PONIEDZIAŁEK: Klatka/Bicepsy
Klatka
* Wyciskanie sztangi leżąc na poziomej ławce 4 serie x 8 powtorzeń
* Rozpiętki sztangielkami leżąc na poziomej ławce 3 serie x 8 powtorzeń
* sztanga na skosie 3 serie x 12 powtorzeń
Bicepsy
* Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3 serie x 8 powtórzeń
* Uginanie ramion młotkowe 3 serie x 8 powtórzeń
WTOREK: Nogi
* Uginanie nóg 3 serie x 10 powtórzeń
* Prostowanie nóg 3 serie x 10 powtórzeń
* Przysiady ze sztangą 4 serie x 12 powtórzeń
ŚRODA: WOLNA
CZWARTEK: Plecy/Łydki
Plecy
* „Szrugsy" sztangą stojąc 3 serie x 10 powtorzeń
* Wiosłowanie sztangą w opadzie podchwytem 3 serie x 10 powtórzeń
* Martwy ciąg na „prostych" nogach 4 serie x 12 powtórzeń
Łydki
* Wspięcia na palce stojąc 4 serie x 15 powtórzeń
* Wspięcia na palce siedząc 4 serie x 15 powtórzeń
PIĄTEK: WOLNY
SOBOTA: Barki/Tricepsy
Barki
* Wyciskanie sztangi 3 serie x 10 powtórzeń
* Unoszenie ramion bokiem w górę 3 serie x 10 powtórzeń
* Unoszenie ramion tylem 3 serie x 10 powtórzeń
Triceps
* pompki tylem 3 serie x 10 powtórzeń
* Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 3 serie x 10 powtórzeń
NIEDZIELA: WOLNA
co powinienem zmienic? cwicze ponad 1,5 roku