Prosze pomozcie z planem :) - do oceny

Płeć : mężczyzna

Wiek : 16

Waga : 70 kg

Wzrost : 181 cm

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na siłowni : 6-7 miesięcy

Uprawiane inne sporty : piłka nożna, kosz

Dostęp do sprzętu : ławka (modlitewnik, rozpiętki, nogi), sztanga, hantle - cały sprzet w domu wiec mam baaardzo duzo czasu :)

Dieta : 4-5 rownomiernych posiłków dziennie

Przeciwskazania medyczne : -

Zażywane suplementy : -




PONIEDZIAŁEK

KLATKA:
-wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12-10-8-6
-wyciskanie sztangielek na ławce skośnej w górę (30 stopni) 12-10-8-6
-rozpiętki ze sztangielkami na ławce płaskiej 12-10-8

BICEPS:
- uginanie ramion ze sztanga 12-10-8
- uginanie sztangi na modlitewniku 12-10-8



WTOREK

BRZUCH:
- unoszenie nóg i bioder w leżeniu
- spinanie brzucha w leżeniu
- skłony w bok ze sztangielką
- a6w



ŚRODA

PLECY:
- martwy ciag 12-10-8
- wiosłowanie sztangą 12-10-8
- szrugsy ze sztangą z przodu 12-10-8

TRICEPS:
- francuskie wyciskanie sztangi leżąc 12-10-8
- francuskie wyciskanie sztangi siedząc 12-10-8
- prostowanie ręki do tyłu w opadzie 12-10-8


CZWARTEK

BRZUCH:
- unoszenie nóg i bioder w leżeniu
- spinanie brzucha w leżeniu
- skłony w bok ze sztangielką
- a6w



PIĄTEK

BARKI:
- wyciskanie sztangielek siedząc 12-10-8-6
- unoszenie ramion ze sztangą w przód 12-10-8
- I TU WLASNIE NIEWIEM JAKIE ZASTOSOWAC CWICZENIE NA TYLNIE AKTONY, POMOZCIE :)

NOGI:
- prostowanie nóg w siadzie 20-20-20
- uginanie nog w lezeniu 20-20-20
- przysiady ze sztangielkami 20-20-20



SOBOTA

BRZUCH:
- unoszenie nóg i bioder w leżeniu
- spinanie brzucha w leżeniu
- skłony w bok ze sztangielką
- a6w


NIEDZIELA

ODPOCZYNEK :)

Jakie plany przerabiałeś i jakie odczucia po nich ?
Ta piłka i kosz to tak rekreacyjnie czy trenujesz w jakimś klubie ?
Jak często grasz w kosza/pilke i jak z intensywnością ?
Wyniki w siadzie,mc i wl ?


Pzdro

Trenowalem z planem na klatke, bica i triceps tylko, z dieta ciezko bylo, czasu malo mialem i tak wogole amatorsko wiec wyniki tez niebyly rewelacyjne... Teraz zamierzam sie za to pozadnie wziasc i wiem, ze mi sie uda :) A w noge i kosza z 4-5 razy w tygodniu z duuuza intensywnoscia ale nie w zadnym klubie tak tylko z kumplami :D
No ale jak ten plan?

Zmieniony przez - afgankox w dniu 2010-04-10 14:45:14

Plan do zmiany.

FBW będzie lepszym wyjściem.

https://www.sfd.pl/[art]_FBW-_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html

Ułóż coś pod siebie i daj do sprawdzenia.


Pzdro

A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2s
Plecy:
- Martwy ciąg 2s
- Wiosłowanie sztanga 2s
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s
- Przysiady ze sztangą 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 3s

B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- Military press 2s
Tricepsy:
- Wyciskanie francuskie sztangi 2s
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s
- Unoszenie z opadu 2s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
- Wiosłowanie sztangą 3s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 3s

Zmieniony przez - afgankox w dniu 2010-04-11 11:20:48

Odpowie ktos ?