waga: 86 kg
wzrost: 175 cm
wiek: 26
staż treningowy: 2+
typ budowy: endomorfik
cel: redukcja
Zapotrzebowanie kaloryczne 2150 kcal
Rozkład makroskładników
g/kg masy ciała:
B - 1,6/ T - 1/ W - 2,4
Łącznie:
B - 136g / T - 86g / W - 206g
Trening siłowy 3x/tydzień około 70min
Trening aerobowy 3x/ tydzień 30min. Najczęściej po treningu siłowym.
1. Posiłek
- płatki owsiane 50g
- mleko 2% 100g
- oliwa z oliwek 20g
B - 9g/T - 26g/W - 36g
2. Posiłek
- chleb żytni pełnoziarnisty 80g
- polędwica z indyka 50g
- orzechy włoskie 20g
- pomidor 50g
- sałata 30g
B - 17g/T - 17g/W - 40g
3. Posiłek
- mięso z piersi indyka 150g
- soczewica czerwona 25g
- orzechy włoskie 20g
- pomidor - 50g
- sałata - 30g
B - 39g/T - 15g/W - 14g
4. Posiłek
- suszone morele 50g
- orzechy włoskie 30g
- jogurt naturalny 175g
B - 15g/T - 24g/W - 43g
5. Posiłek
- ryż brązowy 50g
- mięso z piersi kurczaka 150g
-soczewica czerwona 25g
B - 39g/T - 3/W - 46
TRENING
6. Posiłek
- jogurt naturalny 175g
- banan 70g
- pomarańcz 50g
B - 8g/T - 4g/W - 26g
7. Posiłek
- ser twarogowy półtłusty 50g
B - 9g/T - 2g/W - 2g
Będę wdzięczny za wszelkie sugestie oraz poprawki.