Wzrost : 180
Waga : 78
Klatka : 98
Brzuch : 89
Biceps : 37
Rodzaj budowy: mezomorfik
Staż: 3 lata
Cel do osiągnięcia: Masa i wyrzeźbienie mięsni brzucha
Dieta: nie wybrzydzam , jem co mam
Suplementacja : TCM Mega Caps+ HMB
Sprzęt którym dysponuje : ławka plaska , skosna , gryf prost , hantle
PLAN
Poniedziałek
Klatka Piersiowa:
1. Wyciskanie sztangi na ławce płasko [12,10, 8, 6, ]
2. Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce prostej [ 10 , 10 , 10 , 10 ]
3. Wyciskanie sztangi na ławce skos [12,10, 8, 6, ]
Biceps:
1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem [12,10, 8, 6,]
2. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem z supinacją [12,10,8,6]
3. Uginanie ramienia ze sztangielka w siadzie - w podporze o kolano[10,10,10]
Brzuch:
Środa
Plecy:
1. Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) [12,10,8,6]
2. Wiosłowanie końcem sztangi[12, 10, 8, 6]
3. Wiosłowanie sztangielką [10, 10, 10,10]
Triceps:
1. Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie [12,10, 8, 6]
2. Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia[12,10,8,6]
3. Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie[10,10,10,10]
Brzuch:
Piątek
Barki:
1. Wyciskanie sztangi zza głowy [12,10, 8, 6]
2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia [12,10, 8, 6]
3. Wyciskanie sztangielek na najwyższym szczeblu ławki , do góry [10, 10,10,10]
Kaptury:
1.szrugsy sztangą [4x15]
2.szrugsy hantlami [2x15]
Brzuch: