System ćwiczeń

Znajomy polecił mi system ćwiczeń 12/10/8/6
i ze zmianą serii zwiększać ciężar
Co to jest za system i na co on dokładnie działa proszę o wypowiedź osób które się na tym znają

Jest to system progresywny. Stosuje się go przy treningu na siłę. Na masę też możesz szczególnie z taką ilością powtórzeń. :P

Aha.. Jeżeli chcesz wiedzieć czy jest on dla ciebie odpowiedni to wypełnij najpierw ankietę. Inaczej nie ma podstawy żeby stwierdzić czy będzie to dobry pomysł.

Ważę 84 kg budowę ciała mam Endomorfik
Wzrostu mam 178
Co jeszcze mam uwzględnić????

Ankietę https://www.sfd.pl/Ankieta_w_dziale.-t411741.html :)

Płeć mężczyzna
Wiek 22
Waga 84
Wzrost 178
Cel treningowy Masa siła
Staż treningowy wróciłem po 3 letniej przerwie
Uprawiane inne sporty : nie
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :
Dieta : nie mam narazie ułożonej
Przeciwwskazania medyczne : mogę ćwiczyć
Zażywane suplementy : nie

Bezpośrednio po 3 letniej przerwie weź się za fbw. Najpierw musisz przyzwyczaić mięśnię do ciężkiego treningu ja robilem po pol roku przerwy 2 miesiace i dopiero sie wzięłem za masówkę. Ale po 3 latach przerwy z progresywnym na siłe musisz poczekać. Inaczej przesilisz mięśnie.

Moim zdaniem 3 miechy fbw na rozgrzewkę później zwykła masówka (split) i koniecznie ułóż sobie dietę bo inaczej na super efekty nie masz co liczyć.

Wrzucę tutaj mój trening może coś pomoże

Trening 3 razy w tygodniu
Poniedziałek
Klatka, biceps,triceps.łydki

Klatka
Wyciskanie w leżeniu sztangi
Wyciskanie na skosie sztangi
Rozpiętki 3;3;4
Biceps
Unoszenie nadramion e sztangą
21
Unoszenie sztangi łamanej na modlitewniku
Triceps
Wyciskanie francuskie leżąc
prostowanie ramiona na maszynie
unoszenie hantla w opadzie do góry

Środa

Nogi, barki

nogi
martwy ciąg na ugiętych nogach
przysiady ze sztangą na barkach
Wykroki ze sztangą 3;3;4

Barki
Unoszenie sztangielek
- z boku
- z przodu
- z góry
- opadzie 3;3;4

piątek
Plecy,nadgarstki,przedramienia

plecy

Wiosłowanie sztangielką
Ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę / na maszynie
Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki / na maszynie
Przyciąganie (wiosłowanie) klamer / \\\"rogów\\\" wyciągu dolnego /3 ;3;4

nadgarstki-przedramię
Uginanie nadgarstków z sztangą lub sztangielkami nachwytem
Uginanie nadgarstków z sztanga lub sztangielkami podchwytem
Obracanie przedramion ze sztangielkami
Dieta i suplementy

Jeżeli chcesz splita ćwiczyć to nie przesadzaj zbytnio z obciążeniami i przełóż bicepsy na piątek i będzie git. Nadgarstki i przedramienia? Moim zdaniem to sie przedramiona ćwiczy, czyli całą część od konca dłoni do początku ramienia. Na duże partie mięśni takie jak klatka rob 10-12 serii a na małe jak biceps 8. A tą progresje koniecznie przełóż bo po 3 letniej przerwie odrazu tak katować mięśnie to nie jest dobry pomysł. No i dieta!