SPLIT 4 dni do 'malej' korekty

Siemasz
Skromny planik do sprawdzenia, nie wiem jak z rdl i mc, zapewne nie mogę robic obydwu ? no i zapewne przydało by się jakies cwiczenie zuraw i syzyfki? licze na wasza pomoc w szczególności co do nóg bo nigdy ich nie trenowałem chyba tak jak trzeba prze kontuzje, ale teraz chciałbym żeby dostały za swoje;) plecy: może być tyle wiosełek?;d .
Pierwszy raz w trening wrzucam mds jestem w plecy z ‘nowymi’ technikaliami wiec nie bijcie cel masa oczywscie.
Co do mds jeszcze, czy pierwsze cwiczenie robie 8-10 powt. Pozostałe dwa max’y? czy wszystkie trzy 8-10 powt.?


Poniedziałek
1.pzysiady 5x6-8
2.RDL 4x8
3.prostowanie siedząc 4x10-12
4.ugianie siedząc 4x10-12

5.Wspięcia stojąc 4x12-15
6.Wspięcia odwrotnie stojąc 4x12-15

Wtorek
1.Wyc. płaska 10/8/8/6 lub pompki na poreczach 5x8
2.Skos góra hantle 4x8
3.MDS heavy rozpietki 15 stopni/plasko/-15 3x8-10

6.uginanie hantlami supinacja 8/8/6/6
7.uginanie młotkowe 4x10
8.MDS.modlitewnik nachwyt / modlitewnik klasyczny / uginanie stojac

9a.uginanie nadgarst. nachwyt 4x10
9b.uginanie nadgarst. podchwyt 4x10


Czwartek
1.martwy ciąg 4x8
2.podciąganie na drążku 4x6
3.wiosłowanie sztangą nachwytem 4x8
4.wisołowanie sztangielką 3x10
5.MDS Wioslo podchwyt/Podciag nachwyt/Wioslo nachwyt 3x8-10

4.pompki na poręczach 4x8
5.ściąganie drążka 4x10

Piątek
1.push Press 5x8
2.podciaganie liny dolnego wyc. 4x8
3.podciaganie sztangielki w opadzie 4x10
4.MDS wymach boczny/ wyciskanie stojac / wymach boczny w opadzie
5.rotatory

5a.wznosy nóg w zwisie z obc. 3x15
5b.allahy 3x15
6a.opad z sztangielka 3x15
6b.russian twist 3x15



Zmieniony przez - Ozek w dniu 2010-03-27 19:00:42

Nogi. Ogólnie ok. Zamieniłbym uginanie nóg na owego żurawia bo lepiej daje popalić i dałbym wtedy żuraw 5s. Poza tym ok. Można by dać po rdl wykroki. Potem żuraw. Potem wyprosty. Ale nie jest źle:)

Klatka- ok. Co do dylematu:) rób dipsy- są po prostu lepsze.
Mds- źle Pamiętamy, że zaczynasz od członu najsłabszego i kończysz na najsilniejszym( w którym byłbyś w stanie brać więcej ciężaru niż w pierwszym). I że przez cały czas mds ciężar ten sam.

Bic- skromnym zdaniem- przeładowany nieco. Odjąłbym z jedną choć serię od młotków. I tak po mds wszystko spłonie.

Na przedramię wyciąłbym po jednej serii i robił total w superseriach.


Plecy- ok. Ale zamieniłbym kolejność- wiosło hantlem przed wiosłem nachwytem.
MDS Wioslo podchwyt/Podciag nachwyt/Wioslo nachwyt 3x8-10 - ten mds do poprawy.
Może być taki:
wiosło nachwyt( najsłabsze ciężarowo)/ wiosło podchwyt(silniejsze)/ power wiosło podchwytem(najsilniejszy człon).
Tak mogło by być.


mds barków także zły.
Najlepiej mds robić na bazie tego samego ćwiczenia np. przy rozpiętkach masz ciągle te same ćwiczenie a jedynie ,,wariacja" się zmienia.
Np.
mds na klatkę:
rozpiętki na skosie +
rozpiętki leżąc
power rozpiętki
Robisz tak dlatego chociazby by ciężar jakim wykonujsze ćwiczenie był stały.

