co na początek

Witam...
Jestem prawie, że całkowicie zielony jeśli chodzi o tematykę ćwiczeń itd. Zamierzam trochę zmienić swoje życie jak i swoją sylwetkę... Chciałbym, żeby ktoś mnie nakierowałem na odpowiednią drogę i czuwałem nad moimi postępami... chodzi o wirtualnego opiekuna... Jestem gotów się poświęcić w 100 procentach... nie będę odpuszczał - mam bardzo silną motywację...

zapoznając się z innymi działami tego forum, wiem, że trzeba trochę piniędzy na dietę czy też suplementy - i z tym nie będzie problemu gdyż pracuję...

Może teraz po tym wzruszającym wstępię, napiszę coś o sobie :)
mam 24 lata, 196 cm wzrostu, 91 kg, pracuję 8 godzin za biurkiem (od 8 do 16), aktywność fizyczna ogranicza się do odległości w jakiej zaparkuje samochód od danego celu

Jestem dość szczupły, a mój największy problem to coraz większy brzuch... po mnie nie widać tych 91kg... jestem wręcz szczupły... a cały balast zbiera się na brzuchu... nogi, ręcę, plecy, klatę mam bardzo mizerną...

nie wiem czy mam ograniczać jedzenie żeby zwiększyć masę, czy biegać żeby zgubić tłuszcz no i jakie ćwiczenia na początek...

nie liczę, że ktoś będzie mi pomagał bo jest samarytaninem... dlatego dana osoby może liczyć na pewnego rodzaju wynagrodzenia

Pozdrawiam, Paweł

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 24

Waga: 91

Wzrost: 196

Cel treningowy: masa?

Staż treningowy na słowni: brak

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): do wszystkiego

Dieta: brak, ale chcę ją mieć

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

https://www.sfd.pl/Pierwsza_Wizyta_Jasia_na_FORUM-t355004.html
zacznij z tą lekturą kolego....
samarytanin;) hyhyhy

zdr.

dokladnie poczytaj link od Qanto, a potem uloz sobie diete, trening (FBW na poczatek) i daj nam do sprawdzenia

jak czegos nie wiesz to pytaj ale najpierw poczytaj

ok... wiem mówię to co wyczytałem :)

Jestem mieszanką ektomorfika z endomorfikiem - niby chudy, ale z odkładami tłuszczu.

druga sprawa - dieta - wiem, że jeśli chce przytyć, to nie może być ona redukcyjna... ale to później jak bardziej zaglębię się w tematykę...

idąc dalej, rozgrzewka to podstawa, wiem to z czasów gdy grałem w koszykówkę... i że na początek mam stosować trening ACT... poczytalem o tym wychodzi, że to jest taka ogólno rozwojówka... ale od czegoś trzeba zacząć :)

to by było na tyle...jak będę miał ulozoną dietę to dam ją do sprawdzenia w odpowiednim dziale i przedstawię wam ją po korektach forumowiczów

Na twoim miejscu na początek bym zrzucił ten zbędny tłuszcz żeby później nie mieć z nim kłopotu. Do tego możesz przez miesiąc-dwa trenować ACT. [Jest dobry na początek jak i na redukcje]

Następnie ogarnij sobie dietę redukcyjną [z ujemnym bilansem kalorycznym] Oczywiscie oblicz też swoje zapotrzebowanie. [Masz wszystko w dziale odżywianie]

chyba mnie nie zrozumiałeś? chce nabrać masy mięśniowej więc po co mi dieta redykcyjna? do ewentualne zlikwidowania tłuszczu z brzuchu wybrałbym aeroby, ale nie wiem czy warto... liczę, że ktoś mi powie co robić... czy mieć dietę na masę, bo przeciez masa=siła i na odwrót... do tego biegać i pływać, czy może po prostu ćwiczyć mieć dietę i tyle...

Sayeru Cie zrozumial, chodzi mu o to zebys najpierw zrzucil niepotrzebny tluszcz bo jak zaczniesz diete masowa to chcac nie chcac troche dodatkowego tluszczu najprawdopodobniej nabierzesz.

masz pare opcji do wyboru, mozesz zrobic ACT, FBW lub jego odmiane Stronglifts 5x5 for beginners. Diete miedzy 0 a -500kcal. na poczatku i tak przybierzesz na masie, a do tego zrzucisz troche tluszczu. 2,5g bialka 1,4g tluszczow, reszta ww (na 1 kg masy ciala)

do tego aeroby najlepiej z rana w dni nietreningowe, po ok 45 min od zjedzenia posilku bialkowego, lub w treningowe zaraz po treningu silowym. pierwsza opcja jest lepsza patrzac na wzgledy przybierania na masie. tetno powinno utrzymywac sie w granicach 60-70% HR MAX (220-Twoj wiek).

zacznij od 20 minut aerobow dodajac po minucie co trening. jak dojdziesz do 1h powinienes miec na tyle dobra kondycje by zaczac trening interwalowy HIIT.

Zmieniony przez - elemelas w dniu 2010-04-08 13:38:40

używasz zwrotów całkowicie mi obcych... ale zaraz się dowiem jakie mają znaczenie... przygotuję kilka planów, diet... przedstawię swoje wypociny i wtedy zaczniemy działać :)

Wpisz w google: Stronglifts 5 x 5 For Beginners i znajdziesz fajny program dla
początkujących.
W "Faq" masz wyjaśnione wszystko od A do Z.
Zaczynasz od pustego gryfu i co trening -w głównych ćwiczeniach- dokładasz 2,5 kg (ćwiczysz 3 razy w tygodniu więc po kilku miesiącach będą to już ładne ciężary).

Generalnie chodzi mi o to że jak zaczniesz dietę masową będziesz zyskiwał głównie masę mięśniową i trochę tłuszczowej. (Powiększy Ci się m.in twój brzuszek)

Robiąc aeroby i jednocześnie masując [dodatkowo będąc jeszcze ektomorfikiem] będziesz miał dość duże problemy z nabieraniem masy mięśniowej, nawet z dobrą dietą. Pamiętaj też że nie ma czegoś takiego jak miejscowe spalanie tłuszczu.

Zrób tak jak powiedziałem, najpierw zacznij ćwiczyć ACT bądź skrócone FBW (Ten stronglift jest słaby na odchudzanie imho) do tego dodaj ćwczienia areobowe i poźniej HIIT. (HIIT - https://www.sfd.pl/SPIS_TEMATÓW_TRENING-t401012.html - tu sobie o nim poszukaj)

Jak już trochę zredukujesz tłuszczyku, zejdzie Ci z tyłka i brzuszka to możesz zacząć przechodzić na dietę typowo masową.