Plan Treningowy ( Wraz z Dietą i Suplami) Proszę o Ocene i Wskazówki

posilek potreningowy to ryz, czyli wegle zlozone. od razu potrzebne jest szybsze dzialanie, czyli wegle proste jesli chcesz zamiennik moga byc chocby rodzynki

czyli tak: węgli mam mało wiec banana/dwa banany mogę spokojnie dodać od razu po treningu. Później wypije białko a po 30-60min posiłek po-treningowy...
si bialko mozesz chlapnac razem z bananem, chociaz na to sa dwie teorie. jedni mowia ze lepiej od razu wegle, po 20 min bialko, inni ze lepiej wszystko od razu ile ludzi tyle opinii

co do tej diety to jest to sliska sprawa, bo jak wiadomo nie da sie miec wszystkiego (puchnac w lapach i tracic brzuch ) jakos strasznie otluszczony nie jestes przeciez, ja bym na Twoim miejscu:

albo zajal sie zrzuceniem tego tluszczyku czyli fbw + dieta redukcyjna + aeroby/a jeszcze lepiej HIIT, ale wtedy bedziesz pewnie wygladal jak totalny suchar

albo porobil mase najpierw i wtedy zrobil jakas wycinke

ja za Ciebie nie wybiore cwicz, jedz i obserwuj swoje cialo. jesli cos bedzie szlo w niekorzystna strone zawsze mozesz zmienic plany

Zmieniony przez - elemelas w dniu 2010-04-07 00:53:03

no włąsnie nie chchałbym jak suchar wygladac:) a jak widzisz po sylwetce jestem "zaniedbany" ale wydaje mi sie ze nie az do tego stopnia zeby była konieczna natychmiastowa redukcja :D

Dlatego skłonie się w kierunku masy, zwłaszcze ze juz dokupiłem troszkę sprzętu w tym kierunku.

Dzięki za wyjaśnienie sprawy z węglami:) Teraz wiem że musze to zmienic:)

a tak czasowo patrząc ile byś mi polecił (do kiedy) diete na mase? a od kiedy rozpocząć wycinkę...

wydaje mi sie ze nie az do tego stopnia zeby była konieczna natychmiastowa redukcja :D
no proste ze nie

a wycinke rozpocznij jak urosniesz na tyle ze stwierdzisz ze pora redukowac albo jak sie otluscisz tak ze Cie bedzie brzuch draznil powaznie to obserwuj swoje cialo i decyduj, nikt za Ciebie tego nie zrobi.

tak czy siak zlap najpierw "troche" miesnia a potem mysl o redukcji na biezaco

Plan TRENINGOWY (FBW)
ĆW: PON-ŚR-PT Basen: ND
(1-2 TYG: 15powt. 3-4 TYG: 10pow. 5-6 TYG: 5 pow.)
==================================================================
Mięśnie Nóg
1. PRZYSIADY ZE SZTANGĄ ŁAMANĄ NA BARKACH === (3 serie po 15 lub 10 lub 5 szt.)
(Mięśnie Nogi i Pośladkowe)
http://www.kulturystyka.pl/atlas/nogi.asp#1

2. WSPIĘCIA NA PALCE W STANIU Z SZTANGĄ === (3 serie po 15 lub 10 lub 5 szt.)
(Mięśnie Podudzi)
http://www.kulturystyka.pl/atlas/nogi.asp#l1


Mięśnie Grzbietu
3. PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE (WIOSŁOWANIE) === (3 serie po 15 lub 10 lub 5 szt.)
(Mięśnie Najszersze Grzbietu)
http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy.asp#4

4. SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARTKU (tz. DZIEŃ DOBRY) === (3 serie po 15 lub 10 lub 5 szt.)
(Mięśnie Prostowniki Grzbietu)
http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy.asp#14


Mięśnie Klatki Piersiowej
5. WYCISKANIE SZTANGI PROSTEJ W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ === (3 serie po 15 lub 10 lub 5 szt.)
(Cała Grupa Mięśni Klatki)
http://www.kulturystyka.pl/atlas/klatka.asp#1

6. ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE === (3 serie po 15 lub 10 lub 5 szt.)
(Cała Grupa Mięśni Klatki)
http://www.kulturystyka.pl/atlas/klatka.asp#12


Mięśnie Naramienne
7. WYCISKANIE SZTANGI ŁAMANEJ SPRZED LUB ZAA GŁOWY === (2 serie po 15 lub 10 lub 5 szt.)
(Przednie i Boczne Aktony Mięśni Naramiennych)
http://www.kulturystyka.pl/atlas/naramienne.asp#2

8. PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁÓŻ TUŁOWIA === (2 serie po 15 lub 10 lub 5 szt.)
(Wszystkie Aktony Mięśni Naramiennych)
http://www.kulturystyka.pl/atlas/naramienne.asp#7


Mięśnie Dwugłowe (Bicepsy)
9. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJĄĆ LUB NA MODLITEWNIKU === (3 serie po 15 lub 10 lub 5 szt.)
(Mięśnie Dwugłowe Ramion)
http://www.kulturystyka.pl/atlas/ramiona.asp#10


Mięśnie Trójgłowe (Tricepsy)
10. PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC === (3 serie po 15 lub 10 lub 5 szt.)
(Mięśnie Trójgłowe Ramion)
http://www.kulturystyka.pl/atlas/ramiona.asp#t1


Mięśnie Brzucha
11. UNOSZENIE NÓG W PODPORZE === (3xMAX)
(Mięśnie Proste, Skośnie Brzucha)
http://www.kulturystyka.pl/atlas/brzuch.asp#5

12. SKŁONY\UNOSZENIE NÓG W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ === (3xMAX)
http://www.kulturystyka.pl/atlas/brzuch.asp#2
http://www.kulturystyka.pl/atlas/brzuch.asp#3


=============================================
Próbowałem stworzyć PLAN FBW metodą 15.10.5.
Wiem że na pewno przyczepicie się że za dużo ćwiczeń.
I dlatego mam pytanie. To ile taki trening powinien trwac?
Przecierz po jednym ćwiczeniu na każda grupe to zrobie w 30min.
To dla mnie bardzo mało czasu jak na ćwiczenie. Nie czuję że mam już dosyć, dlatego zastanawia mnie ile powinienem ćwiczyć. Czy mogę tyle ile zaplanowałem powyżej?
Starałem sie rodzielić ćwicznenia na podgrupy danych grup mięśni.