Mds na barki mógłby być taki:
wznosy boczny
wznosy przodem
wymach w opadzie
Podaje na swoim przykładdzie gzdie ja jestem w stanie większy ciężar brać w wymachu opadzie niż we wznosach przodem a w tych większy niż we wznosach bokiem.
Jeszcze raz-
1 te samo ćwiczenie
2 ten sam ciężar
3 od najsłabszego ogniwa do najsilniejszego




Zmieniony przez - grimgir w dniu 2010-03-27 20:51:12

dzieki
jeszcze tylko co do tych mds'ow czy pierwsze cwiczenie robie 8-10 powt. a pozostałe dwa max’y? czy wszystkie trzy człony 8-10 powt.?
no i wygladałby to tak?

Poniedziałek nogi
1.pzysiady 5x6-8
2.RDL 4x8
3.wykroki 4x8-10
4.prostowanie siedząc 4x10-12
5.żuraw 4x10

6.Wspięcia stojąc 4x12-15
7.Wspięcia odwrotnie stojąc 4x12-15

Wtorek klatka biceps
1.Wyc. płaska 10/8/8/6 lub pompki na poreczach 5x8
2.Skos góra hantle 4x8
3.MDS heavy rozpietki -15 stopni/plasko/+15 3x8-10

6.uginanie hantlami supinacja 8/8/6/6
7.uginanie młotkowe 3x10
8.MDS.modlitewnik nachwyt / modlitewnik klasyczny / uginanie stojac

9a.uginanie nadgarst. nachwyt 4x10
9b.uginanie nadgarst. podchwyt 4x10


Czwartek plecy,triceps
1.martwy ciąg 4x8
2.podciąganie na drążku 4x6
3.wiosłowanie sztangą nachwytem 4x8
4.wisołowanie sztangielką 3x8
5.szrugsy 4x10-15
5.MDS wioslo nachwyt/podciag podchwyt/power wiosło 3x8-10

4.pompki na poręczach 4x8
5.ściąganie drążka 4x10

Piątek barki brzuch
1.push Press 5x8
2.podciaganie liny dolnego wyc. 4x8
3.podciaganie sztangielki w opadzie 4x10
4.MDS wymach boczny/ wznosy przodem / wymach boczny w opadzie
5.rotatory

5a.wznosy nóg w zwisie z obc. 3x15
5b.allahy 3x15
6a.opad z sztangielka 3x15
6b.russian twist 3x15

1 człon 8-10 (czyli masz dobrać ciężar, którym zmieścisz się w tym zakresie) a pozostałe dwie do maxa.

od NAJSŁABSZEGO do NASJILNIEJSZEGO. a więc odwrotne skosy w rozpiętasach.

triceps przed barkami, w których jest PP to kiepskie rozwiązanie.

No właśnie, jak wyżej.
Musisz jeszcze zamienić, zrobić coś z tym:)
Możesz zostawić jak jest i przenieść tylko trica np.
plecy
barki+ tric
Byłoby już lepiej:)
Co do mds- raczek świetnie wyjaśńił:)



Co to za ćwiczenie:
3.podciaganie sztangielki w opadzie 4x10 ??
Bo jeśli to podciąganie hantli wzdłuż tułowia stojąc- wywal, jeśli wymachy w opadzie też możesz w sumie wywalić bo masz to w mds.

Czyli stykałoby spokojnie:
ciężki push press(tu możesz nie żałować serii i zrobić łagodną progresję ciężaru tj. małe przeskoki, a ciut większa ilość serii)

podciąganie liny dol.wyciągu

mds



Przy plecach sprawdź- jeśli będziesz co trening ostro styrany( masakrycznie) wywal jedno wiosło np. najlepiej nachwyt bo jest już w mds.
Martwica
drążek
wiosło sztangielką
szrugsy( w sumie mogą tu zostać, prostowniki nieco odpoczną i bic)
mds
I plecy winny być skatowane:)

dobra to juz sobie poradze, jeszcze tylko powiedzcie czy moge robic i rdl i martwy, czy za duzo bedzie dla prostowników?

Przy plecach raczej czesciowy mc-typu rack pull.


Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2010-03-30 09:05:49