Waitker
Witam.
Miałem dylemat, czy wstawiać ten temat do działu dla początkujących, czy tutaj.
Chcę wykonywać w domu trening domatora. Znalazłem informacje o nim w Atlasie Ćwiczeń p. Michała Sulewskiego (Trening domatora: http://www.kulturystyka.pl/atlas/trening_domatora.asp
Zastrzegam, że jestem początkujący i nigdy nie byłem na siłowni, nie wykononywałem ćwiczeń siłowych ;)
). Proponuje on następujące ćwiczenia:
1. Pompki klasyczne: -główne zaangażowane mięśnie-mięśnie klatki piersiowej, trójgłowe ramion, przednie aktony mięśni naramiennych, 4-5 serii x do zmęczenia-ze zmiennym rozstawem dłon
2. Rozciąganie ekspandera za plecami: 4-5 serii x do zmęczenia- ze zmiennym rozstawem dłoni.
-główne zaangażowane mięśnie-mięśnie piersiowe, mięśnie naramienne, trójgłowe ramion
Oraz: Rozciąganie ekspandera za plecami lub Rozciąganie zamocowanego na końcu ekspandera jednorącz 3-4 serie x do zm.
3. Pompki przy ścianie stojąc:
-główne zaangażowane mięśnie-trójgłowe ramion, mięśnie piersiowe
4. Pompki w podporze tyłem: 2-4serii x do zm.
-główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu-
5. Francuskie wyciskanie jednorącz z ekspanderem: 4serii x do zm.
główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu-trójgłowe ramion
7. Rozciąganie ekspandera przed sobą: 3-4serie x do zm.
.główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu- tylne i boczne aktony mięśni naramiennych, mięśnie piersiowe,
8. Rozciąganie ekspandera nad głową: 3-4serie x do zm.
-główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu-najszersze grzbietu, mięśnie obłe, tylne i boczne aktony mięśni naramiennych
9. Rozciąganie zamocowanego na końcu ekspandera do brzucha w siadzie: 3-4 serie x do zm.
-główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu-najszersze grzbietu, obłe większe, obłe mniejsze
10. Uginanie ramienia z ekspanderem stojąc: 3-4 serie x do zm.
-główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu-dwugłowe ramion, mięśnie przedramion
11. Przysiady:
-główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu- mięśnie czworogłowe ud
4-6 serii x do zm.
12. Wspięcia na palce:
-główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu- brzuchate łydek, mięśnie płaszczkowate
4-6 serii x do zm.
13. Unoszenie tułowia z leżenia przodem:
-główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu-prostowniki grzbietu, mięśnie pośladkowe
4-5 serii x do zm.
Czy w przypadku
Nie potrafię zrobić pełnych pompek, dlatego spróbuję zrobić Półpompki.
Chciałbym wykonywać te ćwiczenia w miarę regularnie i chcę, by dały one efekt. Wpadłem więc na pomysł, by w konkretne dni ćwiczyć konkretne grupy mięśniowe, a w inny dzień następne grupy.
chodzę na basen w piątki i w poniedziałki. We wtorki i środy mam WF (z czego we wtorki 2 godziny). Oprócz tego codziennie rano (ok.: 6.00) chcę wprowadzić 15-20 minut jazdy na rowerze
1. Tu proszę Was o poradę, w jakie dni co powinienem trenować, by rozłożyć to jak najlepiej.
2. Mam jeszcze inne pytanie.
Zdaję sobie sprawę, że mięśnie potrzebują odpoczynku. Czy w przypadku mojego wysiłku fizycznego można stwierdzić, że jest on średnio intensywny? Czy po jakimś czasie regularnych ćwiczeń ten wysiłek będzie można oznaczyć jako mało intensywny, a więc moje mięśnie będą potrzebowały mniej czasu na regenerację?
3. Czy tak powinna wyglądać moja rozgrzewka? W dni deszczowe 15 minut biegu, a w dni pogodne 15 minut jazdy na rowerze, a następnie ćwiczenia na konkretne grupy mięśniowe.
Czy to przypadkiem nie za dużo/nie za mało? Stricte trening siłowy według moich obliczeń nie powinien trwać dłużej niż 0,5h. Szczególnie w przypadku podziału na ćwiczenie grup mięśniowych w konkretnych dniach.
Wiek: 17 lat
Waga: 70 kg
Wzrost: 176
Siła wyciskania na klatę na atlasie: 25/30 (wiem, że słabiutko)
Siła wyprostu nóg (chyba tak to się nazywa; przodem do ciężarków na atlasie): max 55 kg
Siła w zginaniu nóg (max 20 kg) Leży się na brzuchu i nogami podnosi ciężarki.
Chciałbym podejść do tego treningu jak najprofesjonalniej. Chciałbym jeszcze zapytać się o Wasze przypuszczenia. Po jakim czasie wykonywania treningu dzielonego (na poszczególne grupy mięśniowe, w połączeniu z innymi formami aktywności) mogę liczyć na jakieś zauważalne efekty, na przykład w postaci wyciskania 50 KG?
