SPLIT do oceny/poprawy

PONIEDZIAŁEK: wolne

WTOREK: Barki

1.Wyciskanie sztangi sprzed klaty: 4x12,10,8,6
2.Wyciskanie hantli ponad głowę: 4x12,10,8,6
3.Podciąganie sztangi do brody: 3x10
4.Wznosy na boki: 3x10

5.Szrugsy 4-5x15

ŚRODA: Plecy Tric

1.Podciąganie 3xmax
2.Podciąganie końca sztangi w opadzie 4x12,10,8,6
3.Wiosłowanie sztangielką 4x12,10,8,6
4.Przyciąganie lonki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 3x12,10,8

5.Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 3x12,10,8
6.Wyciskanie hantli oburącz w siadzie 3x10
7.Wyciąg górny(pchanie drążka do dołu :) ) 3x12,10,8

CZWARTEK: wolne

PIĄTEK: Klata Bic

1.Płaska sztanga 4x12,10,8,6
2.Płaska hantle 4x12,10,8,6
3.Dipsy 3x10
4.Rozpiętki skos 3x10

5.Uginania ze sztangą prostą 3x12,10,8
6.Uginania ze sztangą na modlitewniku 3x12,10,8
7.Młotki 3x10

SOBOTA: Nogi

1.Przysiady 4x12,10,8,6
2.Suwnica 4x12,10,10,8
3.Wykroki 3x10
4.Uginania 3x12,10,8

5.Wspięcia 5x15

Gd

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 76

Wzrost: 186

Cel treningowy: Dużo masy

Staż treningowy na słowni: 6miesięcy

Uprawiane inne sporty: wf w szkole 3xtydz.

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Siłownia z podstawowymi sprzętami

Dieta: 10 wskazówek

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

Nikt się nie odezwie : ) ?

próbowałęs 2x partia w tyg ?

Nie próbowałem. Narazie jade zwykłymi splitami

spróbuj podział cięzki/lekki, jak leciales zwykłymi podziałami


tu masz przykładowy plan

https://www.sfd.pl/[art]_Split__partia_2x/tydzien._Dla_początkujących_i_nie_tylko...-t414311.html

co nie będzie pasowac to wymieni się

To może spróbuję na następny plan jakies 2x tydz. A ten plan dobry co podałem ? Bo już zacząłem nim ćwiczyć i ewentulane korekty potrzebuje na jak najszybciej

Wtorek: Nogi +brzuch

1.Przysiady 4x12,10,8,6
2.Suwnica 4x12,10,10,8
3.Wykroki 3x10
4.Uginania 3x12,10,8

5.Wspięcia 5x15

ŚRODA:Klata triceps

1.Płaska sztanga 4x12,10,8,6 wywal
2.Płaska hantle 4x12,10,8,6 skos
3.Dipsy 4x10
4.Rozpiętki skos 3x10

5.Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 4x12,10,8
6.Wyciskanie hantli oburącz w siadzie 3x10 4s

PIĄTEK:Plecy+czworoboczny

1.Podciąganie 3xmax 4s
2.Podciąganie końca sztangi w opadzie 4x12,10,8,6 wywal
3.Wiosłowanie sztangielką 4x12,10,8,6
4.Przyciąganie lonki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 3x12,10,8 2s15
5.MC 4s

1.Szrugsy sztangą 4s12

SOBOTA:Barki+Bic

1.Wyciskanie sztangi sprzed klaty: 4x12,10,8,6
2.Wyciskanie hantli ponad głowę: 4x12 Unoszenie sztangielek bokiem
3.Podciąganie sztangi do brody: 3x10 wywal
4.Wznosy na boki: 3x10

5.Uginania ze sztangą prostą 3x12,10,8 4s
6.Uginania ze sztangą na modlitewniku 3x12,10,8 wywal
7.Młotki 3x10 4s

Rozkładu planu bym raczej nie zmienił bo ułożyłem tak jak mam czas. A co do klaty czemu płaską wywalić ? Ostatnio same skosy miałem w planach chciałem trochę urozmaicić, ewentualnie hantle dam na skos.

Co do bica i trica dam tak jak mówisz po 2ćw. i 4 serie

W plecach ostatnio też robiłem przez pare miesięcy martwy i chciałem troszke zmienić ćwiczenia i dlatego to podciąganie sztangi dałem : )

W barkach podobnie dawno nie robiłem podciągania sztangi a dobrz mi przy tym barki pracują dlatego dałem a unoszenie sztangielek mam jako ostatnie (wznosy na boki)

Aha i zapomniałem dodać że brzuch ćwicze niezależnie innym systemem zwykle w DNT

odświeżam