FBW - DO SPRAWDZENIA

cześć. bardzo proszę o pomoc kogoś doświadczonego. chciałbym abyście sprawdzili i skorygowali poniższy trening. na siłownię chodzę 3x w tygodniu. z góry dzięki i pozdrawiam

Dane
wiek: 16
wzrost: 180
waga: 70
cel: masa
staż na siłowni: ~6 miesięcy

A

Nogi: Przysiady ze sztangą (3s, 12/10/8)
Plecy: Podciąganie na drążku (3s, 12/10/8)
Klatka: Wyciskanie sztangi na skośnej głową w dół (3s, 12/10/8)
Barki: Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (3s, 12/10/8)
Łydki: Wspięcia na palce ze sztangą (3s, 25/20/15)
Triceps: Francuskie wyciskanie sztangi leżąc (2s, 12/10)
Biceps: Uginanie ramion ze sztangą (2s, 12/10)
Przedramiona: Uginanie nadgarstków podchwytem (2s, 25/20)
Brzuch:
1. Unoszenie nóg w podporze (2s, 25/20)
2. Skręty tułowia na skośnej (2s, 25/20)
3. Spięcia brzucha leżąc (2s, 25/20)

B

Nogi: Przysiady wykroczne (3s, 12/10/8)
Plecy: Podciąganie końca sztangi w opadzie (3s, 12/10/8)
Klatka: Wyciskanie sztangi na skośnej głową w górę (3s, 12/10/8)
Barki: Wyciskanie sztangi sprzed klatki (3s, 12/10/8)
Kaptury: Wznosy barków (3s, 20/15/10)
Triceps: Prostowanie ramion na wyciągu górnym (2s, 12/10)
Biceps: Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją nadgarstka na skośnej (2s, 12/10)
Przedramiona: Zwijanie linki z ciężarkiem (2s, góra-dół)
Brzuch:
1. Unoszenie nóg w podporze (2s, 25/20)
2. Skręty tułowia na skośnej (2s, 25/20)
3. Spięcia brzucha leżąc (2s, 25/20)

C

Nogi: Uginanie nóg w leżeniu (3s, 12/10/8)
Plecy: Martwy ciąg (3s, 12/10/8)
Klatka: Rozpiętki na prostej (3s, 12/10/8)
Barki: Unoszenie sztangielek w opadzie (3s, 12/10/8)
Łydki: Odwrotne wspięcia na palce ze sztangą (3s, 25/20/15)
Triceps: Pompki w podporze tyłem (2s, 12/10)
Biceps: Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku (2s, 12/10)
Przedramiona: Uginanie nadgarstków nachwytem (2s, 25/20)
Brzuch:
1. Unoszenie nóg w podporze (2s, 25/20)
2. Skręty tułowia na skośnej (2s, 25/20)
3. Spięcia brzucha leżąc (2s, 25/20)

nie bardzo trafiony tez trzeci trening, mozesz go spokojnie wyrzucic i zostawic dwa

podciaganie konca sztangi zamien na wioslowanie, mozesz spokojnie wyrzucic kaptury i przedramiona z planu, nie jest to zgodne z zasadami FBW

w planie a mozesz podciagania dac 2 serie i dorzucic 2 serie martwego

lydki wywal na koniec planu, mozesz je robic w obydwu

no i prostowanie ramion na wyciagu do wywalenia ... wrzuc tutaj wyciskanie wasko lub pompki na poreczach

a jakie są zasady FBW, 50cm w łapie, a przedramiona jak patyki? jest jakaś różnica między wiosłowaniem, a wiosłowaniem (podciąganie końca sztangi to też wiosłowanie)? co do pleców to wolę jak na razie robić tak jak jest, ponieważ martwy ciąg daje nieźle w kość, a dopiero od jakiegoś czasu nim ćwiczę i...jakby to powiedzieć, "przyzwyczajam się". z łydkami się zgadzam, dam je na koniec treningu, przed brzuchem. a czemu prostowanie mam wywalić jeśli to dobre ćwiczenie i rozwija wszystkie mięśnie trójgłowego?

odpowiadajac na pierwsze i ostatnie pytanie - w FBW nie powinno byc cwiczen izolowanych (lydki sa tutaj wyjatkiem)

przedramiona dostaja swoje w innych cwiczeniach

co do wioslowania to wioslowanie pelna sztanga daje nieco bardziej w p***e, jest ono podstawa wszystkich planow FBW

MC to podstawa

podziel to pozadnie na dwie sejse np.
mc
podciaganiena
na drazku
plaska
push press
modlitewnik
brzuch


przysiad
wioslo
dipsy
wyciskanie hantli bokiem(barki)
francuz
lydy

Zmieniony przez - nowykk w dniu 2010-04-07 12:27:02