Muniek86
Witam wszystkich
Cele.
Moim dalekosiężnym celem jest selekcja 2011 r. W tym roku już bym nie zdążył się przygotować. Będę chciał, abyśmy poruszali kwestie tylko treningu fizycznego; nie interesuje mnie w tym wątku, żebyście pisali o przygotowaniu psychicznym, motywacji itd. Celem w tym roku jak na razie jest przebiegnięcie maratonu wrocławskiego we wrześniu 2010 r. Może się po drodze jeszcze coś dorzuci Generalnie chciałbym utrzymywać się cały czas w dobrej formie. Chciałbym największy nacisk położyć na ogólną siłę i wytrzymałość.
Doświadczenie.
Jak dotychczas trenuję w miarę regularnie od maja 2009r.: bieganie, prowadzę aktywny tryb życia, chodzę na siłownię. Wcześniej miałem prawie 4 letnią przerwę od siłowni i w zasadzie od jakiegokolwiek ruchu- zasiedziałem się całkowicie. W czasach liceum należałem do Związku Strzeleckiego: biegałem, pompowałem itd. Przez cały ten okres czasu dosyć często chodziłem po górach. Po tych kilku latach nic nie robienia przyszedł w końcu czas oprzytomnienia i zacząłem się w końcu ruszać.
Na siłowni jak dotychczas to ćwiczyłem na siłę i masę. Znudził mi się już ten trening i przejadł. Odczuwam generalnie brak wytrzymałości, dlatego na ten aspekt chciałbym położyć największy nacisk. Na ławeczce wyciskam ok. 120 kg, przysiad: ok. 120 kg, martwy ciąg: ok. 120 kg. Na razie odpuściłem sobie siłownię i mam zamiar realizować trening w domowych warunkach metodą obwodową. Mam do dyspozycji 2 gryfy, hantelki, ławeczkę i dużo żelastwa
Z bieganiem jest coraz lepiej. Odczuwam progres. Realizuję obecnie trening: siła i wytrzymałość ze strony bieganie.pl. Biegam 4 razy w tygodniu z różnymi intensywnościami:1 długi bieg ciągły (1 godz. 20 min), 2 biegi po 30-40 min zakończone 8-10 przebieżkami. Oba w zakresie 75%; 1 bieg szybki: 15 minut lub bieg w terenie pofałdowanym w zakresie 85%, wcześniej 20 minutowy trucht. Zamierzam ten plan robić do czerwca, a później ściśle pod maraton.
Do tego dochodzą pompki, robiłem 6 Weidera, ale jest strasznie nudny (zamierzam ABS), podciągnięcia metodą Armstronga.
Rekreacyjnie rower, natomiast pływanie planuję dopiero od września, bo nie mam dostępu do basenu, ponieważ mieszkam na wsi.
W miarę możliwości wyjazdy w górki z plecakiem. Z tym to akurat jest najlepiej. Mam dużą wprawę w długich marszach z ciężkim plecakiem, w tym noclegi w zimie pod namiotem.
Wieczorem rozciąganie.
Dieta.
Waga: ok. 90
Wzrost: 185 cm
Generalnie to mam tendencję do tycia. Jaką byście proponowali dietą przy takim treningu? W tym temacie jestem kompletnie zielony. Chciałbym zrzucić przy okazji z 5 kg. Nie zależy mi na masie, ale wiadomo chciałbym utrzymać to co mam.
Chciałbym uniknąć jakichkolwiek odżywek. Co do suplementacji to może jakieś witaminki i coś na regenerację stawów: np. Artresan.
Proponowany plan:
Trening biegowy (jak pisałem wyżej) 4 x tydzień
Trening siłowy 3-4 x tydzień. 3 obwody. 50 % obciążenia. 15-20 powtórzeń w ćwiczeniu. Bez odpoczynku. Między obwodami: 3-5 minut przerwy.
