Azi84
Witam.
Cwicze sobie na siłowni od poczatku roku, takie postanowienie noworoczne ;)
Moj plan trenigowy:
Wtorek:
Klata
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 serie 12,10,8
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową do góry 3 serie 12,10,8
- rozpiętki na ławce poziomej 3 serie po 12
Triceps:
- francuskie wyciskanie sztangi zza głowy 4 serie 16,14,12,10.
- prostowanie przedramion w opadzie tułowia 3 serie po 12-14
Brzuch
- spięcia 4 serie max.
- unoszenie nóg w zwisie 4 serie max
Czwatrek:
Plecy:
- ściaganie drążka za kark 3 serie 10
- wiosłowanie na maszynie w opadzie tułowia 3 serie 14,12,10
- unoszenie tułowia z opadu 3 serie max
Bicepsy:
- uginanie przedramion ze sztangielkami - supinacja 4 serie 12-14
- uginanie przedramion ze sztangą łamaną (podchwyt) 3 serie 12,10,8.
Przedramienia:
- zginanie nadgarstków ze sztagną trzymaną podchwytem 3 serie 20-30
Niedziela:
Barki
- unoszenie sztangielek bowiem w górę 3 sewrie 12-14
- wyciskanie sztangielek bowiem w górę 3 sewrie 12,10,8
- unoszenie sztangielek w górę w opadzie tułowia 3 sewrie 12.
Kaptury:
- szrugsy ze sztagą 4 serie 14-16.
Nogi:
- prostowanie nóg na maszynie 3 serie 16,14,12.
- wyciskanie nogami platformy 3 serie 16,14,12
- zginanie nóg na maszynie 3 serie 14
- wspięcia na palce na maszywnie 5 serii 15-25
Trening z malymi zmianami opracowany na podstawie http://forum-kulturystyka.pl
I teraz tak po trzech miesiacach
Waga 90kg - 90kg
Brzuch 103cm - 98cm
Pas 96cm - 96cm
Klata 114cm - 118cm
Przedramie 29cm - 32cm
Bic 35cm - 38cm
Udo 56cm - 59cm
Łydka 37cm - 38cm
Kark 42cm - 43cm
W sumie jestem zadowolony :)Tłuszcz schodzi a w jego miejsce cos sie tam rysuje ;). Ale mam pytanie do Was profesjonalistow: czy powinienem juz cos w nim zmienić jasli tak to co, a jesli nie to jak dlugo to jeszcze ciagnąć?? ;)
Diety takiej profesjonalnej z liczeniem kalori nie mam ale staram sie zdrowo odzywiac
nie jem (staram sie): chipsow, slodyczy, cukru, bialego chleba, fast foodow, unikam tłustego jedzenia i slodkich napojow.
Za to jem duzo ryzu, kaszy, miesa kurczaka, twarogu , ryb , owocow, warzyw pladkow owsianych, a pije wode niegazowana i herbate.
Po kazdym treningu pije jeszcze WPC Łowickie i to tyle ;)
Dzieki jak komus chcialo sie to wogole przeczytac
Pozdrawiam
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 25
Waga: 90
Wzrost: 188
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: 3 miechy
Uprawiane inne sporty: ---
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia
Dieta: jem duzo ryzu, kaszy, miesa kurczaka, twarogu , ryb , owocow, warzyw pladkow owsianych, a pije wode niegazowana i herbate.
Przeciwskaznania medyczne: -----
Zażywane suplementy: wpc łowickie
Cwicze sobie na siłowni od poczatku roku, takie postanowienie noworoczne ;)
Moj plan trenigowy:
Wtorek:
Klata
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 serie 12,10,8
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową do góry 3 serie 12,10,8
- rozpiętki na ławce poziomej 3 serie po 12
Triceps:
- francuskie wyciskanie sztangi zza głowy 4 serie 16,14,12,10.
- prostowanie przedramion w opadzie tułowia 3 serie po 12-14
Brzuch
- spięcia 4 serie max.
- unoszenie nóg w zwisie 4 serie max
Czwatrek:
Plecy:
- ściaganie drążka za kark 3 serie 10
- wiosłowanie na maszynie w opadzie tułowia 3 serie 14,12,10
- unoszenie tułowia z opadu 3 serie max
Bicepsy:
- uginanie przedramion ze sztangielkami - supinacja 4 serie 12-14
- uginanie przedramion ze sztangą łamaną (podchwyt) 3 serie 12,10,8.
Przedramienia:
- zginanie nadgarstków ze sztagną trzymaną podchwytem 3 serie 20-30
Niedziela:
Barki
- unoszenie sztangielek bowiem w górę 3 sewrie 12-14
- wyciskanie sztangielek bowiem w górę 3 sewrie 12,10,8
- unoszenie sztangielek w górę w opadzie tułowia 3 sewrie 12.
Kaptury:
- szrugsy ze sztagą 4 serie 14-16.
Nogi:
- prostowanie nóg na maszynie 3 serie 16,14,12.
- wyciskanie nogami platformy 3 serie 16,14,12
- zginanie nóg na maszynie 3 serie 14
- wspięcia na palce na maszywnie 5 serii 15-25
Trening z malymi zmianami opracowany na podstawie http://forum-kulturystyka.pl
I teraz tak po trzech miesiacach
Waga 90kg - 90kg
Brzuch 103cm - 98cm
Pas 96cm - 96cm
Klata 114cm - 118cm
Przedramie 29cm - 32cm
Bic 35cm - 38cm
Udo 56cm - 59cm
Łydka 37cm - 38cm
Kark 42cm - 43cm
W sumie jestem zadowolony :)Tłuszcz schodzi a w jego miejsce cos sie tam rysuje ;). Ale mam pytanie do Was profesjonalistow: czy powinienem juz cos w nim zmienić jasli tak to co, a jesli nie to jak dlugo to jeszcze ciagnąć?? ;)
Diety takiej profesjonalnej z liczeniem kalori nie mam ale staram sie zdrowo odzywiac
nie jem (staram sie): chipsow, slodyczy, cukru, bialego chleba, fast foodow, unikam tłustego jedzenia i slodkich napojow.
Za to jem duzo ryzu, kaszy, miesa kurczaka, twarogu , ryb , owocow, warzyw pladkow owsianych, a pije wode niegazowana i herbate.
Po kazdym treningu pije jeszcze WPC Łowickie i to tyle ;)
Dzieki jak komus chcialo sie to wogole przeczytac
Pozdrawiam
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 25
Waga: 90
Wzrost: 188
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: 3 miechy
Uprawiane inne sporty: ---
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia
Dieta: jem duzo ryzu, kaszy, miesa kurczaka, twarogu , ryb , owocow, warzyw pladkow owsianych, a pije wode niegazowana i herbate.
Przeciwskaznania medyczne: -----
Zażywane suplementy: wpc łowickie
.
Krzysztof Piekarz
spaiter
