Ocencie moj ciekawy trening...

Trening żeby troche podrzezbic to co udalo zdobyc mi się na masie. Praktycznie od zawsze czyli ponad roku ćwiczyłem roznymi Splitami i teraz chciabym spróbować cos takiego… Dieta jest Bdb.

Poniedziałek Ciezki Trening
A
Klata-Wyciskanie na plaskiej 4s, Wyciskanie hantli na skosie, 2s, Rozpietki na plaskiej 2s
Barki-Wyciskanie sztangi zza glowy 4s, Unoszenie sztangielek w przod 2s, Unoszenie sztangielek na boki 2s
Bic-Unoszenie ramion ze sztanga prosta 2s, Unoszenie hantli 2s, Od kolanka 2s

Wtorek Lekki Trening
B
Plecy-Podciaganie 3s, Wioslowanie sztanga w opadzie 3s, Srugsy 3s
Tric-Wyciskanie z czola 3s, Wyciskanie hantli stojac 2s, Prostowanie ramienia w opadzie 2s
Przedramie-Przedramie- Zwijanie, rozwijanie itp :P

Czwartek Lekki Trening
A
Klata-Wyciskanie na skosie dodatnim 3s, na ujemnym 3s, Rozpietki na skosie 3s
Barki-Arnoldki 3s, Unoszenie sztangielek w przod 2s, Unoszenie sztangielek na boki 2s
Bic-Unoszenie ramion ze sztanga lamana 2s, Unoszenie hantli 2s, Modlitewnik 2s

Piątek Ciezki Trening
B
Plecy-Podciaganie 4s, Martwy Ciag 4s, Podciąganie końcówki sztangi 2s
Tric-Wyciskanie na prostej 4s, Pompki na poreczach 4s
Przedramie- Zwijanie, rozwijanie itp :P

Nogi bede robil od czasu do czasu poza planem bo mam lekkie problemy z kolanem.
Klata troche przeladowana ale mam lekkie lipo i chce je jak najbardziej zlikwidowac.

Ok. Do konkretów:
- za każdym razem robisz biceps przed plecami. Źle.
W dzień pleców za każdym razem będzie on zmęczony. Prawidłowa hierarchia- najpierw duża partia wymagająca wielostawowego ataku dużym ciężarem, potem małe mięśnie pomocnicze.
Problem łatwo rozwiązać- zamiast bicepsa daj w te dni triceps. Będzie lepiej.

- lipo. Czyli tłuszcz. Jeśli czytasz co się dzieje ;) to wiesz, że trening redukcyjny jako szczególne przedziały powtórzeń i objętości jest mitem.
Tłuszcz pozwala zrzucić dieta.
To raz. Dwa, że katując klatkę możesz przesadzić z objętością treningu i organizm nie nadąży z regeneracją.
Chcesz spalić tłuszcz? Gdziekolwiek on jest- pomoże przemyślenie odżywiania, a na drugim miejscu- lepiej przyłóż się do ćwiczeń napędzających metabolizm- mc, przysiad, push press. Dadzą więcej dla ,,spalenia" tłuszczu z klatki niż bezpośrednie jej katowanie.
Proponuję:
dzień a- dipsy rampa 5 lub 6 lub 5x5
dzień b- skos w górę z hantlami lub sztangą 4s i rozpiętki 2-3s
lub dzień a bez zmian
dzień b- wycisk hantli płasko z supinacją
rozpiętki
lub inna wariacja dnia b:
wycisk ściskający 4s
rozpiętki lub power rozpiętki 3s

Klatka będzie zniszczona należycie bez przesadzania.




- rzuca się jeszcze w oczy ogólne przeładowanie ramion.
9 serii na tric i 8 na bic to naprawdę max bez względu na staż. Im więcej ćwiczysz tym więcej dokładasz ciężaru- powtórzeń i serii nie musisz zwiększać bo w maratonie biegać nie będziesz i wytrzymałość nie jest tak potrzebna.
Ogólnie trzymaj się zasady:
- jedno ciężkie ćwiczenie wielostawowe
- asysta
-izolacja(przy planie 2x week ta aż tak nie będzie już potrzebna).
Przykładowy trening na triceps:

dzień a- docisk sztangi rampa 6 lub 5x5
dzień b- francuz 4-5s z progresją piramidalną( 12, 10, 8, 8 ,6)
lub
dzień a- docisk na poręczach
dzień b- liny z rozejściem się łap



Ogólnie, raz jeszcze. Najważniejszą podstawą redukcji jest dieta.
Układa się dietę z ujemnym bilansem kcl i ... chudnie z tłuszczu.
Sam trening do tego powinien być jak najbardziej normalny, a najlepiej- siłowy gdyż nie męcząc setkami powtórzeń pozwala utrzymać w trakcie redukcji muskulaturę.

Przewertuj post jodełki- rzeźba. Wyłożony kanon rzeźbienia się.
Plan do poprawy, bo parę błędów jest.

Poprawie i wkleje :)

Plan wyglada teraz tak:

Poniedziałek Ciezki Trening
A
Klata-Dipsy 2s, Wyciskanie na plaskiej 4s, Wyciskanie hantli na skosie, 2s, Rozpietki na plaskiej 2s
Barki-Wyciskanie sztangi zza glowy 4s, Arnoldki 2s, Unoszenie sztangielek na boki 2s
Tric-Wyciskanie z czola 3s, Wyciskanie hantli stojac 2s

Wtorek Lekki Trening
B
Plecy-Podciaganie 3s, Wioslowanie sztanga w opadzie 3s, Srugsy 3s
Bic-Unoszenie ramion ze sztanga prosta 3s, Unoszenie hantli suplimacja 3s
Przedramie-Przedramie- Zwijanie, rozwijanie itp :P

Czwartek Lekki Trening
A
Klata-Dipsy 2s, Wyciskanie na skosie dodatnim 2s, na ujemnym 2s, Wyciskanie hantli na prostej z suplimacja 2
Barki-Pusk Press 3s, Unoszenie sztangielek w przod 2s, Unoszenie sztangielek na boki 2s
Tric-Wyciskanie na prostej 4s, Pompki na poreczach 4s

Piątek Ciezki Trening
B
Plecy-Podciaganie 4s, Martwy Ciag 4s, Podciąganie końcówki sztangi 2s
Bic-Unoszenie ramion ze sztanga lamana 3s, Unoszenie hantli mlotki 3s
Przedramie- Zwijanie, rozwijanie itp :P


Zmieniony przez - Lukasz7777 w dniu 2010-03-28 18:01:56

Ja bym osobiście odjął serie jedną lub dwie z poniedziałku z wyciskania na płaskiej i w zamian dodał je do tego samego dnia do dipsy.

To moze dodam po jednej seri dipsow do poniedzialku i czwartku?

Myślę, że to dobry pomysł, tyle że z płaskiej i tak jedną serię bym odjął, po dipach będzie klatka dobrze zmachana, a na płaskiej i tak klatka słabo pracuje.

ok.