redukcja, moja pierwsza dieta

Witam,

przez całą zimę robiłem masę no i jak to bywa, nabawiłem się oponki której do wakacji chciałbym się pozbyć. Przejdę od razu do sedna: w temacie diety na redukcję jestem całkowicie zielony, zawsze interesowałą mnie masa ale nabrałem jej już aż zanadto trenuję taniec towarzyski od 5 roku życia, więc już dość sporo... Taniec trenuję w poniedziałki, wtorki i czwartki w godzinach: pon. 18-20, wt. i czw. 19-21.15, dlatego układ diety w te dni jest nieco inny ze względu na czas jaki jestem w domu. Na razie moja dieta wygląda następująco:


Śniadanie 7.00

Musli 100g / płatki owsiane

Mleko 3,2% 300ml

2 jajka gotowane ~100g

86g węglowodanów, 33g białka, 25 g tłuszczów - 529 kcal


II Śniadanie w szkole ok. 10.30

Grahamka 60g

Twaróg 50g

3 „Posiłek" 13.30 (też w szkole)

1 jajko

w sumie w szkole: 36g ww, 20g b. i ok. 5 g tł. - 234 kcal

-----------------------------------------------------------------------
wersja na poniedziałek, wtorek i czwartek

15.30 - 16

ryż brązowy 50g

pierś z kurczaka lub tuńczyk z puszki ok. 100g

38g ww, 23,5g b. i 2g tł. - 260 kcal

~17.40

50 lub 100g twarogu

ok. 10g b. - 50 kcal


wersja na środę, piątek, sobotę i niedzielę

15.30 - 16 posiłek przed treningowy

ryż brązowy 50 lub 100g

twaróg 50g

liczę 100g ryżu: 79g ww, ~15g b. i 1g tł - 270 kcal

zaraz po treningu banan lub wafle ryżowe


19.00 posiłek po treningowy

ryż biały 50/100g

pierś z kurczaka lub tuńczyk z puszki ok. 100g

również na 100g ryżu: 79g ww, 25g b., 1g tł. - 444 kcal

Kolacja 21.30 - 22

50g chleba razowego

omlet z 2 żółtek i 5 białek

26g ww., 25g b. i 11g tł. - 331 kcal




suma: 306g ww, 118g b., 43g tł. i 1808 kcal


ogólnie jest tu za mało białka i kcal, pewnie dieta nie jest rewelacyjna ponieważ jak powiedziałem, nigdy nie układałem diety na redukcję. Czytałem trochę o tym, przykładowe diety również przejrzałem dlatego postanowiłem spróbować ułożyć własną. Proszę o pomoc w dołożeniu białka tak, gdzie jest to konieczne. I proszę o nie zjechanie mnie za bardzo :P

Dzisiaj zacząłem stosować tą dietę, rano biegałem około 40 minut i wykonałem pierwszy dzień A6W :D

Pozdrawiam

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 80

Wzrost: 177

Obwód klatki: 107

Obwód ramienia: 36

Obwód talii: 85

Obwód uda: 57

Obwód łydki: 41

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: ~20%, może mniej

Aktywność w ciągu dnia: w szkole wiadomo, WF-y... Latamy za piłką :)

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: 3x w tyg. treningi tańca, 3 razy siłownia domowa

Odżywianie: najbardziej oczywiście cycki z kurczaka ale są dość drogie więc nie mogę cały dzień na kurczaku jechać...

Cel: szybka redukcja

Ograniczenia żywieniowe: brak

Stan zdrowia: kręgozmyk L5-S1

Preferowane formy aktywności fizycznej: na treningi mam środę, piątek i cały weekend.

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: brak

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: wolałbym nie ;)

Stosowane wcześniej diety: masówka... stąd lekka oponka na brzuchu

Zmieniony przez - antonio04 w dniu 2010-03-27 20:34:12

Śniadanie 7.00
MLEKO WYRZUC, ZROB NA WODZIE.

II Śniadanie
Grahamka OUT, DAJ 50GRAM RYZU
ZAMIAST TWAROGU DAJ KURCZAKA

3 "Posiłek" 13.30
1 jajko = TO MA BYC POSIŁEK ??

