malymakar
Witam, właśnie zakończyłem dwumiesięczny cykl ćwiczeń FBW i zaczynam robic masę. To mój pierwszy taki plan więc proszę o wskazówki, porady dotyczące ćwiczeń.
Co o tym sądzicie? Największy problem miałem z seriami/ powtórzeniami, gdzie wszędzie wstawiałem 3 x 12, 10, 8 ;/ i kolejnością ćwiczeń.
DZIEŃ 1
poniedziałek
KLATKA PIERSIOWA:
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 x 12,10, 8
2. Rozpiętki na ławce skośnej 3 x 12, 10, 8
3. Pompki na poręczach 3 x 12, 10, 8
TRICEPS:
1. Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie 3 x 12, 10, 8
2. Wyciskanie francuskie hantla jednorącz 3 x 12, 10, 8
DZIEŃ 2
środa
PLECY:
1. Ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę / na maszynie 3 x 12, 10, 8
2. Martwy ciąg 3 x 12, 10, 8
3. Wiosłowanie sztangą 3 x 12, 10, 8
BICEPS:
1. Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem 3 x 12, 10, 8, 6. [tutaj myślałem też na ćwiczeniem typu ABC, kojarzy ktoś? ]
2. Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy 3 x 12, 10, 8, 6
DZIEŃ 3
piątek
BARKI:
1. Unoszenie sztangi w przód / sztangielek 3 x 12, 10, 8
2. Podciąganie sztangi do brody 3 x 12, 10, 8
3. Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3 x 12, 10, 8
NOGI
1. Przysiad ze sztangą na barkach 3 x 12, 10, 8
2. Wspięcia na palce stojąc 3 x 12, 10, 8
BRZUCH na każdym treningu
1. Unoszenie nóg w zwisie na drążku / na stojaku 3 x 12, 10, 8
Ewentualnie brzuszki
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 18 [prawie 19]
Waga: 68 kg
Wzrost: 171 cm
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: 2 miesiące
Uprawiane inne sporty: rower czysto rekreacyjnie
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): wyciąg góry, ławeczka pod sztange, ławeczka regulowana, sztanga prosta, łamana, hantelki, obciążenia, poręcze do pompek...
Dieta: brak, ale staram się zdrowo odżywiać
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: brak
Zmieniony przez - malymakar w dniu 2010-04-03 14:59:59
Zmieniony przez - malymakar w dniu 2010-04-03 15:03:39
Co o tym sądzicie? Największy problem miałem z seriami/ powtórzeniami, gdzie wszędzie wstawiałem 3 x 12, 10, 8 ;/ i kolejnością ćwiczeń.
DZIEŃ 1
poniedziałek
KLATKA PIERSIOWA:
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 x 12,10, 8
2. Rozpiętki na ławce skośnej 3 x 12, 10, 8
3. Pompki na poręczach 3 x 12, 10, 8
TRICEPS:
1. Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie 3 x 12, 10, 8
2. Wyciskanie francuskie hantla jednorącz 3 x 12, 10, 8
DZIEŃ 2
środa
PLECY:
1. Ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę / na maszynie 3 x 12, 10, 8
2. Martwy ciąg 3 x 12, 10, 8
3. Wiosłowanie sztangą 3 x 12, 10, 8
BICEPS:
1. Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem 3 x 12, 10, 8, 6. [tutaj myślałem też na ćwiczeniem typu ABC, kojarzy ktoś? ]
2. Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy 3 x 12, 10, 8, 6
DZIEŃ 3
piątek
BARKI:
1. Unoszenie sztangi w przód / sztangielek 3 x 12, 10, 8
2. Podciąganie sztangi do brody 3 x 12, 10, 8
3. Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3 x 12, 10, 8
NOGI
1. Przysiad ze sztangą na barkach 3 x 12, 10, 8
2. Wspięcia na palce stojąc 3 x 12, 10, 8
BRZUCH na każdym treningu
1. Unoszenie nóg w zwisie na drążku / na stojaku 3 x 12, 10, 8
Ewentualnie brzuszki
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 18 [prawie 19]
Waga: 68 kg
Wzrost: 171 cm
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: 2 miesiące
Uprawiane inne sporty: rower czysto rekreacyjnie
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): wyciąg góry, ławeczka pod sztange, ławeczka regulowana, sztanga prosta, łamana, hantelki, obciążenia, poręcze do pompek...
Dieta: brak, ale staram się zdrowo odżywiać
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: brak
Zmieniony przez - malymakar w dniu 2010-04-03 14:59:59
Zmieniony przez - malymakar w dniu 2010-04-03 15:03:39
Co Cie nie zabije, to Cie wzmocni...
Krzysztof Piekarz
spaiter