Proponowane ćwiczenia: (tutaj posiłkuje się artykułem z sfd.pl) Chciałbym wprowadzić kilka zmian, aby nie dublować ćwiczeń, które będę wykonywał praktycznie codziennie. Zamiast podciągania na drążku (które wg. planu Armstronga należy robić 5x tydz.) wiosłowanie, zamiast pompek może wyciskanie na ławeczce. Wygląda to następująco:
1) Napinanie mięśni brzucha leżąc (m. brzucha)
2) Przysiady klasyczne (m. ud)
3) Napinanie mięśni grzbietu w leżeniu na brzuchu (m. dwugłowe ud, m. pośladkowe i dolny odcinek grzbietu)
4) Wiosłowanie ze sztangą (m. grzbietu)
5) Wyciskanie na ławeczce (m. piersiowe)
6) Wyciskanie obciążenia siedząc (m. naramienne)
7) Uginanie ramion z obciążeniem
8) Pompki w podporze tyłem
Pompki: może tym systemem 100 pompek. 3-4 x tydz.
Podciąganie na drążku: 5 x tydz
Brzuchy: ABS: 3 x tydz.
Mam wątpliwości odnośnie:
-czy pompki, brzuchy, podciągnięcia włączyć do metody obwodowej, czy lepiej ćwiczyć je osobno?
-Czy robić trening biegowy w tym samym dniu co siłowy, jeden po drugim?
-Czy w przerwach w biegu wykonywać pompki, brzuchy itd. w celu zwiększenia wytrzymałości?
Po waszych uwagach rozpiszę tygodniowy rozkład. Liczę na Wasze wskazówki, ze swojej strony obiecuję prowadzić dziennik treningów i jak będą, odnotowywać postępy Pozdrawiam!
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 23
Waga: 90
Wzrost: 185
Cel treningowy: siła i wytrzymałośc
Staż treningowy na słowni: 1 rok
Uprawiane inne sporty: bieganie
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga, sztangielki
Dieta: nie
Przeciwskaznania medyczne: nie
Zażywane suplementy: nie
Cele.
Moim dalekosiężnym celem jest selekcja 2011 r. W tym roku już bym nie zdążył się przygotować. Będę chciał, abyśmy poruszali kwestie tylko treningu fizycznego; nie interesuje mnie w tym wątku, żebyście pisali o przygotowaniu psychicznym, motywacji itd. Celem w tym roku jak na razie jest przebiegnięcie maratonu wrocławskiego we wrześniu 2010 r. Może się po drodze jeszcze coś dorzuci Generalnie chciałbym utrzymywać się cały czas w dobrej formie. Chciałbym największy nacisk położyć na ogólną siłę i wytrzymałość.
Doświadczenie.
Jak dotychczas trenuję w miarę regularnie od maja 2009r.: bieganie, prowadzę aktywny tryb życia, chodzę na siłownię. Wcześniej miałem prawie 4 letnią przerwę od siłowni i w zasadzie od jakiegokolwiek ruchu- zasiedziałem się całkowicie. W czasach liceum należałem do Związku Strzeleckiego: biegałem, pompowałem itd. Przez cały ten okres czasu dosyć często chodziłem po górach. Po tych kilku latach nic nie robienia przyszedł w końcu czas oprzytomnienia i zacząłem się w końcu ruszać.
Na siłowni jak dotychczas to ćwiczyłem na siłę i masę. Znudził mi się już ten trening i przejadł. Odczuwam generalnie brak wytrzymałości, dlatego na ten aspekt chciałbym położyć największy nacisk. Na ławeczce wyciskam ok. 120 kg, przysiad: ok. 120 kg, martwy ciąg: ok. 120 kg. Na razie odpuściłem sobie siłownię i mam zamiar realizować trening w domowych warunkach metodą obwodową. Mam do dyspozycji 2 gryfy, hantelki, ławeczkę i dużo żelastwa
Z bieganiem jest coraz lepiej. Odczuwam progres. Realizuję obecnie trening: siła i wytrzymałość ze strony bieganie.pl. Biegam 4 razy w tygodniu z różnymi intensywnościami:1 długi bieg ciągły (1 godz. 20 min), 2 biegi po 30-40 min zakończone 8-10 przebieżkami. Oba w zakresie 75%; 1 bieg szybki: 15 minut lub bieg w terenie pofałdowanym w zakresie 85%, wcześniej 20 minutowy trucht. Zamierzam ten plan robić do czerwca, a później ściśle pod maraton.