_________

wersja na poniedziałek, wtorek i czwartek

15.30 - 16

DORZUC 50GRAM KURY WIECEJ

~17.40
DAJ 150GRAM TWAROGU,

A CO POTEM ZJADASZ ?? OD 17.40 DO 22-23 ??

_____________

wersja na środę, piątek, sobotę i niedzielę
15.30 - 16 posiłek przed treningowy
TWARÓG ZAMIEN NA KURCZAKA (DAJ Z 150GRAM)

zaraz po treningu banan lub wafle ryżowe
OUT

W POTRENINGOWYM DAJ 50GRAM KURY WIECEJ.

Kolacja 21.30 - 22
CHLEB OUT
JAJKA OUT, WSTAW ZAMIAST TEGO TWAROG 200GRAM + OLIWA


________

W TWOJEJ DIECIE NIE MA WOGOLE TLUSZCZY, WIEC MUSISZ JE NAPEWNO DODAC
DODAJ TLUSZCZY Z ORZECHOW WLOSKICH, OLIWY - I KALORIE SAME SIE PODNIOSĄ

Poprawię dietę i dam do ponownej oceny. A o 17.40 dałem twaróg bo później jadę na trening który trwa od 19-21.15, w domu jestem przed 22. Twaróg wolno się wchłania więc miałem nadzieję że mi wystarczy, podczas treningu za bardzo nie mam możliwości jedzenia.

I jeszcze pytanie, czy w po treningowym posiłku dać 100 czy 50 g ryżu?

Zmieniony przez - antonio04 w dniu 2010-03-28 10:54:53

Poprawiona dieta:

Śniadanie 7.00

Płatki owsiane na wodzie 100g

2 jajka gotowane ~100g

białko 21g, tłuszcze 15g, węglowodany 69g, kcal 475


II Śniadanie w szkole ok. 10.30

Ryż brązowy 50g

Kurczak 100g

3 „Posiłek” 13.30 (też w szkole)

2 jajka

w sumie w szkole: b 35g, tł 10g, ww 38g, kcal 369

-----------------------------------------------------------------------
wersja na poniedziałek, wtorek i czwartek

15.30 – 16

ryż brązowy 50g

pierś z kurczaka lub tuńczyk z puszki ok. 150g

b 35g, tł. 2.9g, ww 38g, kcal 310

~17.40

150g twarogu

b 29g, tł 0.75g, ww 5g, kcal 149


wersja na środę, piątek, sobotę i niedzielę

15.30 – 16 posiłek przed treningowy

ryż brązowy 50

twaróg 50g

b 13g, tł 1g, ww 40g, kcal 211

19.00 posiłek po treningowy

ryż biały 50g

pierś z kurczaka lub tuńczyk z puszki ok. 150g

b 35g, tł 2g, ww 39g, kcal 321

Kolacja 21.30 – 22

Twaróg 200g

Oliwa z oliwek

b 39g, tł 1g, ww 7g, kcal 198



suma:
pn, wt, czw

b 159, tł ww 145, kcal 1501

śr, pt, sb, nie

b 143, tł 29, ww 193, kcal 1574


1.proszę o radę gdzie dać tłuszcz i ile, oraz jak go odmierzyć :) w masówce brałem rano łyżkę oliwy z oliwek, tak samo na wieczór.

2. ile dać ryżu, 100 czy 50g?

3. jakieś pomysły co do tego, że nie jem nic w czasie treningu (19-21.15)?

pozdrawiam :)

Śniadanie 7.00
DODAJ 1 JAJKO

II Śniadanie w szkole ok. 10.30
OK
3 "Posiłek" 13.30 (też w szkole)
DODAJ ORZECHY I WARZYWA

-----------------------------------------------------------------------
wersja na poniedziałek, wtorek i czwartek

15.30 - 16
OK

~17.40
JESLI TU MASZ TERAZ TRENING, TO TRZEBA TO DOSC TROCHE PRZEMEBLOWAĆ

CZYLI POSILEK PRZED 18 JEST POSILKIEM OKOLOTRENIGOWYM, WIEC DAJ TUTAJ RYZ BRAZOWY I KURE,

PO TRENINGU DAJ KURCZAKA Z RYZEM

KOLACJA
TWAROG

--------------------------------------------------------------------------
wersja na środę, piątek, sobotę i niedzielę

15.30 - 16 posiłek przed treningowy
TO JEST PRZEDTRENINGOWY WIEC ZAMIAST 50GRAM TWAROGA DAJ Z 150GRAM KURCZAKA

