-dieta wysokobiałkowa(bilans 0 )
-Obieg ATC + aeroby po treningowe
-Trening skocznościowy Air Alert II
-Trening biegowy, czysto szybkościowy
Moim celem jest dość spore odtłuszczenie sylwetki (potenclany retusz, gdyż gruby nie jestem)
Poprawa motoryki, szybkości i skoczności ---> ostatnio zauważyłem, że mam możliwości szybkiego biegania 100 m ( 12.03s) więc nie jest tak źle. ! Chcę to poprawić. Więc przy chwili czasu wolnego może znalazłby się ktoś ktoby mi tu coś ocenił, ewentualnie coś doradził.
Dieta:
Śniadanie:
-chleb żytni razowy 2 kromeczki
- 200ml mleka 1,5%
- Jedno jajo kurze
-Pomidor
II Śniadanie:
-Jogurt naturalny 1,5% tłuszczu 150 ml
-Grejfrut
-2 kromki chleba razowego z twarogiem i makrelą + ciut oliwy z oliwek
III Przed treningiem:
-150 geta piersi z kurczaka
-100 gram ryżu brązowego
-troche jogurtu naturalnego z przyprawami (sos)
-mrożone warzywa
IV zaraz po treningu
Banan lub pomarańcz + wafle ryżowe
V Posiłek
-Puszka tuńczyka w oleju 90g
-kukurydza konserwowa 50g
-Pomarańcz
-Jogurt naturalny 2%
-garść orzechów włosich
VI posiłek
-Ser twarogowy chudy
-Oliwa z oliwek 5ml (Łyżka stołowa)
-2 główki rzodkiewki
Wychodzi 147 białka, 69 Tłuszczy, 232 węgli Zapotrzebowanie moje to 2213 kcal -->wyszło mi 2199 więc praktycznie idealnie ;] !
Trening siłowy (ok 40 minut) 4-5 obiegów (po treningu zawsze rowerek 30 minut)
-prostowanie nóg na maszynie w siadzie 12-15
-wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12-15
-unoszenie sztangielek bokiem w staniu 12-15
-przyciąganie drążka wyciągu dolnego w siadzie za plecy 12-15
-uginanie ramion ze sztangielkami 12-16(biceps)
-prostowanie ramion na wyciągu 12-15(triceps)
-nawijanie i odwijanie 20/30 * przedramie
-szrugsy 30-40
-wiosłowanie 12-16
Trening ten wykonywać będe w poniedziałek - środę - piątek !
Trening skocznościowy ! Air Alert II ! ! Poczytaj cie w necie. ! Ćwicze poniedziałek, wtorek, środa, czwartek, piątek !
Trening szybkościowy 2 razy w tygodniu wtorek i sobota !
WTOREK
3x80m(sprint) 3 minuty przerwy
3x60m (sprint) 3 minuty przerwy
1x50m sprint - koniec cyklu odpoczynek 10 minut
2x120m przerwa na dojście + od razu 400 m truchtu
SOBOTA
8x40m sprint
2x200m sprint
400m trucht
Raz w tygodniu najlepiej w czwartek bieganie: 8 km
Co wy na to ? Już kiedyś coś takiego stosowałem, efekty były świetne(oczywiście diety nie robiłem) dlatego myśle, że powinno być ok. Jeśli komuś chce się to przeczytać, a wierzę, że są tacy ludzi, proszę o korekty ? ochrzan itd. Dzięki wielkie z góry ;D!
Do wszystkiego doszedłem sam, więc zdaje soie sprawę, że popełniłem dużo błędów. !Hej. !
Jeszcze Edit; Na ankietkę :D
Płeć : mężczyzna
Wiek : 17
Waga : 65
Wzrost : 177
Obwód klatki : 100
Obwód ramienia : 34
Obwód talii : -
Obwód uda : -
Obwód łydki : -
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : Nie wiem
Aktywność w ciągu dnia : szkoła, trening
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 6x siłownia, bieganie
Odżywianie : moge jeść wsyzstko
Cel : zwiększenie motoryki, szybkości, skoczności, przy zachowaniu minimalnego poziomu tkaniki tłuszczowej
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia :zdrowy
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia, bieganie
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : NIE
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : JAK NAJBARDZIEJ
Stosowane wcześniej diety : brak
Zmieniony przez - RobuLi w dniu 2010-04-01 13:42:36
wybieraj, wybieraj, wybieraj co wolisz ? prawą czy lęwą ręke mam ci u****