4 dni plan do oceny

witam
co powiecie na moj plan

pon
grzbiet
-sciaganie do karku dlugiego drazka wyciagu gornego siedzac 2x10
-sciaganie do klatki piersiowej drazka wyciagu podchwytem 2x10
-podciaganie sie podchwyrem 2x10
-wioslowanie sztanga w opadzie 2x8
-martwy ciag 2x6
-szrugsy ze sztnaga 2 x10

brzuch
-sklony boczne 3x10


wtorek
klata
-wyciskanien sztnagi na lawce skosnej 2x10
-wyciskanie sztangielek na lawce poziomej 2x10
-rozpietki 2 x10
-sciaganie przed siebie raczek wyciagu gornego 2x12

biceps
-unoszenie przedramienia ze sztanga na modlitewniku 2 x12
-unoszenie przedramienia ze sztangielkami na lawce skosnej 2x12
-unoszenie przedramienia z drazkiem wyciagu dolnego stojac 2x15
brzuch
sklony
czwartek
miesnie czworoglowe ud
-prostowanie nog siedzac 2x15
-przysiady ze sztanga 2x8
-wypychanie nogami platforny suwnicy pioneowej 2x15
-wykroki 2x15

miesnie dwuglowe ud
-unoszenie podudzi lezac 3x15

lydki
-wspiecia na palce stojac 2x15

brzuch
unoszenie nog w podporze


piatek
miesnie narazmienne
-unoszenie sztangielek bokiem w gore siedzac 2x10
-unoszenie sztangielek przodem stojac 2x10
-unoszenie sztangielek bokiem w gore w opadzie tulowia 2x10
-wyciaskanie sztangi zza karku siedzac 2x6

triceps
-pompki na laweczkach 2x8
-francuskie wyciskanie sztangielki siedzac 2x8
-prostowanie rak z drazkiem wyciagu gornego 2x8

Wiek : 24

Waga : 93

Wzrost : 192

Obwód klatki : 130

Obwód ramienia : 43,5

Obwód talii : 92

staż na siłowni : 5 lat z malymi przerwami

Ilość spożywanego białka : ok 2,5/kg

Ilość spożywanych węglowodanów : 3,5/kg

Ilość spożywanych tłuszczów : 1/kg


Trening :4x w Tygodniu masa

Cel cyklu : Poprawa sylwetki



prosze o pomoc

Plan wymaga duzej korekty.

grzbiet-trenigg zaczynasz od samych wyciagow,ktore wbrew pozorom plecow nie zbuduja.
Trening plecow teoretycznie powienien byc zbudowany z:

Najszerszy:
1.Cwiczenie zlote
2.Heavy
3.Asysta/lub jakas ciezaka izoalcja
Prostowniki
1.Cw zlote
Czworoboczne
1.Heavy
2.Jakas izolacja

brzuch-smiech na sali-zrob go raz a porzadnie-jezel imasz go tak glaskac-odpusc.
Trening moze wygladac tak:
1A Allachy
1B Spiecia
2A Wznosy nog z obc
2B Opad na boki

mocny trening ktory zbuduje miesnie brzucha-dodaj go do nog.
Ewentualnie mzoesz zrobic trening 2x w tyg-ale ten drugi bedzie typowo szlifowy.

klata-nie wyglada tak zle/chociaz zrobilbym jakies cwiczenie-ktore podbije miesien piersiowy.Wiec
-sztanga skos
-waski wycisk mlotkowy poziom
-rozpietki skos
-przenoszenie mozesz odpuscic

biceps-w pierwszej kolejnoscizrob jakies ciezkie uginanie -na koniec zostaw modlitewnik

nogi-troche poplatales kolejnosc.Wyprosty to typowa izolacja wiec daj na koniec.
I brakuje oczywiscie cw.heavy na dwuglowe-wiec daj zurawia lub rdla.
Wspeicia przydalyby sie tez w innej formie-np osle lub siedzac

barki-zla kolejnosc.
1-WYCISKANIE
2-WNOZSY BOK
3-PODCIAGANIE HANTLI DO BRODY
4-WZNOSY W OPADZIE

Triceps-te pomki na krzeslach wywal a daj wyc.w waskim chwycie lub pompki na poreczach.


_________________________________________________________

UWAGA-TYCZY SIE TO WSZYTSKICH CWICZEN.
2 SERIE PO 10P W CWICZENIU GLOWNYM MIJA SIE Z CELEM.JEST TO CWICZENIE BAZOWE(1 W NASZYM TRENINGU)WIEC ROBIMY MINIMUM 4 S W PROGRESJI-BY BODZIEC BYL WYSTARCZAJACO MOCNY.NAWET SKLONILBYM SIE W KAZDYM CWICZENIU-PROCZ IZOLACJI-ROBIC 3-4S-Z PIRAMIDA.

ok poprawilem
pon
najszerszy
martwy ciag 2x 8
wioslowanie w opadzie sztanga 2 x 10
podciaganie sie nachwytem szeroko 2x10
sciaganie drazka do karku 2x10
sciaganie drazka do klatki 2x10
szrugsy 2x10


wt
klatka
sztanga skos
waski wycisk mlotkowy poziom
rozpietki skos
sciaganie przed siebie raczek wyciagu gornego

bic
lawka skosna sztangielkami
wyciag dolny
modlitewnik

czwartek
nogi
przysiad
platforma na skosie
unoszenie podudzi lezac
wspiecia na palce
prostowanie nig siedzac

brzuch
1 Allachy
1 Spiecia
2 Wznosy nog z obc
2 Opad na boki

piatek
barki
wyciskanie zza karku
unoszenie sztangielek bokiem siedzac
unoszenie przodem stojac
wznosy w opadzie

trip
francuz
wyciag
wyciskanie waskim uchwytem

prosze o korekte

PLECY
1.MC 10-8-8-6
2.Podciaganie na drazku 4x6-8p
3.Wioslowanie 10-8-6
4.Wyciag 2x10/12p
5.Szrugsy 4x8-15p
NOGI
1.Przysiad 4s
2.Niech bedzie ta platforma 4s
3.Wyprosty 3s

1.Zuraw 4s
2.Uginanie lezac 3s

1.Wspiecia stojac 3s
2.Wspiecia siedzac 3s
TRICEPS
kolejnosc 3-1-2-choc na miejsce wyciagu mozesz dac line lub wyprosty w opadzie

reszta ok

co dac zamiast zurawia???

dzieki stary za pomoc wielki plus w Twoja strone

Zamiast żurawia możesz wrzucić martwy ciąg na prostych nogach.


Na platformie mozesz się nieco pobawić rozstawem szerokości nóg-żeby nie był identyczny jak przy przysiadach.

Zmieniony przez - MOREPOWER w dniu 2010-04-13 00:50:57