19.00 posiłek po treningowy

OK

Kolacja 21.30 - 22

OK

--------------------------

1. GDZIE DAC TLUSZCZE
- TLUSZCZE W POSILKACH NIE OKOLOTRENINGOWYCH.
- NP. DO POSILKU 3 MOZESZ WRZUCIC ORZECHY, A OLIWE DAC DO KOLACJI^^
2. JAK GO ODMIERZYC ?
- OLIWE ja np. pije oliwe z kieliszka do wódki ^^ 30ml
- ORZECHY, ja np. odmierzylem sobie na wadze (wpojemniku) i zaznaczylem kreske, i teraz sypie tylko do kreski^^
3. ILE TLUSZCZY ?
- DAJ OKOLO 1-1,2 G/KG MASY CIALA

2. ile dać ryżu, 100 czy 50g?
PATRZ NIZEJ

---------------------

PO PIERWSZE MASZ ZAMALO KALORI W SWOJEJ DIECIE, TAKZE ZROBMY TAK
WEJDZ TUTAJ I POBIERZ DZIENNIK POSILKOW VITALMAX,
http://www.darkthorn.republika.pl/cp.htm

UZUPELNIJ SWOJE DANE, I WPISZ TE POSILKI KTORE TUTAJ MASZ.

TLUSZCZY JAK PISALEM DAJ OKOLO 1,2 G/KG, (NAJPROSCIEJ Z ORZECHOW WLOSKICH I OLIWY),
BIALKO ZROB NA POZIOMIE 2G/KG - BEDZIESZ MIAL ZAMALO BIALKA TO DODAJ POPROSTU PORCJI DO KURCZAKA 50GRAM WIECEJ I BEDZIE PASOWAC

WEGLOWODANY ( PYTALES SIE ILE RYZU), DODAWAJ JE JAK JUZ DODASZ BIALKO I TLUSZCZ I DODAJ TYLE RYZU BY ZROBIC 100% TWOJEGO DZIENNEGO ZAPOTRZEBOWANIA.

Zmieniony przez - LeeJaedong w dniu 2010-03-28 12:59:26

jestem w domu o tej 22.00 więc średnio mogę jeść ten ryż z kurczakiem, wolałbym kolację 200g twarogu z oliwą, ewentualnie chlebka do tego... spać zamierzam iść przed 23

dlaczego nie można jeść 50g twarogu przed treningiem? chciałbym trochę zaoszczędzić bo kurczak mało nie kosztuje a jak będę jadał go w takich ilościach każdego dnia...

jeszcze jedno, ile wynosi dzienne zapotrzebowanie na ww? na redukcji oczywiście :D 3g/kg? czy mam zrobić tak żeby było dzienne zapotrzebowanie na kalorie?

Zmieniony przez - antonio04 w dniu 2010-03-28 13:11:33

Zmieniony przez - antonio04 w dniu 2010-03-28 13:31:59

jestem w domu o tej 22.00 więc średnio mogę jeść ten ryż z kurczakiem, wolałbym kolację 200g twarogu z oliwą, ewentualnie chlebka do tego... spać zamierzam iść przed 23

RYZ SREDNIO MOZESZ JESC ALE CHLEB TAK ?? ROTFL^^
weź spakuj sobie ryż z kurczakiem i od razu po trneningu bedzie w sam raz.

ile wynosi zapotrzebowanie na wegli, napisalem ci wyżej, daj białko i tluszcze jak pisalem, reszte dorzuc z węgli ile wyjdzie tyle wyjdzie^^

chodzi o czas przygotowania... będę musiał w aucie jeść, zobaczę jak to będzie. dzięki za rady

no musisz zobaczyc jak to wszystko w praktyce będzie wyglądać,
napewno lepszym rozwiazaniem będzie jak po treningu zaraz dasz tych węgli.

A czas przygotowania... ja sobie gotuje kurczaka na 3 dni i wsadzam do lodówki

ok, dzięki :D dieta praktycznie ułożona, jeszcze lekkie modyfikacje i zaczynam od jutra :) dam znać po jakimś czasie jak efekty. Trening daję lekki, żeby się nie przetrenować i utrzymać te mięśnie, które już mam.

Pozdrawiam