Wyliczenia do konsultacji i komentarza

Witam witam :) Jestem tutaj mało znany ale postanowilem wreszcie co nie co sobie wyliczyć:)

Moje podstawowe dane:
Waga- 65 kg
Wiek- 22 lata
Wzrost- 186 cm

obliczenia wykonywałem w oparciu o artykuł dostepny na tej stronie:
http://www.sensei.pl/article/content/read/48,Jak-ulozyc-diete-.html

Cel: Sucha masa mięśniowa.
Suplementacja: Nie stosuje gdyż chyba jest na to za wcześnie. Ewentualnie zdecyduje się na jakieś białko.

1. BMR- 66.47 + (13.75 x 65kg) + (5 x 186cm) - (6.75 x 22lata)= 1741.72

2. TEF- BMR x 0,1 = 174,172
3. TEA- BMR x 35% = 609.602
4. NEAT- 300 kcal
5. CPM = BMR + TEF + TEA + NEAT= 2825.494 - To niby wartość kcal którą musze pochłonąc dziennie żeby podtrzymać wszystkie procesy życiowe.

No i przy redukcji to wychodzi tak BMR - 25%BMR = 2119.1205
Natomiast przy budowaniu masy to BMR + 20%BRM = 3390.6

I teraz rozkład składników pokarmowych
BIAŁKO:
2,5g x 65(kg) = 162,5 g = 650 kcal
TŁUSZCZE:
Redukcja - 2119.1205 x 0,2 = 423,8 kcal = 47,1 g
Masa - 3390.6 x 0,2 = 678,1 kcal = 75,3 g

WĘGLOWODANY:
Według tego artukułu stanowią one resztę kcal z zapotrzebowania więc :

REDUKCJA : 2119,1205 - 650 - 423,8 = 1045,3205 kcal = 261,3 g
MASA : 3390,6 - 1328,1 (kcal z białka i tłuszczy) = 2062,5 kcal = 515,625 g

zacznij od 3000kcal