~2277kcal

Trening:
pon/śr/pt-trening siłowy
wt/cz/sob-trening aerobowy
niedziela-dzień wolny

I tu mam problem, ponieważ wyszedł mi nadmiar białka(148 a dzienne zapotrzebowanie wynosi 143) tłuszczy(95 a dzienne zapotrzebowanie wynosi 88) i weglowodanów(205 a dzienne zapotrzebowanie wynosi 167)
Więc mam kilka pytań:

1.Jak widać B/T/WW kcal wyszło trochę za dużo jak z tym zjechać pozamieniać itp ?
2.W dni aerobowe zjechać z węglami czy zostawić tak jak jest ?Ogólnie nie mam pojecia jak rozkladać b/t/w w dni nietreningowe(aerobowe).Moj trening aerobowy to bedzie rower/basen lub bieg na bierzni+ ABS II/a6w.
3.Gdy gotuję na parze mogę uzywać przypraw do podkreślenia smaku potrawy ?


Pozdrawiam ;)

2 kurze jaja - 120g b:8/t:6/ww:0
Płatki owsiane - 100g b:12/t:7/ww:62
Orzechy włoskie - b:3/t:13/ww:1
+warzywa
razem b:23/t:26/ww:63 kcal:584

DAJ 3 JAJA A A ZMNIEJSZ ILOŚĆ PŁATKÓW OK 50/75G

II śniadanie 9:30


Chleb żytni pełnoziarnisty 80g b:5/t:1/ww:38
Makrela wędzona(lub jakaś inna ryba) 100g b:21/t:16/ww:0
Orzechy włoskie 15g b:2/t:10/ww:0
+warzywa
razem:b:28/t:27/ww:39 kcal:509

WYWAL CHLEB

II śniadanie 12:20

Kasza gryczana 50g b:6/t:2/ww:32
Oliwa z oliwek 10ml b:0/t:10/ww:0
Ryba(makrela wedzona..) b:21/t:16/ww:0
+warzywa
razem b;26/b:28/ww:32 kcal:477

WYWAL KASZE


Posiłek przed treningowy 15:


Pierś z kuraka 50g b:22/t:1/ww:0
Ryz brązowy 100g b:4/t:1/ww:34
razem: b:25/t:22/ww:34 kcal:260

DAJ WIĘCEJ KURY MNIEJ RYŻU

Posiłek po treningowy 17

Pierś z kuraka 50g b:22/t:1/ww:0
Ryz brązowy 100g b:4/t:1/ww:34
+banan
razem: b:25/t:22/ww:34 kcal:260-300

JW. DAJ WIĘCEJ KURY MNIEJ RYŻU

Posiłek przed snem 20-21
Oliwa z oliwek 10g b:0/t:10/ww:0
Serek twarogowy chudy 100g b:20/t:1/ww:4
razem b:20/t:11/ww:4 kcal:187

DAJ WIĘCEJ TWAROGU

TO TAK TE NAJBARDZIEJ RAŻĄCE BŁĘDY OGÓLNIE ZMNIEJSZ ILOŚĆ WW A ZWIĘKSZ BIAŁKA
POPRAW TO I OBLICZ WSZYSTKO NA NOWO

Moje zapotrzebowanie wynosi 2408-300kcal=2108(wg.vitalmaxa)

Ok o to poprawa:
3 kurze jaja - 120g b:12/t:9/ww:1
Płatki owsiane - 75g b:9/t:5/ww:47
Orzechy włoskie - 25g b:4/t:16/ww:1
+warzywa
razem b:24/t:31/ww:48 kcal:569



II śniadanie 9:30


Makrela świeża 100g b:19/t:12/ww:0
Orzechy włoskie 15g b:2/t:10/ww:0
+warzywa
razem:b:19/t:22/ww:0 kcal:279


II śniadanie 12:20

Oliwa z oliwek 10ml b:0/t:10/ww:0
Ryba b:19/t:12/ww:0
+warzywa
razem b;26/b:28/ww:32 kcal:477




Posiłek przed treningowy 15:


Pierś z kuraka 100g b:22/t:1/ww:0
Ryz brązowy 50g b:4/t:1/ww:34
razem: b:25/t:22/ww:34 kcal:260


Posiłek po treningowy 17

Pierś z kuraka 100g b:22/t:1/ww:0
Ryz brązowy 50g b:4/t:1/ww:34
+banan
razem: b:25/t:22/ww:34 kcal:260-300

JW. DAJ WIĘCEJ KURY MNIEJ RYŻU

Posiłek przed snem 20-21
Oliwa z oliwek 10g b:0/t:10/ww:0
Serek twarogowy chudy 160g b:32/t:1/ww:6
razem b:32/t:11/ww:6 kcal:247

I teraz mi wyszło że zapotrzebowanie białko(101%) tluszcz(100%) i ww(69%)

i takie moje pytanko gdzie podbic z weglami ??

twaróg daj półtłusty jest lepszy bo mniej przetworzony z ww masz 2 wyjścia albo podzielić to co zostało i dołożyć do śniadania i około treningowych albo zwiększyć ich kosztem ilość białka i tłuszczy
ilość białka na kg masy powinieneś mieć w granicach 2-2,5g

sarna666 zrobiłem co kazałes i wyszło mi coś takiego:

Moje zapotrzebowanie wynosi 2408-300kcal=2108(wg.vitalmaxa)

Ok o to poprawa:
3 kurze jaja - 120g b:12/t:9/ww:1
Płatki owsiane - 75g b:9/t:5/ww:47
Orzechy włoskie - 25g b:4/t:16/ww:1
Mleko Spożywce 2% -250ml b:9/t:5/ww:12
Rodzynki suszone - 70g b:0/t:0/ww:45
+warzywa
razem b:35/t:36/ww:106 kcal:890


II śniadanie 9:30


Makrela świeża 100g b:19/t:12/ww:0
Orzechy włoskie 15g b:2/t:10/ww:0
+warzywa
razem:b:19/t:22/ww:0 kcal:279


II śniadanie 12:20

Oliwa z oliwek 10ml b:0/t:10/ww:0
Ryba b:19/t:12/ww:0
+warzywa
razem b;26/b:28/ww:32 kcal:477




Posiłek przed treningowy 15:


Pierś z kuraka 100g b:22/t:1/ww:0
Ryz brązowy 50g b:4/t:1/ww:34
razem: b:25/t:22/ww:34 kcal:260


Posiłek po treningowy 17

Pierś z kuraka 100g b:22/t:1/ww:0
Ryz brązowy 50g b:4/t:1/ww:34
+banan
razem: b:25/t:22/ww:34 kcal:260-300



Posiłek przed snem 20-21
Serek twarogowy półtlusty 110g b:21/t:5/ww:4
razem b:21/t:5/ww:4 kcal:146

Czy teraz jest dobrze ??

1.Jak widać B/T/WW kcal wyszło trochę za dużo jak z tym zjechać pozamieniać itp ?
2.W dni aerobowe zjechać z węglami czy zostawić tak jak jest ?Ogólnie nie mam pojecia jak rozkladać b/t/w w dni nietreningowe(aerobowe).Moj trening aerobowy to bedzie rower/basen lub bieg na bierzni+ ABS II/a6w.
3.Gdy gotuję na parze mogę uzywać przypraw do podkreślenia smaku potrawy ?


Pozdrawiam ;)

no teraz to wygląda dużo lepiej
1.nie wiem czy to pytanie jest dalej aktualne jak tak to podaj rozpis btw z całego dnia
2. Możesz obciąć trochę ww ale bez przesady
3. tak oczywiście możesz używać przypraw tylko nie przesadzaj z solą