Poniedziałek: Klatka + biceps
1. Wyciskanie sztangi na płaskiej 5x 6/5/4/3/2
2. Wyciskanie hantlami na skosie 4x8
3. Rozpiętki na płasko 3x8
4. Przenosy hantlami 3x 8/8/6
1. Uginanie szeroko ze sztanga 4x 10/8/6/6
2. Modlitewnik wąsko 3x8
3. Uginanie w oparciu o kolano 3x8
Wtorek: Nogi + brzuch
1. Przysiady ze sztanga z przodu 4x 10/8/8/6
2. Wypychanie na suwnicy wąsko 3x8
3. Wykroki z hantlami 3x 16
4. Uginanie na dwugłowy 4x8
5. Wspięcia na palcach ze sztangą 4x 20/18/18/16
1.Unoszenie nóg wisząc na drążku 4xMAX
2.Spięcia brzucha ze skrętem tłowia 4x50
Czwartek: Barki + triceps
1. wyciskanie zza karku sztangą 4x 10/8/8/6
2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x8
3. Podciaganie sztangi wzdłuż tłowia do brody 4x 8/8/8/6
4. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x8
1. pompki na poręczach 3x10
2. wąskie wyciskanie 3x 10/8/8/6
3. francuskie sztangielką oburącz siedząc 3x 8/8/6
4. prostowanie - wyciąg wąsko 3x 8/8/6
Sobota: Plecy + brzuch
1. podciąganie się na drążku szeroko 4xMAX
2. wiosłowanie nachwytem do pasa 5x 10/9/8/6/6
3. wiosłowanie sztangielka jednorącz 4x 8/8/8/6
4. przyciąganie do brzucha -wyciąg dolny szeroko 3x8
5. wiosłowanie hantlami leżąc na brzuch na ławce skośnej 3x8
1.Unoszenie nóg wisząc na drążku 4xMAX
2.Spięcia brzucha ze skrętem tłowia 4x50
Powoli a do celu !