Poniedziałek : tricepsy i plecy
Plecy :
1. Podciąganie na drążku w uchwycie neutralnym : 4 serie X max powtorzeń
2. Podciąganie sztangielki w opadzie(wiosłowanie): 5 serii X 12-15 powtórzeń
3. Podciąganie (wiosłowanie) w leżeniu na ławeczce poziomej: 4 serie X 12 powtórzeń
Triceps:
1. Wyciskanie francuskie hantelki w leżeniu na ławce płaskiej: 4 serie X 10-12powtórzeń (z tego co widziałem da się to zrobić na podłodze bez ławki)
2. Prostowanie ramienia z hantelką w tył w opadzie tułowia: 4serie X 12powtórzeń
3. Wyciskanie "francuskie"sztangi w siadzie: 4serie X 12powtórzeń
Środa: - Bicepsy i klatka
Klatka:
Tu mam problem, podam parę ćwiczeń, proszę mi tylko napisać, jak najlepiej je wykonywać bez ławki w domu (nie wiem na lozku, jakoś na krzesłach, na podłodze po prostu)
1. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej: 4 serie x 12 powtórzeń
2. Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 4 serie x 12 powtórzeń
3. Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej: 4 serie x 12 powtórzeń
Biceps:
1. Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie-w podporze o kolano : 4serie X 12powtórzeń
2. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy") : 4serie X 12powtórzeń
3. Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej(z supinacją nadgarstka) : 4serie X 12powtórzeń
Piątek : nogi i barki
Nogi
1. Przysiady z hantlami w rękach : 4serie X 12powtórzeń
2. Wykroki z hantlami w rękach 3serie X 12powtórzeń
3. Martwy ciąg na prostych nogach z hantlami w rękach : 3 serie X 12powtórzeń
4. Wspięcia na palce z hantelką w ręce: 3serie X 15powtórzeń
Barki:
Wznosy barków "szrugsy" : 4serie X 15powtórzeń
Tutaj potrzebuję drugiego ćwiczenia na barki- nie mam pojęcia jakiego- może mi ktos coś doradzić?
To jest plan, który ułożyłem samodzielnie w oparciu o ten, który dawałem w pierwszym poście w poprzednim temacie (https://www.sfd.pl/Hantle,_drążek_ułożenie_treningu-t583301.html ). Może teraz ktoś mi pomoże? Bardzo proszę o wszelkiego typu rady, nawet te mniej konstruktywne;) chodzi mi głównie o następujące sprawy
. Czy da się niektóre z tych ćwiczę wykonywać bez ławki? Jeżeli tak to jak najlepiej je robić?
. Czy powtórzeń jest za dużo, za mało czy w sam raz?
. Czy obciążenie na każde ćwiczenie powinno być takie samo? Jeżeli nie to jak je zmieniać? Domyślnie wszędzie jest po 10 kg na hantelkę
z góry dziękuję za wszelką pomoc.
Płeć : Mężczyzna
Wiek : 20
Waga : 71
Wzrost : 177
Cel treningowy : Więcej mięśni ;p
Staż treningowy na słowni : -
Uprawiane inne sporty : Trochę biegam (2 razy w tygodniu)
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Tylko sztangielki 2x10 kg i drążek
Dieta : Jest
Przeciwskaznania medyczne : nie ma
Zażywane suplementy : nie ma
To jest mój pierwszy ułożony trening, nigdy wcześniej nie ćwiczyłem
Zmieniony przez - Tidmajster w dniu 2010-04-10 17:29:53