FBW do oceny. Pomozecie?

Witam wszystkich. Zaczynam moja przygodę z siłownią. Po przeczytaniu kilku art na tym forum postanowiłem zacząć od FBW. Przez jaki okres czasu mam ćwiczyć tym planem, oraz jakim planem ćwiczyć później? I mam ogromną prośbę pomóżcie mi ile razy w danej serii wykonać powtórzeń

Oto plan:
Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3s
Plecy: Wiosłowanie sztanga 3s
Klatka: Wyciskanie sztangi na skosie 3s
Barki: Wyciskanie sztangi z za glowy 2s
Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 2s
Triceps: Wyciskanie sztangi wasko 2s

I jeszcze jedno pytanie. Czy na dane partie mięśni muszę cały czas ćwiczyć podanymi ćwiczeniami czy mogę sobie je zmieniać? Np. plecy zamiast wiosłowania to podciąganie lub coś innego. z Góry dziękuję za poświęcenie mi chwili czasu i za pomoc. Pozdrawiam

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 19

Waga: 76

Wzrost: 180

Cel treningowy: Masa+siła

Staż treningowy na słowni: początkujący

Uprawiane inne sporty: tak boks 3x tygodniowo

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Full osprzęt

Dieta: Jeszcze nie ma, ale w najbliższym czasie na pewno będzie

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

Proponowałbym dwa plany żeby nie było monotonii i ćwiczyć nimi na przemian, tak jak napisałeś.

Powtórzenia w granicahc 12-8.

Ćwiczysz do kiedy będą efekty.


Pzdro

czyli coś takiego.
Pon.A
Śrd.B
Pia.A
Tylko po skończeniu na planie A, następny tydzień rozpoczynam w pon od B czy od A?

A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s 12\10\8
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s 12\10
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2s <-- Tutaj nie wiem czy ile dam rade czy 12\10 pomocy
Plecy:
- Martwy ciąg 2s 12\10
- Podciąganie na drążku 2s <--Tutaj też nie wiem czy ile dam rady czy 12\10?
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s 12\10
- Uginanie nóg w leżeniu 2s 10\10
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s 12\10

B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s 12\10\8
Barki:
- Military press 2s 12\10
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 2s 12\10
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s 12\10
- Unoszenie z opadu 2s 12\10
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s 12\10
- Uginanie nóg w leżeniu 2s 12\10
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s 12\10

I jeszcze prosiłbym o odpowiedź na pytanie, jak przestanę zauważać efekty to jakim później trenować ? Dzięki

I tydzień A-B-A, II tydzień B-A-B itp.

Plan bym skrócił jeszcze bardziej:

A/B

Siady/MC 3s
Wiosłowanie sztangą/podciągnaie na drążku 3s
Dipsy(w wersji na klate)/wyciskanie sztangi skos góra 3s
Military press/wyciskanie hantli 2s
Uginanie ze sztangą/wyciskanie wąsko sztangi 2s

Bic i Tric robisz na zmianę, w A bic a w B tric.


Dałbym siłownie max 2x w tyg. w dni bez boksu bo go masz 3x w tyg.

Potem możesz dalej FBW tylko pozmieniać ćwiczenia, zależy od ciebie.


Pzdro