Do tego dochodzą pompki, robiłem 6 Weidera, ale jest strasznie nudny (zamierzam ABS), podciągnięcia metodą Armstronga.
Rekreacyjnie rower, natomiast pływanie planuję dopiero od września, bo nie mam dostępu do basenu, ponieważ mieszkam na wsi.
W miarę możliwości wyjazdy w górki z plecakiem. Z tym to akurat jest najlepiej. Mam dużą wprawę w długich marszach z ciężkim plecakiem, w tym noclegi w zimie pod namiotem.
Wieczorem rozciąganie.
Dieta.
Waga: ok. 90
Wzrost: 185 cm
Generalnie to mam tendencję do tycia. Jaką byście proponowali dietą przy takim treningu? W tym temacie jestem kompletnie zielony. Chciałbym zrzucić przy okazji z 5 kg. Nie zależy mi na masie, ale wiadomo chciałbym utrzymać to co mam.
Chciałbym uniknąć jakichkolwiek odżywek. Co do suplementacji to może jakieś witaminki i coś na regenerację stawów: np. Artresan.
Proponowany plan:
Trening biegowy (jak pisałem wyżej) 4 x tydzień
Trening siłowy 3-4 x tydzień. 3 obwody. 50 % obciążenia. 15-20 powtórzeń w ćwiczeniu. Bez odpoczynku. Między obwodami: 3-5 minut przerwy.
Proponowane ćwiczenia: (tutaj posiłkuje się artykułem z sfd.pl) Chciałbym wprowadzić kilka zmian, aby nie dublować ćwiczeń, które będę wykonywał praktycznie codziennie. Zamiast podciągania na drążku (które wg. planu Armstronga należy robić 5x tydz.) wiosłowanie, zamiast pompek może wyciskanie na ławeczce. Wygląda to następująco:
1) Napinanie mięśni brzucha leżąc (m. brzucha)
2) Przysiady klasyczne (m. ud)
3) Napinanie mięśni grzbietu w leżeniu na brzuchu (m. dwugłowe ud, m. pośladkowe i dolny odcinek grzbietu)
4) Wiosłowanie ze sztangą (m. grzbietu)
5) Wyciskanie na ławeczce (m. piersiowe)
6) Wyciskanie obciążenia siedząc (m. naramienne)
7) Uginanie ramion z obciążeniem
8) Pompki w podporze tyłem
Pompki: może tym systemem 100 pompek. 3-4 x tydz.
Podciąganie na drążku: 5 x tydz
Brzuchy: ABS: 3 x tydz.
Mam wątpliwości odnośnie:
-czy pompki, brzuchy, podciągnięcia włączyć do metody obwodowej, czy lepiej ćwiczyć je osobno?
-Czy robić trening biegowy w tym samym dniu co siłowy, jeden po drugim?
-Czy w przerwach w biegu wykonywać pompki, brzuchy itd. w celu zwiększenia wytrzymałości?
Po waszych uwagach rozpiszę tygodniowy rozkład. Liczę na Wasze wskazówki, ze swojej strony obiecuję prowadzić dziennik treningów i jak będą, odnotowywać postępy Pozdrawiam!
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 23
Waga: 90
Wzrost: 185
Cel treningowy: siła i wytrzymałośc
Staż treningowy na słowni: 1 rok
Uprawiane inne sporty: bieganie
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga, sztangielki
Dieta: nie
Przeciwskaznania medyczne: nie
Zażywane suplementy: nie
Krzysztof Piekarz
