Plan do oceny - poprawy !

Poniedziałek: Klata + triceps

Klata:
-wyciskanie sztangi w lezeniu na lawece poziomej 3 x 10-8
-wyciskanie sztangielek w lezeniu na lawce skosnej glowa w gore 3 x 10-8
-rozpietki ze sztangielkami w lezeniu na lawce poziomej 3 x 10-8

Triceps:
-wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 3 x 12-10
-prostowanie ramienia ze sztagielka w opadzie tułowia 3 x 12-10
-wyciskanie francuskie sztangi w lezeniu 3x12-10


Środa: Plecy + Biceps

Plecy:
-podciaganie sztangi w opadzie do brzucha 3x10-8
-podciaganie sztangielki w opadzie 3x10-8
-szrugsy 3x10-8

Biceps:
-Uginanie ramion ze sztanga stojac podchwytem 3x12-10
-uginanie ramion ze sztangielkami stojac podchwytem 3x12-10
-uginanie ramienia ze sztangielka w siadzie - w podporze o kolano 3x12-10
-przedramie 3x8


Piątek: Barki + nogi

Barki:
-wyciskanie sztangi sprzed głowy 3x10-8
-unoszenie ramion w przod ze sztangielkami 3x10-8
-podciaganie sztangi wzdluz tulowia 3x10-8
-unoszenie sztangielki w opadzie tulowia 3x10-8

Nogi:
-przysiady ze sztanga na barkach 3x10-8
-prostowanie nog w siadzie 3x10-8
-wspiecia na palce w staniu 3x10-8


Do tego brzuch w poniedziałki i piątki:
- skłony w lezeniu plasko 4x 12
- skrety tulowia w lezeniu 4x12
- spiecia tulowia w lezeniu 4x12














Płeć : Mężczyzna

Wiek : 18

Waga : 79,5

Wzrost : 182

Cel treningowy : Masa + Siła

Staż treningowy na słowni : nie cały rok

Uprawiane inne sporty : nie ma ( gram w piłkę nożną z kumplami ale nie trenuje)

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Domowa siłownia (ławeczka, sztanga, sztangielki, wyciąg

Dieta : nie ma jak narazie

Przeciwwskazania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

francus jeden wyrzuć. Daj 2 ćwiczenia po 4s.

na plecy wiosłowanie sztanga,sciganie linki do klatki,mc

na bica daj jedno młotkowo


z barkow wyrzuc podciaganie wzdłóz brody

brzuch rób na każdym treningu.
Pzdr.