Trening FBW z LINKAMI DO ĆW w kierunku MASY do SPRAWDZENIA i OCENY

Witam.
Pomożecie w poprawieniu PLANU FBW?
Chciałbym jeden plan, konkretny, aby mnie wychodził po cwiczeniach zmęczony:)
Plan jest metodą 15-10-5

DIETA: http://img15.imageshack.us/i/dietas.jpg/

Plan TRENINGOWY (FBW)
ĆW: PON-ŚR-PT Basen: ND
(1-2 TYG: 15powt. 3-4 TYG: 10pow. 5-6 TYG: 5 pow.)
==================================================================
Mięśnie Nóg

1. PRZYSIADY ZE SZTANGĄ ŁAMANĄ NA BARKACH === (3 serie po 15 lub 10 lub 5 szt.)
(Mięśnie Nogi i Pośladkowe)
http://www.kulturystyka.pl/atlas/nogi.asp#1

2. WSPIĘCIA NA PALCE W STANIU Z SZTANGĄ === (3 serie po 15 lub 10 lub 5 szt.)
(Mięśnie Podudzi)
http://www.kulturystyka.pl/atlas/nogi.asp#l1

Mięśnie Grzbietu

3. PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE (WIOSŁOWANIE) === (3 serie po 15 lub 10 lub 5 szt.)
(Mięśnie Najszersze Grzbietu)
http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy.asp#4

4. SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARTKU (tz. DZIEŃ DOBRY) === (2 serie po 15 lub 10 lub 5 szt.)
(Mięśnie Prostowniki Grzbietu)
http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy.asp#14

Mięśnie Klatki Piersiowej

5. WYCISKANIE SZTANGI PROSTEJ W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ === (3 serie po 15 lub 10 lub 5 szt.)
(Cała Grupa Mięśni Klatki)
http://www.kulturystyka.pl/atlas/klatka.asp#1

6. ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE === (2 serie po 15 lub 10 lub 5 szt.)
(Cała Grupa Mięśni Klatki)
http://www.kulturystyka.pl/atlas/klatka.asp#12

Mięśnie Naramienne

7. WYCISKANIE SZTANGI ŁAMANEJ SPRZED LUB ZAA GŁOWY === (3 serie po 15 lub 10 lub 5 szt.)
(Przednie i Boczne Aktony Mięśni Naramiennych)
http://www.kulturystyka.pl/atlas/naramienne.asp#2

8. PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁÓŻ TUŁOWIA === (2 serie po 15 lub 10 lub 5 szt.)
(Wszystkie Aktony Mięśni Naramiennych)
http://www.kulturystyka.pl/atlas/naramienne.asp#7

Mięśnie Dwugłowe (Bicepsy)

9. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJĄĆ LUB NA MODLITEWNIKU === (3 serie po 15 lub 10 lub 5 szt.)
(Mięśnie Dwugłowe Ramion)
http://www.kulturystyka.pl/atlas/ramiona.asp#10

Mięśnie Trójgłowe (Tricepsy)

10. PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC === (3 serie po 15 lub 10 lub 5 szt.)
(Mięśnie Trójgłowe Ramion)
http://www.kulturystyka.pl/atlas/ramiona.asp#t1

Mięśnie Brzucha

11. UNOSZENIE NÓG W PODPORZE === (3xMAX)
(Mięśnie Proste, Skośnie Brzucha)
http://www.kulturystyka.pl/atlas/brzuch.asp#5

12. SKŁONY\UNOSZENIE NÓG W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ === (3xMAX)
http://www.kulturystyka.pl/atlas/brzuch.asp#2
http://www.kulturystyka.pl/atlas/brzuch.asp#3



Płeć: Mężczyzna

Wiek: 22

Waga: 93

Wzrost: 186

Cel treningowy: MASA

Staż treningowy na słowni: 3 mc

Uprawiane inne sporty: BRAK

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ATLAS + GRYF: PROSTY,ŁAMANY,2x GRYFIKI + PROWIZORYCZNA ŁAWECZKA:)

Dieta: MASOWA

Przeciwskaznania medyczne: BRAK

Zażywane suplementy: CellPUMP + No Explode + WITAMINY

to zostaw teraz po 1 cwiczeniu na partie

i te przysiady ze sztanga prosta !!!!!!!!