Miałem dylemat, czy wstawiać ten temat do działu dla początkujących, czy tutaj.
Chcę wykonywać w domu trening domatora. Znalazłem informacje o nim w Atlasie Ćwiczeń p. Michała Sulewskiego (Trening domatora: http://www.kulturystyka.pl/atlas/trening_domatora.asp
Zastrzegam, że jestem początkujący i nigdy nie byłem na siłowni, nie wykononywałem ćwiczeń siłowych ;)
). Proponuje on następujące ćwiczenia:
1. Pompki klasyczne: -główne zaangażowane mięśnie-mięśnie klatki piersiowej, trójgłowe ramion, przednie aktony mięśni naramiennych, 4-5 serii x do zmęczenia-ze zmiennym rozstawem dłon
2. Rozciąganie ekspandera za plecami: 4-5 serii x do zmęczenia- ze zmiennym rozstawem dłoni.
-główne zaangażowane mięśnie-mięśnie piersiowe, mięśnie naramienne, trójgłowe ramion
Oraz: Rozciąganie ekspandera za plecami lub Rozciąganie zamocowanego na końcu ekspandera jednorącz 3-4 serie x do zm.
3. Pompki przy ścianie stojąc:
-główne zaangażowane mięśnie-trójgłowe ramion, mięśnie piersiowe
4. Pompki w podporze tyłem: 2-4serii x do zm.
-główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu-
5. Francuskie wyciskanie jednorącz z ekspanderem: 4serii x do zm.
główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu-trójgłowe ramion
7. Rozciąganie ekspandera przed sobą: 3-4serie x do zm.
.główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu- tylne i boczne aktony mięśni naramiennych, mięśnie piersiowe,
8. Rozciąganie ekspandera nad głową: 3-4serie x do zm.
-główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu-najszersze grzbietu, mięśnie obłe, tylne i boczne aktony mięśni naramiennych
9. Rozciąganie zamocowanego na końcu ekspandera do brzucha w siadzie: 3-4 serie x do zm.
-główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu-najszersze grzbietu, obłe większe, obłe mniejsze
10. Uginanie ramienia z ekspanderem stojąc: 3-4 serie x do zm.
-główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu-dwugłowe ramion, mięśnie przedramion
11. Przysiady:
-główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu- mięśnie czworogłowe ud
4-6 serii x do zm.
12. Wspięcia na palce:
-główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu- brzuchate łydek, mięśnie płaszczkowate
4-6 serii x do zm.
13. Unoszenie tułowia z leżenia przodem:
-główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu-prostowniki grzbietu, mięśnie pośladkowe
4-5 serii x do zm.
Czy w przypadku
Nie potrafię zrobić pełnych pompek, dlatego spróbuję zrobić Półpompki.
Chciałbym wykonywać te ćwiczenia w miarę regularnie i chcę, by dały one efekt. Wpadłem więc na pomysł, by w konkretne dni ćwiczyć konkretne grupy mięśniowe, a w inny dzień następne grupy.
chodzę na basen w piątki i w poniedziałki. We wtorki i środy mam WF (z czego we wtorki 2 godziny). Oprócz tego codziennie rano (ok.: 6.00) chcę wprowadzić 15-20 minut jazdy na rowerze
1. Tu proszę Was o poradę, w jakie dni co powinienem trenować, by rozłożyć to jak najlepiej.
2. Mam jeszcze inne pytanie.
Zdaję sobie sprawę, że mięśnie potrzebują odpoczynku. Czy w przypadku mojego wysiłku fizycznego można stwierdzić, że jest on średnio intensywny? Czy po jakimś czasie regularnych ćwiczeń ten wysiłek będzie można oznaczyć jako mało intensywny, a więc moje mięśnie będą potrzebowały mniej czasu na regenerację?
3. Czy tak powinna wyglądać moja rozgrzewka? W dni deszczowe 15 minut biegu, a w dni pogodne 15 minut jazdy na rowerze, a następnie ćwiczenia na konkretne grupy mięśniowe.
Czy to przypadkiem nie za dużo/nie za mało? Stricte trening siłowy według moich obliczeń nie powinien trwać dłużej niż 0,5h. Szczególnie w przypadku podziału na ćwiczenie grup mięśniowych w konkretnych dniach.
Wiek: 17 lat
Waga: 70 kg
Wzrost: 176
Siła wyciskania na klatę na atlasie: 25/30 (wiem, że słabiutko)
Siła wyprostu nóg (chyba tak to się nazywa; przodem do ciężarków na atlasie): max 55 kg
Siła w zginaniu nóg (max 20 kg) Leży się na brzuchu i nogami podnosi ciężarki.
Chciałbym podejść do tego treningu jak najprofesjonalniej. Chciałbym jeszcze zapytać się o Wasze przypuszczenia. Po jakim czasie wykonywania treningu dzielonego (na poszczególne grupy mięśniowe, w połączeniu z innymi formami aktywności) mogę liczyć na jakieś zauważalne efekty, na przykład w postaci wyciskania 50 KG?
Krzysztof Piekarz
Revo92
