Trening korekta albo i nie :)

Witam wszystkich :) jeżeli ktoś ma czas i fachową wiedzę to prosze o rzucenie okiem na plan. Trening jest trochę "inny" bo po 8 tygodniach postanowiłem zmienić nieco ćwiczenia, kolejność, a także ćwiczone grupy mięśniowe :) pozdrawiam i dzięki z góry za każdą korekte i wskazówke.

PLAN 8 tygodni

ŚRODA:
Klatka + barki + przedramię

1. wyciskanie sztangi skos dodatni x 4
2. Seria łączona wyciskanie ściskające + rozpiętki x 4
3. pompki na poręczach x 4

Barki:
1. unoszenie bokiem x 4
2. wyciskanie sztangi x 4
3. wznosy w opadzie x 4
4. szrungsy sztanga x 4

Przedramię:

SS: zginanie i unoszenie nadgartków ze sztangą x 3
----------------------------------------------

PIĄTEK:
Plecy + triceps + brzuch

plecy:
1. ściąganie drążka x4
2. wiosłowanie sztanga x 4
3. wiosłowanie maszyna wąsko x 4
4. MC x 4

triceps:
1. francuskie wyciskanie sztangi leżąc x 3
2. francuskie wyciskanie sztangielki siedząc x 3
3. prostowanie ręki do tyłu w opadzie x 3

brzuch
Serie Łączone
1. brzuszki 3
2. podciąganie nóg 3
3. skosy 3

-----------------------------------------------

NIEDZIELA:
Nogi + biceps + łydki

Nogi
1. Prostowanie nóg siedząc na maszynie x 3
2. Przysiady ze sztangą na karku x 3
3. Suwnica x 3
4. Przysiady na hack-maszynie x 3

5. MC o nogach prostych hantle x 4

Biceps:
1. uginanie stojąc na przemian x 3
2. uginanie młotkowe x 3
3. uginanie modlitewnik na maszynie x 3

Łydki:
1. Na siedząco x 4
2. wspięcia na palce suwnica x 4

Nogi z bicepsem to slabe polaczenie-wogole nog nie da sie polaczyc z zadna partia-trening bylby wtedy zbyt czasochlonny .

Juz chyba kiedys pracowalismy nad planem-i jak efekty?


Klata
Skoro wczesniej jako cw.glowne dales sztange skos-to teraz postawilbym na pompki lub hantle.

Barki
Kaptury przenies do plecow-
a w cw pozamienialby mtroche kolejnosc
1-tu wyciskanie zdecydowanie
2-moga byc wznosy boczne
3-tutaj moze podciaganie lin wyciagu

Plecy
1-Tutaj widzialbym mc lub drazek
2-jezeli w pierwszym cw bedzie mc-tu drazek,nawet jesli robiles to cw w poprednim cyklu-wedlug mnie-powinno byc nieodzowne w treningu-oczywiscie wersje ,intensywnosc mozesz zmienic-jak najbardziej
3-jakas forma wiosla

Praktycznie cale plecy juz przecwiczysz

Triceps-dalbym go do parti bardziej wspolpracujacej
1-najlepsza opcja bedzie wycisk w waskim-forma docisku 1/2 polowa ruchu(gorna czesc)-jest to jedno z najbardziej masowych cwiczen,budujacych triceps
2-jakas forma francza
3-wymysl cos


Nogi
Za malo
1cwtraktujesz je jako rozgrzewke?wiec ok
Przysiady-tu 3s to zdecydowanie za malo-daj 4/5s
3.Ok

Dwuglowe
1.Rdl
2.Jakies uginanie lezac

Biceps-nie patrzac na to-ze tu nie jego miejsce
Zalezy jak ten trening wygladal w porzednim cyklu
Ale nie robil bym 2cw z hantlami

Skoro 2 to mlotki jako pierwsze spokojnie mozesz dac uginanie z gryfem prostym

Lydki
ok

Na poprzednim planie rosło się jak na drożdżach :) rezultaty super :) może Ci pokaże jaki plan wcześniej miałem żebyś mógł zerknąć co już robiłem bo kilka rzeczy celowo pozmieniałem :)
Środa - Klata + biceps + brzuch

KLATKA: (z naciskiem na górną i środkową część klatki) łokcie szeroko!!!
1. wyciskanie skos hantle 4x 12/10/8/8 (łokcie szeroko)
2. Pompki z obciążeniem 4x 12/10/8/8
3. Super seria wycisk ściskający + brama 4x 10/10/8/8

BICEPS:
1. uginanie gyfem prostym 3x 12/10/8+(do upadku ze mniejszeniem obciążenia od razu po 3 serii)
2. młotkowo 3x 12-10
3. modlitewnik jednorącz 3x 12-10
21 (ze sztangą) 1x

brzuch:
1. spięcia na maszynie 3x max
2. skos 3x 20/15/15
3. unoszenie nóg w leżeniu 3x15-10


Piątek - Plecy + triceps + łydki

PLECY:
1. Podciąganie wąsko 4x max
2. wiosłowanie w opadzie 4x 12-10
3. wiosło hantlą 4x 12-10
4. MC 4x 12/10/8/6


Tric:
1. franus siedząc 3x 12/10/8
2. odwrotne pompki 3 x 12/10/8
3. prostowanie nachwyt wyciąg 3x 12-10

Łydki:
W siadzie na maszynie 4x 20-15
Suwiennica wyciskanie palcami 4x 20-15

Niedziela Nogi + Barki + Przedramię
1. prostowanie 4x 15-10 stały
2. Suwnica 4 x 20-10
3. Hack przysiady - 4x 15-10 - przysiady na zmiane
4. uginanie 4 x 15-10 stały

Barki:
1. Wyciskanie hantli 4 x 15-10
2. wznosy bokiem jednorącz 4 x 15-10
3. w opadzie 4 x 15-10 (lub na maszynie odwrotne rozpiętki)
4. Szrungsy hantle 4x 15-10

Przedramię
1. nachwyt + podchwyt superseria 3x20-15

Jak dziala to dobrze.
Jak z wolnym czasem w tyg. zagospodarujesz 4 dni?-nogi naprawde musisz zaczac cwiczyc solo-da to potezny bodziec do wzrostu(mowie tu o calym ciele).

