plan na masę - do oceny :)

Płeć : mężczyzna

Wiek : 16

Waga : 70 kg

Wzrost : 181 cm

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na siłowni : 6-7 miesięcy

Uprawiane inne sporty : piłka nożna, kosz

Dostęp do sprzętu : ławka (modlitewnik, rozpiętki, nogi), sztanga, hantle - cały sprzet w domu wiec mam baaardzo duzo czasu

Dieta : 4-5 rownomiernych posiłków dziennie

Przeciwskazania medyczne : -

Zażywane suplementy : -


Który plan wybrać???


PLAN NR 1

PONIEDZIAŁEK
Plecy:
- wiosłowanie sztangą podchwyt 12-10-8-6
- martwy ciąg 12-10-8-6
Biceps:
- uginanie ze sztangą 12-10-8-6
- uginanie z hantlą chwyt młotkowy 12-10-8-6


WTOREK
Brzuch:
- unoszenie nóg i bioder w leżeniu
- spinanie brzucha w leżeniu
- a6w


ŚRODA
Klatka:
- wyciskanie na płaskiej sztangą 12-10-8-6
- wyciskanie na ławce skośnej hantle 12-10-8-6
- rozpiętki na płaskiej 12-10-8
Triceps:
- francuskie wyciskanie leżąc 12-10-8-6
- pompki w podporze tyłem 12-10-8-6


CZWARTEK
Brzuch:
- unoszenie nóg i bioder w leżeniu
- spinanie brzucha w leżeniu
- a6w


PIĄTEK
Nogi:
- przysiady ze sztangą 12-10-8-6
- przysiady wykroczne 10-10-10
- wspięcia stojąc 12-10-8-6
Barki:
- Wyciskanie sztangi z klatki 12-10-8-6
- unoszenie hantli bokiem 12-10-8
- unoszenie hantli w opadzie tułowia 12-10-8
Przedramię:
- uginanie nadgarstków ze sztangą 12-10-8
- prostowanie nadgarstków ze sztangą 12-10-8


SOBOTA
Brzuch:
- unoszenie nóg i bioder w leżeniu
- spinanie brzucha w leżeniu
- a6w




PLAN NR 2

A
- wyciskanie sztangi płaska 2 serie
- wyciskanie hantli skos 2 serie
- wiosłowanie sztangą 3 serie
- wyciskanie sztangi zza karku 3 serie
- przysiad ze sztangą 3 serie
- martwy na prostych nogach 3 serie
- uginanie ze sztangą 2 serie
- pompki podporze tyłem 2 serie
- wspięcia stojąc 3 serie
- brzuch

B
- wyciskanie sztangi skos 2 serie
- wyciskanie hantli płaska 2 serie
- wiosłowanie hantlą 3 serie
- martwy ciąg 3 serie
- wyciskanie hantli + unosznie bokiem 2 serie
- przysiady wykroczne 3 serie
- uginanie ramion z hantlami chwyt młotkowy 2 serie
- francuskie wyciskanie siedząc 2 serie
- spięcia siedząc 3 serie
- brzuch

Który plan wybrać???

Zmieniony przez - afgankox w dniu 2010-04-11 15:05:10

Nr 2 lepszy, daj w sesji A tylko wyciskanie hantli na skosie 3 serie, a w sesji B tylko wyciskanie sztangi plasko 3 serie. Ponadto popraw kolejnosc partii.
Pzdr.

OK, dzieki, teraz bedzie dobrze? Odp mi i SOGa lapiecie :)

Aha chcialem tez spytac czy wraz ze zmiejszanymi powtorzeniami dokladac cos obciazenia? Czy 3 serie tym samym obciazeniem?


A

Nogi:
- przysiady ze sztanga 12-10-8
Plecy:
- martwy ciag 12-10-8
- unoszenie tulowia z opadu 10-8
Klata:
- hantle na skosie 12-10-8
Barki:
- wyciskanie hantli 12-10-8
Biceps:
- uginanie ze sztanga 12-10-8
Triceps:
- francuz sztanga 12-10-8


B

Nogi:
- Wykroki z hantlami 12-10-8
Plecy:
- wioslowanie sztanga 12-10-8
Klata:
- sztanga plasko 12-10-8
Barki:
- military press 12-10-8
Biceps:
- uginanie ramion ze sztangielkami mlotek 12-10-8
Triceps:
- pompki na poreczach 10-8
- francuz sztangielki jednoracz 12-10

Zmieniony przez - afgankox w dniu 2010-04-11 20:39:05