FBW do oceny kick boxing

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 75

Wzrost: 180

Cel treningowy: Masa mięśniowa

Staż treningowy na słowni: 4 miechy

Uprawiane inne sporty: kb 3 razy w tygodniu, 3h wfu w tygodniu

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławka,sztanga, hantelki

Dieta: nie miałem ale teraz jakaś bedzie

Przeciwskaznania medyczne: nie ma

Zażywane suplementy: nie

Witam prosze o sprawdzenie mojego planu. Ćwicze kickboxing i to on jst priorytetem lecz siłka jest też dla mnie ważna. Mam zamiar ćwiczyć 2x w tygodniu.
PON siłka
WT Kickboxing
ŚR siłka
CZW KB
pią wolne
sob KB

mam zamiar biegać 2 km przed silką i przed kickiem. moim celem jest masa mięśniowa,chce stracić tłuszcz a przybrać mięśni. Prosze o pomoc.

Mój plan
- przysiady
- prostoanie nóg na maszynie
- mc
- wiosłowanie hantelką
- wyciskanie płasko
- Military press
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym
- wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie
- coś na brzuch

Wcześnie ćwiczyłem podobnym planem. Czy jeśli ćwiczenia mało się zmieniły to efekty będą gorsze?Myśle żeby dorzucić worek i skakanke w piątek i niedziele.

Zmieniony przez - zyta93 w dniu 2010-04-09 23:06:17

pomoże ktoś?

Proponuję 2 zestawy:


A:
Nogi :
-przysiady tylni 3s

Klatka :
-wyciskanie na płaskiej 3s

Plecy :
-Wiosłowanie sztangą 3s

Barki :
-wyciskannie sztangi z przed klatki 3s

Triceps :
-Dipsy 2s

Biceps :
-Uginanie sztanga stojąc 2s


B:
Nogi :
-przysiad przedni 3s

Klatka :
-wyciskanie w skosie 3s

Plecy :
-martwy ciąg 3s

Barki :
-unoszenie hantli bokiem 3s

Triceps :
-Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 2s ([[[http://www.kulturystyka.pl/atlas/ramiona.asp#t7]]])

Biceps :
-hantle mlotkowo 2s

Robisz tam gdzie masz 3 serie 12-10-8 powtorzeń a tam gdzie 2 robisz 10-8.

Na brzuch robisz A6W :



Na A6W wykonujesz 1 dzień - 1 seria po 6 powtórzeń w każdym ćwiczeniu
2,3 dzien - 2 serie po 6 powtórzeń w każdym ćwiczeniu
4,5,6 - dzień - 3 serie po 6 powtórzeń w każdym ćwiczeniu
7,8,9,10 - dzień - 3 serie po 8 powtórzeń w każdym ćwiczeniu
11,12,13,14 - dzień - 3 serie po 10 powtórzeń w każdym ćwiczeniu
15,16,17,18 - dzień -3 serie po 12 powtórzeń w każdym ćwiczeniu
19,20,21,22 -dzień 3 serie po 14 powtórzeń w każdym ćwiczeniu
23,24,25,26 - dzień 3 serie po 16 powtórzeń w każdym ćwiczeniu
27,28,29,30 - dzień 3 serie po 18 powtórzeń w każdym ćwiczeniu
31,32,33,34 - dzień 3 serie po 20 powtórzeń w każdym ćwiczeniu
35,36,37,38 - dzień 3 serie po 22 powtórzeń w każdym ćwiczeniu
39,40,41,42 - dzień 3 serie po 24 powtórzeń w każdym ćwiczeniu

Najlepiej jakbyś ćwiczył 3 razy w tygodniu wtedy ćwiczysz na zmianę raz treningiem A a raz treningiem B, czyli w tygodnie parzyste robisz B-A-B ,a w tygodnie nieparzyste robisz A-B-A.

Mam nadzieję że pomogłem :)

Silownia max 2x w tyg bez KB.

Plan, proponowałbym skrócone FBW

A/B
Siady/MC 3s
Wyciskanie stojąc/leżąc 3s
Dipsy/Drążek 3s

Zadbaj o dobre odzywianie i regeneracje.


Pzdro

Zmieniony przez - Viren w dniu 2010-04-10 23:16:56

Dzięki
Domiinator: dzięki za plan, A6W robiłem około 20 dni i dostała mi oponka więc już nie bede robił.
Triceps :
-Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 2s można to zamienić na wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie. Nie mam wyciągu.

Viren: Czyli tylko 3 ćwiczenia w jednym dniu?

Możesz sobie tak zamienić, możesz też robić wyciskanie francuskie w leżeniu sztangą ( ale zależy tez jaką masz sztangę).

ok dzieki

NMZC :)