Zeby bylo szybciej ,dam ci nowa propozycje planu-zmiana nastapi we wszystkio ch cwiczeniach.


KLATA
1.Pompki na poreczach /postawimy je jako cw.glowne 10/8/8/6
2.Tutaj widzialbym-wyc.sztangi skos 4x6/10p
3.Wąski wycisk młotkowy-tak jak sciskajacy zaatakuje srodek-a bedziesz mogl sie poslugiwac duzo,duzo wiekszymi ciezarami.

I tyle ,mysle ze wystarczy by dac klacie niezlego kopa.


BICEPS
1.Uginanie z hantlami(supinacja) 4x6-10p
2.Modlitewnik 4x8/10p

Bardziej bym go nie przerabial-skoro masz go robic po klatce.

PLECY
1.Podciaganie na drazku-szeroko rozstaw rak(nadchwyt) 4x6/10p
2.Rack pull 4x10/6p
3.Wioslo sztanga nadcwytem 4x10/6p
4.Wznosy hantli w opadzie 4x10/12p

TRICEPS
1.Docisk 1/2 4x10/6p
2.Jakas forma francuza 4x10/8p

NOGI
1.Przysiad tylni 4x10/6p
2.RDL 4x10/6p
3.Wyrkoki 4x10/12p
4.Uginanie lezac 4x10/12p
5.Wspiecia stojac 4x20/25p
6.Wspiecia siedzac 3x20p

BARKI
1.Wyc,sztangi z przed glowy 4x12/8p
2.Wznosy bokiem 3/4x10/12p
3.Face pull 3x10/12p

Tylny akton masz przy plecach.

Gotowy plan-napewno zadziala.
Masz jakies pytania odnosnie techniki etc. to pisz.


Pozdrawiam

czytam na szybko bo zaraz wychodzę na trening... dzięki wielkie za plan :) oczywiście sog :) jakoś spróbuje 4 dni w tygodniu ćwiczyć :) będę miał jeszcze kilka pytań ale to jutro Ci napisze albo jeszcze dzisiaj wieczorem. A tak co mi się nasuwają to:
- czyli bicepsu i tricepsu nie katować więcej niż 8 serii?
- triceps ten docisk to chodzi o wyciskanie wąsko do 1/2 ruchu?
- przy tym ostatnim na klacie może jednak dam ten ściskający + rozpiętki czy za duże katowanie klatki?
- podciąganie to teraz max szeroko czy tak szerzej niż barki?
- Rack Pull to MC? i czemu po podciąganiu?
- przysiad tylni ? czyli hack?
- RDL? 2 ćwiczenie na nogi?
- a jakieś wyprosty na nogi?

pozdrawiam :)

- czyli bicepsu i tricepsu nie katować więcej niż 8 serii?

Mozesz i robic wiece js-ale widze ze niema sensu tak przekatowywac bicepsu.
Odnosnie tricepsu-mozesz i dac 3cw ale mysle ze 2 wymienione spokojnie rozbuduja go.

- triceps ten docisk to chodzi o wyciskanie wąsko do 1/2 ruchu?

Tak-gorna polowa ruchu.By zbytnio nie aktywowac klatki,a wziac wiekszy ciezar-atakujac triceps.

Przy waskim chwycie bym sie zatrzymal-chwyt moze byc na szerokosc barkow-nawet troszke szerszej-by generowac jak najwiecej sily.A triceps i tak dostanie.

- przy tym ostatnim na klacie może jednak dam ten ściskający + rozpiętki czy za duże katowanie klatki?

Skoro robiles w poprzednim treningu-teraz daj inne cw.Niema sensu wykonywania tych samych cw caly czas.

podciąganie to teraz max szeroko czy tak szerzej niż barki?

Tak.Gdzies tak-by kat miedzy przedramieniem a barkiem wynosil ok 90* kiedy bedziesz w gornej polowie ruchu


Rack Pull to MC? i czemu po podciąganiu?

Jest to mc-ale 1/2 ruchu.Ruch zaczynasz majac sztange ustawiona nad kolanami(2-3 cm nad kolanem).Niema sensu wykonywania pelnego RM skoro przy nogach ez bedzie wersja heavy tego cwiczenia.

- przysiad tylni ? czyli hack?

Tylni.


- RDL? 2 ćwiczenie na nogi?

Tak.Jest to forma mc na sztywnych nogach.Opuszczajac sztange starasz sie przeniesc ciezar ciala na piety-zatrudni to do pracy dwuglowe i posladki.
Masz filmik ukazujacy technike-ale ktorej bedziesz musisal sie sam nauczyc







Mowiac po polsku jest to rumunski mc.

Wyprosty mozesz dac-ale niekoniecznie.

Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2010-03-29 20:35:37

Dzięki wielkie za pomoc! =) Sog oczywiście. Szkoda że tylko jeden bo powinno być kilka ;) Za tydzień zaczynam nowy trening zobaczymy jakie będą efekty. Pozdrawiam :)

kurde już oddawałem Soga kiedys i nie mogę dać jeszcze raz :/

Niema problemu.

No ale tak czy siak dzięki wielkie jeszcze raz za pomoc :)