SPLIT I FBW DO OCENY - PROSZĘ O POMOC

Siema. Chciałbym aby ktoś doświadczony sprawdził moje poniższe treningi. Pierwszy trening to tradycyjny split, zaś drugi to FBW. Aktualnie mam zamiar trenować splitem (jeszcze jakiś miesiąc), później przejdę na FBW, a potem... zobaczymy Na siłowni ćwiczę łącznie jakieś 7 miesięcy, może więcej, ale miałem ostatnio kilku miesięczną przerwę i od połowy lutego zacząłem regularnie ćwiczyć. Za jakiś czas mam zamiar zacząć brać odżywki (kreatyna+gainer), nastąpi to razem z nowym treningiem - FBW. Koniec gadania, proszę abyście ocenili poniższe treningi. Z góry dzięki, pozdro

SPLIT:

1 DZIEŃ:

Klatka
1. Wyciskanie sztangi/sztangielek na skośnej głową w dół (3s, 12/10/8)
2. Wyciskanie sztangi/sztangielek na skośnej głową w górę (3s, 12/10/8)
3. Przenoszenie sztangielki leżąc (3s, 12/10/8)
4. Rozpiętki na prostej (3s, 12/10/8)

Triceps
1. Francuskie wyciskanie sztangi leżąc (2s, 12/10)
2. Pompki w podporze tyłem (2s, 12/10)
3. Prostowanie ramion na wyciągu górnym (2s, 12/10)

Brzuch
1. Unoszenie nóg w podporze (2s, 25/20)
2. Skręty na ławce rzymskiej (2s, 25/20)
3. Spięcia brzucha leżąc (2s, 25/20)

2 DZIEŃ:

Plecy
1. Martwy ciąg (4s, 12/10/8/6)
2. Podciąganie na drążku (4s, 12/10/8/6)
3. Wiosłowanie sztangą (4s, 12/10/8/6)
4. Wznosy barków (3s, 20/15/10)

Biceps
1. Uginanie ramion ze sztangą (2s, 12/10 lub "21") - na zmianę co tydzień
2. Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją nadgarstka na skośnej (2s, 12/10)
3. Uginanie ramion ze sztangą łamaną na modlitewniku (2s, 12/10)

Przedramiona
1. Uginanie nadgarstków podchwytem (2s, 25/20)
2. Uginanie nadgarstków nachwytem (2s, 25/20)
3. Zwijanie linki z ciężarkiem (2s, góra-dół)

3 DZIEŃ:

Nogi
1. Przysiady ze sztangą (4s, 12/10/8/6)
2. Prostowanie nóg na maszynie (4s, 12/10/8/6)
3. Uginanie nóg w leżeniu (4s, 12/10/8/6)
4. Wspięcia na palcach (4s, 25/20/15/10)

Barki
1. Wyciskanie sztangi sprzed klatki (3s, 12/10/8)
2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (3s, 12/10/8)
3. Unoszenie sztangielek w opadzie (3s, 12/10/8)

Brzuch (2 obiegi, przerwa między ćwiczeniem - 15sek.)
1. Unoszenie nóg w podporze (25/20)
2. Skręty na ławce rzymskiej (25/20)
3. Spięcia brzucha leżąc (25/20)

FBW:

A

Nogi: Przysiady ze sztangą (3s, 12/10/8)
Plecy: Podciąganie na drążku (3s, 12/10/8)
Klatka: Wyciskanie sztangi na skośnej głową w dół (3s, 12/10/8)
Barki: Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (3s, 12/10/8)
Triceps: Francuskie wyciskanie sztangi leżąc (2s, 12/10)
Biceps: Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją nadgarstka na skośnej (2s, 12/10)
Przedramiona: Uginanie nadgarstków podchwytem (2s, 25/20)
Łydki: Wspięcia na palce ze sztangą (3s, 25/20/15)
Brzuch:
1. Unoszenie nóg w podporze (25/20)
2. Skręty na ławce rzymskiej (25/20)
3. Spięcia brzucha leżąc (25/20)

