Na siłownie uczęszczam od kilku lat lecz niestety w duża kratkę. Od listopada postanowiłem się ostro wsiąść za siebie i odwiedzam siłownie regularnie (3x w tygodniu). Do teraz robiłem trening ogólnorozwojowy. Przyszedł czas na poukładany plan treningowy.
Jeśli chodzi o moje proporcje to ogólnie jestem szczupły, brzuch lekko odstaje od reszty. Moim zdaniem na tyle że można go zgubić "standardowymi" ćwiczeniami.
Aby łatwiej było sobie wyobrazić problem z brzuchem podaje poniżej moje wymiary:
Wzrost: 184 cm
Masa ciała:77 kg
Klatka piersiowa:94 cm
Biodra: 90 cm
Pas:90 cm
Ramię:31 cm
Przedramię:26 cm
Udo:54 cm
Łydka:36 cm
Kark:39 cm
W poniższym planie nie ma brzucha ponieważ jestem w połowie A6W później mam zamiar zabrać się za ABS II.
PONIEDZIAŁEK
AEROBY: 30 MIN. (15 MIN. Bieżnia, 15 MIN. Rower)
PLECY
1.Przyciąganie sztangielki do tułowia w półuklęku na ławce 12/15/20/20
2.Podciąganie sztangi prostej do brzucha w pozycji zgiętej (podchwyt) 12/15/15/15
3.Wiosłowanie hantla w opadzie 10/10/10
BICEPS
1.Zginanie ramion ze sztangą łamaną trzymaną szeroko podchwytem w pozycji stojącej 12/10/8/8
2.Naprzemianstronne zginanie ramion ze sztangielkami stojąc ze skrętem nadgarstków 12/10/8/8
3.Zginanie ramion ze sztangą łamaną trzymaną wąsko podchwytem w pozycji stojącej 10/10/10
PRZEDRAMIONA
Prostowanie nadgarstków ze sztangą trzymaną nachwytem 12/12/12
Zginanie nadgarstków ze sztangielką trzymaną podchwytem 12/12/12
ŚRODA
AEROBY: 30 MIN. (15 MIN. Bieżnia, 15 MIN. Rower)
KLATKA
1.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej (szeroki uchwyt) 12/8/8/6
2.Wyciskanie na maszynie w leżeniu na ławce skośnej głową w górę 12/8/8/6
3.Rozpiętki na maszynie w pozycji siedzącej (ramiona lekko zgięte) 12/8/8/6
TRICEPS
1.Prostowanie ramion z wykorzystaniem wyciągu górnego (nachwyt) 12/10/8/8
2.Prostowanie ramion ze sztangą trzymana oburącz w pozycji lezącej (wyciskanie „francuskie") 12/10/8/8
3.Naprzemianstronne Prostowanie ramion ze sztangielkami w pozycji siedzącej (wyciskanie „francuskie") 10/10/10
PIĄTEK
AEROBY: 30 MIN. (15 MIN. Bieżnia, 15 MIN. Rower)
NOGI
1.Półprzysiad ze sztangą na karku 12/15/15/10
2.Prostowanie nóg na maszynie 12/15/15/10
3.Wspięcia na palce trzymając sztangielki w pozycji stojącej 12/15/15/15
BARKI
1.Wyciskanie sztangielek w pozycji siedzącej 12/10/8/8
2.Unoszenie ramienia w bok z wykorzystaniem wyciągu dolnego 12/10/8/8
3.Wyciskanie sztangi zza karku 10/10/10
KAPTURY
1.Wznosy barków ze sztangielkami w pozycji stojącej 12/12/12/12
Mam nadzieje ze czas jaki spędziłem na układaniu planu nie pójdzie na marne ;)
Pozdrawiam i dzięki za pomoc.
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 29
Waga: 77
Wzrost: 184
Cel treningowy: Masa mięśniowa, spadek tkanki tłuszczowej na brzuchu.
Staż treningowy na słowni: 5 miesięcy
Uprawiane inne sporty: pływanie, bieganie, rower
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Full osprzęt - siłownia.
Dieta: W trakcie układania.
Przeciwskaznania medyczne: lekka arytmia
Zażywane suplementy: brak
Pozdrawiam