zapotrzebowanie ok. 3000 kcal
Dla osoby ze skłonnościami do zatłuszczania. Obliczenia robione na oko niekoniecznie idealne.
białko 150g 600 kcal
ww 400g 1600kcal
tłuszcze 90g 810kcal
b/t/ww
1.posiłek 6.30:
120g płatki owsiane 14/8/74 z mlekiem ok 3.8%
2 całe jaja 13/5/0
27/13/74 520kcal
2.posiłek 9.40:
chleb razowy 100g 5.6/1.7/51.5
ser edamski 6plastrów (nie wiem ile to ma g i składników odż.)
kefir 200g 6.6/0.1/18
12/2/70 331kcal (bez sera)
3.posiłek 13.00
chleb razowy 100g 5.6/1.7/51.5
szynka z piersi kurczaka 3plastry (to samo co z serem)
kefir 200g 6.6/0.1/18
12/2/18 331 (bez szynki)
4 posiłek 16.00 przed treningowy:
100g piersi z kuraka 22/2/0
100g ryż brązowy/biały 7/2/68
15g oliwy z oliwek 0/15/0
owoc
29/19/68 580kcal
trening 18.00
po treningu 20.00
carbo 60g
30-40 min po carbo tuńczyk w sosie własnym 75g 15.7/1/0
22.30 przed snem
100g serka wiejskiego 11/5/2
15 g oliwy z oliwek 0/15/0
11/20/2 229kcal
Ps: Proszę też o uwzględnienie w diecie odżywki białkowej OLIMP System protein80. Nie wiem kiedy ją spożywać i w jakich ilościach.
Dziękuje z góry i pozdrawiam Tazler
Zmieniony przez - Tazler w dniu 2010-03-26 17:41:06