B

Nogi: Przysiady wykroczne (3s, 12/10/8)
Plecy: Podciąganie końca sztangi w opadzie (3s, 12/10/8)
Klatka: Wyciskanie sztangi na skośnej głową w górę (3s, 12/10/8)
Barki: Wyciskanie sztangi sprzed klatki (3s, 12/10/8)
Kaptury: Wznosy barków (3s, 20/15/10)
Triceps: Prostowanie ramion na wyciągu górnym (2s, 12/10)
Biceps: Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku (2s, 12/10)
Przedramiona: Zwijanie linki z ciężarkiem (2s, góra-dół)
Brzuch:
1. Unoszenie nóg w podporze (25/20)
2. Skręty na ławce rzymskiej (25/20)
3. Spięcia brzucha leżąc (25/20)

C

Nogi: Uginanie nóg w leżeniu (3s, 12/10/8)
Plecy: Martwy ciąg (3s, 12/10/8)
Klatka: Rozpiętki na prostej (3s, 12/10/8)
Barki: Unoszenie sztangielek w opadzie (3s, 12/10/8)
Triceps: Pompki w podporze tyłem (2s, 12/10)
Biceps: Uginanie ramion ze sztangą (2s, 12/10) - tutaj na przemian, jednego tygodnia normalnie, drugiego "21"
Przedramiona: Uginanie nadgarstków nachwytem (2s, 25/20)
Łydki: Odwrotne wspięcia na palce ze sztangą (3s, 25/20/15)
Brzuch:
1. Unoszenie nóg w podporze (25/20)
2. Skręty na ławce rzymskiej (25/20)
3. Spięcia brzucha leżąc (25/20)

https://www.sfd.pl/Ankieta_w_dziale.-t411741.html




Pzdro

Płeć : mężczyzna

Wiek : 16

Waga : 70

Wzrost : 180

Cel treningowy : masa mięśniowa

Staż treningowy na siłowni : ok. 7 miesięcy (z małą przerwą)

Uprawiane inne sporty : wf (bieganie, piłka nożna, siatkówka, koszykówka i inne)

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full osprzęt siłownia

Dieta : jest

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : brak (kupuję kreatynę i gainera jak wystartuję z nowym treningiem - FBW)

Co do FBW:

A:

-Klata, jeśli koniecznie chcesz to daj głową w dół ale tu widziałbym dipsy.

-Barki, to ćwiczenie odapada, daj jakieś wyciskanie np. żołnierskie.

-Bic, ten modlitewnik też bym zmienił na uginanie młotkowe.


B:

-Nogi, dałbym wykroki bo w plecach masz MC przy których uda też pracują.

-Klata, izolowane ćwiczenie odpada, dałbym wyciskanie sztangielek na płaskiej.

-Barki, to samo co w A, daj jakieś wyciskanie, np. sztangielek.

-Tric, tutaj widziałbym wyciskanie wąsko sztangi albo wyciskanie francuskie.

-Bic, "21" - ok, pamiętaj, że to bardzo ciężkie ćwiczenie i wyczerpuje energie w ramionach a bic dostaje już w innych ćwiczeniach.


Co do Splita:


Klata:

Dwa skosy, rób jeden sztangą a drugi sztangielkami, choć za wyciskanie głową w dół dałbym dipsy.


Tric:

Daj po 3s. Wyciąg dałbym jako 2 ćwiczenie, [możesz dwa pierwzse ćwiczenia po 3s, trzecie ćwiczenie 2s].


Plecy:

ok.

Bic:

Tutaj unikałbym "21" bo bice dostają już przy wiosłach, drążku i MC. Daj po 3s [możesz dwa pierwzse ćwiczenia po 3s, trzecie ćwiczenie 2s].


Nogi:


ok.

Barki:

Wyciskanie możesz dać 4s [niekoniecznie], dałbym potem standardowo:

Unosznie na boki 3s
Unosznie na boki w opadzie tułowia 3s


Podciąganie wzdłuz tułowia to kontuzjogenne ćwiczenie.



Pzdro